Fitter in 4 Wochen (3/4)Das Krafttraining der dritten Woche
Weil die Ausdauereinheiten nun strenger werden, hat Sporttherapeut Markus Dohm-Acker für Woche 3 das Krafttraining der vier Teams nicht verändert.
Darum geht es bei «Fitter in 4 Wochen»
Gemeinsam mit Ihnen wollen wir in 4 Wochen unsere Fitness und Gesundheit verbessern.
Ein Fitnessexperte steht uns mit Rat und Tat zur Seite.
Mit dem Einstufungstest finden Sie das passende Team für sich.
Falls Sie neu starten möchten: Hier finden Sie den Sportplan von Woche 1 und hier den Sportplan von Woche 2.
Während Sporttherapeut Markus Dohm-Acker in der zweiten Woche das Krafttraining gesteigert hat, bleibt es für Woche 3 unverändert. Das bedeutet aber keineswegs, dass sich die Trainierenden ausruhen können – im Gegenteil. Denn: Intensiviert haben sich für diese Woche die Ausdauereinheiten.
Aber auch wenn Sie die Trainingsfolge inzwischen kennen und vielleicht das Programm gar auswendig absolvieren können, ist eines ganz wichtig: Die Bewegungen müssen sauber durchgeführt werden. Sonst drohen Belastungsschäden, oder die Wirkung geht verloren. Trainieren Sie deshalb so, dass Sie sich selbst beispielsweise im Spiegel oder in einem Fenster beobachten und kontrollieren können.
Die Teams 2, 3 und 4 finden ihr Übungsprogramm weiter unten.
Team 1 «Tschüss Couchpotato»
Ziel: Steigerung der allgemeinen Kraftfähigkeit
Sportcoach Markus Dohm-Acker legt in diesem Programm zwei Akzente: Er will Ihre Kraftfähigkeit ganz allgemein steigern und im Bereich des Schultergürtels den Schwerpunkt legen. Damit soll sich Ihre Haltung verbessern, was Fehlbelastungen vermeidet. Benötigt werden für diese Trainingseinheit ein Stuhl und ein Theraband. Sie absolvieren Ihr Krafttraining jeweils am Dienstag, Freitag und Sonntag.
Standwaage zum Aufwärmen
Drei Serien à 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein. Zwischen den Serien 20 bis 30 Sekunden Pause.
Parallel Beine abheben
Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Vierfüssler mit Knieabheben
Drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause.
Erhöhte Ausfallschritt-Kniebeugen
Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.
Beinstrecker im Sitzen
Drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen.
Rudern mit Rotation (einarmig)
Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Ziel: Verbesserung der Rumpfkraft
Sie arbeiten insbesondere an der Rumpfmuskulatur und der Stabilisation des Beckens. Eine starke Mitte ist nämlich viel mehr als nur ein Sixpack. Sie hält die Wirbelsäule stabil und ermöglicht alltägliche Dinge ohne Beschwerden – etwa Lastenheben, Bücken, aber auch längeres Sitzen im Homeoffice. Für diese Trainingseinheit wird ein Theraband oder ein Miniband benötigt. Sie steht am Mittwoch und Sonntag auf dem Programm.
Standwaage zum Aufwärmen
Drei Serien à 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein. 20 bis 30 Sekunden Pause.
Kniebeugen mit Pause
Drei Serien à 10 bis 12 Wiederholungen, jeweils in der untersten Position 1 bis 2 Sekunden halten. 30 Sekunden Pause.
Hüftrotation in Seitenlage
Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Keine Pause beim Seitenwechsel.
Parallel Beine abheben
Drei Serien à 20 Wiederholungen pro Seite.
Alternierend Beine absenken
Drei Serien à 10 Wiederholungen pro Bein.
Einbeiniger Beckenlift
Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Ziel: Stabilisation und Kräftigung des Rumpfs
Der Fokus dieses Programms liegt auf dem Rumpf. Dabei geht es aber nicht nur um die Stärkung der grösseren und oberflächlicheren Muskelgruppen. Die Übungen stählen auch die kleinen Muskeln, die für die Stabilisation und die Haltung des Körpers zuständig sind, und dienen als Basis für die Kraftübertragung aus Armen oder Beinen. Sie geraten oft in Vergessenheit, weil sie meist unter den grösseren Muskeln liegen und daher nicht sichtbar sind. Für diese Trainingseinheit braucht es einen Stuhl und ein Thera- oder ein Miniband. Sie absolvieren Ihr Krafttraining am Mittwoch und am Samstag.
Rotation im Einbeinstand zum Aufwärmen
Drei Serien à 5 Wiederholungen pro Bein. 20 bis 30 Sekunden Pause.
Erhöhte Ausfallschritt-Kniebeugen
Drei Serien à je 12 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.
Seitstütz mit Rotation
Drei Serien à je 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Seite wechseln ohne Pause.
Beine absenken mit gestreckten Armen
Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Bein.
Hüft-Abduktion im Einbeinstand
Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.
Einbeiniger Beckenlift mit freiem Bein
Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Bein.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Ziel: Förderung der Kraftausdauer der Beine
Egal, ob Skifahrerin, Spiel- oder Ausdauersportlerin: Sie alle sind auf starke Beine angewiesen. Denn die Kraft muss für einen Tag auf der Piste, für einen ganzen Match oder für einen längeren Lauf reichen. Deshalb trainieren Sie die sogenannte Kraftausdauer der Beinmuskulatur. Besonders anfällig für Überlastungen – weil oft vernachlässigt – sind die Hamstrings, also die hinteren Oberschenkelmuskeln. Sie gehören mit dem Gesäss zum «Heckantrieb» und sorgen unter anderem für Laufgeschwindigkeit. Ihnen schenkt Coach Markus Dohm-Acker in diesem Programm ein besonderes Augenmerk. Für diese Trainingseinheit braucht es einen Medizinball oder Hantelscheiben. Alternativ können Sie auch einen gefüllten Tagesrucksack oder eine Tasche nehmen. Sie absolvieren Ihr Kraftprogramm am Dienstag und Freitag.
Ausfallschritte zum Aufwärmen
Drei Serien à je 3 Runden pro Bein. 20 bis 30 Sekunden Pause.
Seitlicher Beckenlift
Drei Serien à je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. 30 Sekunden Pause.
Russian Twist
Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite alternierend. 30 Sekunden Pause. Falls kein Ball vorhanden ist, können auch Hantelscheiben oder ein gefüllter Rucksack benutzt werden.
Brüggli mit Vorwärtsschritten
Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Seite.
Ausfallschritt Kniebeuge
Drei Serien à 25 Wiederholungen pro Bein.
Unterarmstütz mit Armabheben
Drei Serien à 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm alternierend.
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