Fitter in 4 Wochen (4/4)Der Sportplan der vierten Woche
Wer jetzt richtig trainiert, setzt die Grundlagen dafür, die Bewegung künftig einfach in den Alltag zu integrieren. Die Woche vier bringt ein neues Kraftprogramm.
Markus Dohm-Acker von der Schulthess-Klinik hat für alle vier Teams ein neues Krafttraining erstellt. Das dürften Sie zu spüren kriegen. Wie das Programm der Woche 4 aussieht, lesen Sie hier:
Montag
Alle Teams: Bewährtes soll man nicht verändern. So verhält es sich auch mit dem erholsamen Wochenstart: Der Montag bleibt ein Ruhetag.
Dienstag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Sie beginnen Ihre Sportwoche mit dem Krafttraining – daheim oder im Fitnesscenter, je nach Gusto.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Heute gestalten wir das Ausdauertraining etwas anders: Sie absolvieren das Einlaufen in zügigem Schritt (Walking-Tempo) etwa 10 Minuten lang, bis Sie gut ins Schnaufen kommen. Dann wählen Sie eine lange Treppe im Freien (alternativ ein Treppenhaus mit mehreren Etagen) und gehen diese im schnellstmöglichen Tempo hoch, atmen Sie oben gut durch und gehen in lockerem Tempo wieder nach unten. Dieses «Spiel» wiederholen Sie dreimal. Dann gehen Sie in lockerem Schritt wieder zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Das Ausdauertraining wird heute etwas expandiert: Auf dem Programm steht lockeres Joggen oder Velofahren. Wählen Sie dabei ein möglichst lockeres und gleichmässiges Tempo, es soll sich nie streng anfühlen. Nach rund 20 Minuten legen Sie eine «Pause» ein und absolvieren 2-mal 10 Liegestützen (falls nötig mit den Händen auf einer Bank), wahlweise können Sie auch Sit-ups dazunehmen. Dann wieder locker während 20 Minuten weiterjoggen. Insgesamt können Sie 3-mal 20 Minuten joggen und die Pausen mit Liegestütz & Co. gestalten. Alternativ können Sie das Programm auch auf dem Crosstrainer oder dem Indoor-Velo im Fitness durchführen.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Auch Sie starten mit dem Krafttraining in die neue Woche – daheim oder im Fitnesscenter, je nach Gusto.
Mittwoch
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Heute geben wir noch mal Gas, um den 12-Minuten-Lauf zu packen: Lockeres Eintraben, dann versuchen Sie 2-mal 8 Minuten am Stück in einem konstanten Tempo zu joggen, dabei gleichmässig zu atmen und entspannt zu bleiben. Dazwischen legen Sie eine Gehpause à fünf Minuten ein, in der Sie sich erholen und falls nötig etwas trinken. Zum Schluss laufen Sie fünf Minuten aus – geschafft!
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Sie absolvieren heute Ihr Krafttraining.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Auch für Sie steht am Mittwoch das Krafttraining an.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Heute stehen sogenannte extensive Intervalle auf dem Programm. Diese können entweder in den Laufschuhen oder auf dem Indoorrad absolviert werden, dauern 45 Minuten und gehen so: fünf Minuten locker aufwärmen, anschliessend 2-mal 15 Minuten zügig joggen oder intensiv Velo fahren mit einer zehnminütigen Pause dazwischen. Auslaufen nach Bedarf und Zeitbudget.
Donnerstag
Alle Teams: Erholung zählt auch zum Training. Donnerstag ist Ruhetag.
Freitag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Für Sie steht heute das zweite Krafttraining dieser Woche auf dem Programm.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Beim Ausdauertraining steht heute das Indoorvelo bereit. Nach einem fünfminütigen Einfahren mit leichtem Widerstand steigern Sie für die nächsten 15 Minuten den Widerstand so, dass Sie immer mit viel Kraft treten müssen und dabei richtig ins Schnaufen kommen. Wahrscheinlich müssen Sie den Widerstand mit der Zeit anpassen, aber immer schön mit Druck radeln. Ist die Zeit abgelaufen, nehmen Sie den Widerstand raus und pedalieren die Beinmuskulatur noch locker fünf bis zehn Minuten aus.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Die letzte Ausdauereinheit wird noch mal streng: Sie fahren sich auf dem Indoorvelo locker ein. Dann wechseln Sie über 10 bis 15 Minuten hinweg immer zwischen 30 Sekunden Vollgas mit hoher Trittfrequenz und 30 Sekunden ganz lockerem Tritt, in denen Sie gut durchatmen. Zum Schluss fahren Sie die Beine noch rund 10 Minuten locker aus und dehnen die Oberschenkel.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Sie absolvieren heute ebenfalls das zweite Krafttraining der Woche.
Samstag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Endspurt! Heute stehen noch mal Intervalle auf dem Programm. Sie laufen sich fünf Minuten ein. Dann laufen Sie während zwölf Minuten immer abwechselnd eine Minute in zügigem Tempo und eine Minute im lockeren Trab oder gehen dann in zügigem Schritt. Wenn Sie das geschafft haben, traben Sie locker aus und dehnen Ihre Beinmuskulatur.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Sie können zwischen einem lockeren Ausdauertraining von 30 bis 45 Minuten auf dem Indoor-Velo oder in den Laufschuhen und einer 30-minütigen Schwimmeinheit wählen. Dabei schwimmen Sie jeweils eine Bahn locker, eine in mittlerem Tempo und eine zügig. Darauf folgt eine Minute Pause, bevor es wieder von vorn beginnt.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Sie stählen Ihre Muskeln mit Krafttraining.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Für Sie geht es nochmals ans Eingemachte: Es steht ein Intervalltraining an. Es dauert 50 bis 60 Minuten je nach Länge des Cooldown und sieht so aus: zehn Minuten einlaufen, dann während zehn Minuten immer eine Minute Tempo machen, eine Minute locker traben. Zehn Minuten locker joggen. Dann nochmals während zehn Minuten eine Minute Tempo machen, eine Minute locker traben im Wechsel. Auslaufen.
Sonntag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Sie beenden die Woche mit einem Krafttraining.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Auch für Sie steht am Sonntag ein Krafttraining an.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Heute ist der letzte Tag im Trainingsprogramm. Den geniessen Sie noch mal mit einer Alternativsportart wie Skifahren, Schneeschuhlaufen, oder Sie besuchen eine Fitnesslektion im Fitnessstudio.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Sie lassen die Woche gemütlich ausklingen: Entweder mit einem Ruhetag oder einer lockeren Einheit auf dem Indoor-Velo oder in den Laufschuhen (30 bis 45 Minuten). Alternativ gehen Sie etwas spazieren und blicken stolz auf die letzten vier Trainingswochen zurück.
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