Fitter in 4 Wochen (4/4)Das Krafttraining der vierten Woche
Sporttherapeut Markus Dohm-Acker hat das Krafttraining der vier Teams gesteigert – es sind neue Übungen dazugekommen. Möglich, dass Sie das zu spüren kriegen.
Darum geht es bei «Fitter in 4 Wochen»
Gemeinsam mit Ihnen wollen wir in vier Wochen unsere Fitness und Gesundheit verbessern.
Ein Fitnessexperte steht uns mit Rat und Tat zur Seite.
Mit dem Einstufungstest finden Sie das passende Team für sich.
Hier finden Sie die Übersicht aller Wochenpläne.
Die vierte Woche bringt frischen Wind ins Kraftprogramm aller vier Teams. Sporttherapeut Markus Dohm-Acker von der Schulthess-Klinik hat neue Übungen darin aufgenommen. Diese werden den Trainingsreiz verstärken oder Akzente auf andere Muskelgruppen setzen. Das bedeutet: durchaus möglich, dass Sie das zu spüren kriegen.
Die Teams 2, 3 und 4 finden ihre Übungen weiter unten.
Team 1 «Tschüss Coach-Potato»
Sportcoach Markus Dohm-Acker hat in den ersten Wochen zwei Akzente gesetzt: Es ging darum, die Kraftfähigkeit ganz allgemein und insbesondere im Bereich des Schultergürtels zu steigern. Nun kommen neue Übungen hinzu. Sie bauen auf jenen der ersten Wochen auf und treiben den Kraftaufbau weiter voran. Benötigt werden für diese Trainingseinheit ein Stuhl, ein Mini- und ein Theraband. Sie trainieren Ihre Kraft jeweils am Dienstag, Freitag und Sonntag.
Rotation im Einbeinstand zum Aufwärmen:
Zwei Serien à 5 Wiederholungen pro Bein. Zwischen den Serien 20 bis 30 Sekunden Pause.
Paralleles Rudern mit Theraband
Zwei Serien à 10 Wiederholungen. Zwischen den Serien 30 Sekunden Pause.
Unterarmstütz in kurzen Intervallen:
Zwei Durchgänge à je dreimal 10 Sekunden halten und 10 Sekunden Pause mit den Knien auf dem Boden. Zwischen den Durchgängen eine Minute Pause.
Erhöhte Ausfallschritt-Kniebeugen:
Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.
Reverse Fly mit Theraband:
Drei Serien mit 15 Wiederholungen. Dazwischen 30 Sekunden Pause.
Beinstrecker im Sitzen:
Drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen.
Einbeiniges Beckenheben (mit fixiertem Bein):
Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.
Hüftrotation in Seitenlage:
Zwei Serien à 12 Wiederholungen pro Seite. Direkter Seitenwechsel ohne Pause.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
In den ersten Trainingswochen haben Sie an der Rumpfmuskulatur und an der Stabilisation des Beckens gearbeitet. Nun geht es um die Steigerung der Kraftfähigkeit. Für diese Einheiten wird ein Theraband benötigt. Ihr Krafttraining steht am Mittwoch und am Sonntag auf dem Programm.
Vierfüssler mit Knieabheben zum Aufwärmen:
Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
Ausfallschritt Kniebeugen:
Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Seite.
Seitstütz mit Rotation:
Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Seite. Keine Pause beim Seitenwechseln.
V-Raise mit Theraband:
Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen. Eine Minute Pause dazwischen.
Unterarmstütz in kurzen Intervallen:
Zwei Durchgänge à je dreimal 10 Sekunden halten und 10 Sekunden Pause mit den Knien auf dem Boden. Zwischen den Durchgängen eine Minute Pause.
Einbeiniger Beckenlift:
Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.
Einarmiges Rudern (mit stabilem Oberkörper):
Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen. Keine Pausen.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Der Fokus Ihres Trainings lag in den vergangenen Wochen auf dem Rumpf. Nun kommt zusätzlich auch die Beinkraft dazu. Auf dem Programm stehen deshalb neu auch Übungen für die hinteren und die vorderen Oberschenkelmuskeln. Für diese Trainingseinheit braucht es einen Stuhl, einen Gymnastikball, ein Theraband und einen Medizinball oder Hantelscheiben. Alternativ können Sie auch einen gefüllten Tagesrucksack oder eine Tasche nehmen. Ihr Team macht sich am Mittwoch und am Samstag ans Krafttraining.
Zum Aufwärmen Standwaage mit Zusatzgewicht in der Hand:
Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein. Als Last für den Arm eignen sich entweder Hanteln, Hantelscheiben, aber auch eine gepackte Tasche oder eine grosse und volle Flasche – je nach Niveau bis zu 5 Kilogramm. Zwischen den Serien 20 bis 30 Sekunden Pause.
Erhöhte Ausfallschritt-Kniebeugen:
Zwei Serien à je 12 Wiederholungen pro Bein. Eine Minute Pause.
Seitstütz mit Beinheben:
Zwei Serien à je 10 Wiederholungen pro Seite. Seite wechseln ohne Pause. Die Bilder zeigen auch eine vereinfachte Variante, sollte die Basisversion zu anstrengend sein. Wählen Sie die vereinfachte Übung, sollten Sie die Basisvariante nicht sauber ausführen können.
Hamstring Curls mit Ball (beidbeinig):
Drei Serien à je 15 Wiederholungen.
Seitliche Kniebeugen (dynamisch):
Drei Serien à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.
Russian Twist:
Drei Serien à 10 Wiederholungen pro Seite (alternierend).
Vorgebeugtes Rudern mit dem Theraband:
Drei Serien à 10 Wiederholungen. Eine Minute Pause zwischen den Serien.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Sie haben in den vergangenen Wochen insbesondere die Beinmuskulatur trainiert. Jetzt kommt der Rumpf hinzu. Für diese Trainingseinheit braucht es einen Medizinball oder Hantelscheiben. Alternativ können Sie auch einen gefüllten Tagesrucksack oder eine Tasche nehmen. Sie absolvieren Ihr Kraftprogramm am Dienstag und Freitag.
Zum Aufwärmen Unterarmstütz mit Armanheben (alternierend):
Zwei Serien à je 5 Wiederholungen pro Arm (alternierend).
Seitstütz und Bein nach vorne strecken:
Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Seite. Alternierend ohne Pause.
Russian Twist:
Zwei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite alternierend. 30 Sekunden Pause. Falls kein Ball vorhanden ist, können auch Hantelscheiben oder ein gefüllter Rucksack benutzt werden. Das Gewicht darf an die 10 Kilo betragen. Sollten Sie das Gewicht steigern, setzen Sie die Fersen ab, und achten Sie auf die saubere Drehung des Oberkörpers. Machen Sie grosse und kontrollierte Bewegungen.
Standwaage mit Zusatzgewicht in der Hand:
Zwei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein. Als Last für den Arm eignen sich entweder Hanteln, Hantelscheiben, aber auch eine gepackte Tasche oder eine grosse und volle Flasche – je nach Niveau bis zu 5 Kilogramm. Zwischen den Serien 20 bis 30 Sekunden Pause.
Pistol Squats auf Stuhl:
Drei Serien à 5 Wiederholungen pro Bein. Keine Pause.
Ausfallschritt nach vorne (repetitiv):
Zwei Serien à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite (alternierend).
Einarmiges Rudern mit Rotation:
Drei Serien à 12 Wiederholungen pro Seite.
Hüftrotation in der Seitenlage:
Zwei Serien à 12 Wiederholungen pro Seite. Direkter Seitenwechsel ohne Pause.
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