Fit in 8 WochenBleiben Sie in Bewegung
Während zwei Monaten haben unsere «Fit in 8 Wochen»-Leserinnen und Leser hier Ihre Fortschritte, Kocherfahrungen und Tipps geteilt. Nun ist der Ticker zwar still, aber die Inhalte bleiben weiter lebendig.
Schöner dehnen mit Sirkka
Nach dem Training ist der Tonus der Muskeln hoch. Deshalb ist es wichtig, sie zu dehnen. Einen Programmvorschlag von Sporttherapeut Markus Dohm-Acker mit den wichtigsten Übungen finden Sie hier.
Oder Sie machen es freestyle wie unsere Kandidatin Sirkka (oder versuchen es zumindest). So schön wie bei ihr sieht es bei uns jedenfalls nicht aus. Aber vielleicht bei Ihnen?
Vitamin-Kunst Teil 2
Nicht nur unsere Kollegin Anke Fossgreen beherrscht die Vitamin-Kunst, sondern auch Andreas. Voilà.
Andreas' Kommentar dazu: «Begrüsse das Kraftprogramm mit einem Lächeln und es lächelt zurück!»
Wunsch vs. Wirklichkeit bei Andreas
Ja, nicht immer läuft es beim Training so, wie man es sich vorstellt. Das musste auch unser Andreas erfahren.
Ungefähr stellte er sich seine Kraftübung mit dem Fitnessband vor:
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Und so war es dann tatsächlich…
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Aber nicht aufgeben, wenn es zwischendurch ein bisschen mühsam wird. Dranbleiben!
Scharlys Yogamatte spukt
Vielleicht sollte Scharly nicht so früh am Morgen ihr Krafttraining absolvieren. Wie es aussieht, kann es um diese Zeit manchmal noch ein bisschen spuken.
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Aber Scharlys Drillmaster passt auf, dass sie trotzdem brav ihre Übungen macht.
Bloss nicht übertreiben
Super, wenn Sie voll motiviert bei der Sache sind. Aber es ist wichtig, dass man es nicht übertreibt in der Euphorie, in die Überbelastungsfalle und sich dabei Verletzungen zuzieht. Wie Sie das verhindern, und was Sie bei Schmerzen beachten müssen, lesen Sie im Artikel von Pia Wertheimer.
Donnerstag, 3. Februar
Speiseplan:
Wir kennen es ja schon, das traditionelle Donnerstagszmorge. Dieses Mal besteht es aus Grahambrot, Butter, Honig und zwei Esslöffeln Frischkäse.
Mittags essen wir den Friséesalat zu Ende, wieder mit Haselnüssen. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen und Bündnerfleisch. Zu spartanisch? Nicht, wenn Sie zum Dessert noch ein Stück Tirolercake nachlegen. Backen Sie sich ruhig einen ganzen Kuchen, er kommt diese Woche nochmals auf den Teller.
Am Abend braten wir uns Shrimps aus der Schweiz, wenn wir denn solche bekommen. Ansonsten achten wir aufs ASC- oder das Bio-Label. Dazu gibt es Basmatireis und gebratenen Chinakohl, eventuell mit etwas Essig, Sojasauce und Zucker gewürzt. Danach freuen wir uns über eine gebratene Banane.
Sportplan:
Heute heisst es «Beine hoch!» Es ist Ruhetag.
Esther, 46
Es muss ja nicht immer exakt nach Menüplan gehen. Heute über Mittag gab es bei Leserin Esther nochmals die Selleriesuppe. «Die war noch feiner, als damals frisch am Sonntag und es hat immer noch!»
Und am Abend genoss sie Spaghetti Carbonara, Frisée Salat mit Haselnüssen und Radiesli. Zum Dessert eine leckere Kiwi. Ob nach Plan oder nicht – Hauptsache gesund und es schmeckt.
Andreas macht alternatives Krafttraining
Als wir das neue Video von Andreas erhalten haben, dachten wir, er wolle Marc Konkurrenz machen. Dieser hat uns ja eine Bikini-Figur versprochen für das Ende der «Fit in 8 Wochen»-Serie.
Aber nein, im Video geht es um kreatives Krafttraining. Also ums Putzen. Und seit dem vorletzten Fun-Fact wissen wir ja, dass man damit auch gut Kalorien verbrennen kann. Und so sieht das in der Umsetzung aus.
Mittwoch, 2. Februar
Speiseplan
How do you do? Wir beginnen den Tag sehr englisch und backen uns Vollkorn-Scones (so gehts), die wir mit Butter und Orangenkonfitüre geniessen. Auch etwas Käse kommt auf den Tisch – es muss ja nicht Cheddar sein…
Heute ist der Mittag ganz währschaft: Es gibt Federkohlsuppe mit Speck, Rüebli und Kartoffeln. Ein Vollmilchquark mit Kirschenkompott schliesst gewissermassen den Magen.
Und weil vielleicht noch etwas Speck übrig ist, gibt es am Abend Spaghetti Carbonara. Achten Sie auf Teigwaren von guter Qualität, dann macht dieses Essen mehr Freude. Wir ergänzen es mit Friséesalat mit Haselnüssen und einer Kaki.
Sportplan
Für Team Scharly und Team Andreas ist Mittwoch Krafttrainingstag. Sirkka absolviert ein 45-minütiges Tempo-Intervall auf dem Indoorvelo: Erst zehn Minuten einfahren. Anschliessend dreimal: fünf Minuten mit gesteigertem Widerstand und hoher Tretfrequenz kurbeln gefolgt von drei Minuten lockerem Treten. Ausfahren nach Bedarf.
Wer im Team Sirkka Joggen bereits gewohnt ist und das Training nach aussen verlegen möchte, kann das tun. Dann heisst es: Während einer halben Stunde abwechselnd jeweils eine Minute Joggen, eine Minute Gehen.
Marc squasht heute, und falls ihm nicht danach ist, steht für ihn ein 45-Minuten-Programm auf dem Indoorvelo an, das seinen Motor ankurbelt: Er wärmt sich zehn Minuten locker auf. Dann heisst es dreimal: acht Minuten mit gesteigertem Widerstand und hoher Tretfrequenz pedalieren, gefolgt von fünf Minuten lockerem Treten. Ausfahren nach Bedarf.
Seit einem Monat trainieren und kochen Sie mit uns. Es ist Zeit für eine Zwischenbilanz.
Wir haben Ihnen dafür einen Test zusammengestellt. Er umfasst vier Fragen zu Ihrem Wohlbefinden, Ihrem Verhalten, aber auch drei sportliche Übungen. Mit denen können Sie die Resultate des Einstufungstests vergleichen – und werden hoffentlich eine positive Entwicklung feststellen.
Der Trost nach der Niederlage
Nein, gestern Abend lief es Andreas leider gar nicht gut im Volleyballtraining. Dieser «Storchenschritt» beim Schneeschuhlaufen haben seine Beine in «Chlötzli» verwandelt. Sprungkraft? Futsch.
Inzwischen ist Andreas aber wieder erholt. «Doping» sei dank! Was Andreas weiterbringt, sehen Sie im Video.
Esther, 46
Unsere Leserin Esther hat gestern Abend wieder Vollgas gegeben!
Dabei hielt sie sich exakt an den Speiseplan und siehe da – sieht das nicht lecker aus? Als Hauptgang gab es ein Stück Zander, gekochtes Sauerkraut, Salzkartoffeln und Schnittlauchöl…
…und zum Dessert karamellisierte Äpfelstückli mhhh…
Und wie sieht es heute auf Ihrem Teller aus, liebe Leserinnen und Leser? Wir freuen uns über Ihre Fotos.
Wochenbericht von Beat, 70
Fun Fact mit Pink einfach nur cool. Bravo «Fit in 8 Wochen»-Redaktion (Musik kann die sportliche Leistung steigern).
Diese Woche konnte ich mein Gestell zur Stabilisierung der Schulter 6 Wochen nach der OP «ghüddere».
Am gleichen Tag habe ich mit einer Auswahl vom leichten «Fit in 8 Wochen»-Krafttraining für Rumpf und Beine begonnen. Die Märsche bleiben. Ergometer 3x pro Woche von der Wasser- und Physiotherapie sind weiterhin Programm.
Mit weniger Bewegung auch weniger Kohlehydrate. Die Waage gab am Sonntag: 6 kg weniger an, als am 1.1.2022. Der Blutdruck stimmt wieder.
Kleine Auswahl unserer Mahlzeiten: Mango-Mozarella, Müesli mit Orangen-Carpaccio oder Kabeljau mit Tomatenkruste, Gemüsepfanne oder Hackfleisch-Reispfanne mit Salat – einfach köstlich.
Dienstag, 1. Februar
Speiseplan
Getreide sind stets ein guter Start in den Tag. Heute gibt es ganzen Buchweizen (glutenfrei!), den wir in Apfelsaft kochen. Servieren mit Apfelstücken, Weinbeeren und Baumnüssen.
Mittags ergänzen wir den Kabis-Rüeblisalat mit passenden Speisen: Dies könnten ein Becher Hüttenkäse, ein Brötli, eine Orange und ein paar Nüsse sein. Schauen Sie doch gleich, welche Nüsse noch im Vorrat sind. Es geht einmal mehr darum, dass alle fünf Komponenten da sind.
Am Abend toasten wir «altes» Brot vom Wochenende, servieren es mit gedünsteten Pilzen, Petersilie und Grünkohl. Wir gönnen uns anschliessend eine Crema Catalana. Wie wäre es, Brot generell häufiger selber zu backen – man wirft es dann weniger leichtsinnig weg.
Sportplan
Während Sirkka und Marc die Sportwoche mit dem Kraftprogramm beginnen – daheim oder im Fitnesscenter, je nach Gusto und Möglichkeit –
heisst es für Scharly heute Gas geben. Sie hat 30 bis 40 Minuten Intervall-Jogging auf dem Plan. Das bedeutet erst fünf Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen. Anschliessend dreimal: fünf Minuten zügiges Joggen gefolgt von einer Minuten Gehpause. Zum Schluss fünf Minuten lockeres Gehen. Dieses Programm kann Scharly alternativ auch auf dem Indoorrad absolvieren.
Andreas geht seinem geliebten Volleyball nach oder nimmt sich ebenfalls ein Intervalltraining vor. Bei ihm dauert es 60 Minuten und sieht folgendermassen aus: zehn Minuten einlaufen. Anschliessend dreimal: zehn Minuten schnelles Joggen gefolgt von fünf Minuten lockerem Traben. Auslaufen nach Bedarf, Lust und Laune. Auch Andreas kann dieses Training drinnen auf dem Rad absolvieren.
Erfolg verzeichnet auch Ursula, 52
«Ich habe die 5km Runde auf der Langlaufloipe mit 2 kurzen Stopps geschafft. Am Anfang konnte ich nur einige Meter zurücklegen und musste eine Pause einlegen, dies auf der 3km Runde. Bin definitiv fitter geworden. Danke!»
Ein erfreuliches Feedback von Leserin Annemarie, 46
«Plötzlich macht auch Schwimmen Spass!?! Einfach mal so 750m...ob's nur am Ort lag? Schinznach-Bad und vier Wochen Training machen es möglich.»
Montag, 31. Januar
Speiseplan
Schon haben wir die Hälfte unseres Programms hinter uns – ist es Ihnen lang oder eher kurz vorgekommen? Wir starten die Woche 5 mit einem Vollkorn-Dinkel-Griessbrei, gekocht in Kuh- oder Pflanzenmilch, verfeinert mit säuerlichen Zitronenschalen-Raspel und einem süsslichen Klecks Aprikosenkompott. (So gehts.)
Der Rest der sonntäglichen Käsewähe wird unser Mittagessen. Wir machen uns dazu noch einen Kabis-Rüeblisalat mit Baumnüssen. Hier die einfache Zubereitung: 500 Gramm Weisskohl in feine Streifen schneiden, 200 Gramm Rüebli dazu raffeln. Das Ganze mit einem halben Teelöffel Salz würzen und so lange kneten, bis viel Saft vorhanden ist. In ein Glas füllen – das dürfte für die ganze Woche reichen. Es muss jeweils nur wenig Essig und Öl dazugegeben werden.
Abends braten wir ein Stück Zander und legen es auf zuvor gekochtes Sauerkraut, dazu gibt es Salzkartoffeln und Schnittlauchöl. Das Dessert: karamellisierte Äpfelstückli. Zugegeben, die Vorbereitung für diesen Znacht und das Zmittag von morgen dauert etwas länger. Aber wie viel Zeit sitzen Sie sonst abends vor dem TV?
Sportplan
Hinter allen Teams liegt ein aktives Wochenende. Wir starten deshalb mit einem Ruhetag.
Esther, 46
Leserin Esther hat heute eine wichtige Lektion gelernt: «Meerrettich raffeln ist noch viel mehr zum Heulen als Zwiebeln hacken.» Zum Trost gabs danach leckere Sellerie-Suppe mit Salsiz und Brötchen. Und spätestens beim freudig erwarteten Vermicelle war die Welt mehr als wieder in Ordnung.
«Hey, das ist crazy»
Heute hat Andreas seine Ski gegen die Schneeschuhe eingetauscht. Seine erste Erkenntnis: Den Berg hinauf zu laufen, ist ein klein wenig anstrengender, als den Berg hinunter zu flitzen. Oder um es in Andreas' Worten zu sagen: «Das war eine Ochserei.»
Aber Spass machts trotzdem – bis der Schneeschuhweg an ein Eiskletterern vorbei führt und Andreas' Böses schwant. «Bitte nimm die Übung nicht in unser Programm auf, Markus», ist seine Botschaft an unseren Sportexperten Markus Dohm-Acker. «Das würden wir nicht überleben.» Warum, erfahren Sie im Video.
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Tja, mal schauen, was diese Woche auf dem Plan steht. Morgen geht es los mit Woche 5. Bevor es soweit ist, gibt es aber erstmal eine Belohnung für Andreas.
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