Wie wirken sich die Ernährung und der Lebensstil auf unsere Gesundheit aus? Diese Frage stellten sich Forschende schon in den 1950er-Jahren. Damals lancierten sie die weitreichende und ehrgeizige 7-Länder-Studie, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Lebensstil Tausender Männer mittleren Alters in den USA, in Europa und Japan und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchte. Dabei stellte sich unter anderem heraus, dass gesättigte Fette sowie erhöhte Cholesterinwerte das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen.

Aber die Forscher berichteten auch über ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis: Studienteilnehmer aus Italien, Griechenland und anderen Ländern im und am Mittelmeer hatten niedrigere Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Teilnehmer, die anderswo lebten. Ihre Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, magerem Eiweiss und gesunden Fetten ist, schien eine schützende Wirkung zu haben.

Seither hat sich die mediterrane Ernährung respektive die Mittelmeerdiät zur Grundlage für eine herzgesunde Ernährung entwickelt, mit gut belegten gesundheitlichen Vorteilen. Dazu zählen ein niedrigerer Blutdruck, tiefere Cholesterinspiegel sowie ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. «Sie ist eine der wenigen Diäten, die wissenschaftlich belegt sind», sagt der präventive Kardiologe Sean Heffron, vom Langone-Gesundheitszentrum der New York University. «Es ist keine Diät, die sich irgendjemand ausgedacht hat, um Geld zu verdienen. Sie wurde im Laufe der Zeit von Millionen von Menschen entwickelt, weil sie tatsächlich gut schmeckt. Und zufällig ist sie auch noch gesund.»

Was genau ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät sei weniger ein strikter Speiseplan als vielmehr ein Lebensstil, sagt Julia Zumpano, Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic in Ohio. Menschen, die sich nach der Mittelmeerdiät ernähren, neigen dazu, «Lebensmittel zu essen, die ihre Grosseltern wiedererkennen würden», ergänzt Sean Heffron: ganze, unverarbeitete Lebensmittel mit wenigen oder gar keinen Zusatzstoffen.

Bei dieser Diät werden Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Gewürze und Olivenöl bevorzugt. Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, etwa Lachs, Sardinen und Thunfisch, ist die bevorzugte tierische Eiweissquelle. Andere magere tierische Proteine, wie Poulet oder Trutenfleisch, werden in geringerem Mass verzehrt. Kaum auf dem Speiseplan finden sich Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie rotes Fleisch und Butter. Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Käse können ebenfalls Teil einer mediterranen Ernährung sein, allerdings in Massen. Auch mässiger Alkoholkonsum, etwa ein Glas Wein zum Abendessen, ist erlaubt.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat die Mittelmeerdiät?

Eine Reihe streng kontrollierter Studien hat ergeben, dass die mediterrane Ernährung auf verschiedene Weise zu einer besseren Gesundheit, insbesondere zu einer besseren Herzgesundheit, beiträgt. In einer 2018 veröffentlichten Studie untersuchten Forscher fast 26’000 Frauen und fanden heraus, dass diejenigen, die sich bis zu 12 Jahre lang streng an die Mittelmeerdiät hielten, ein um 25 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Dies lag vor allem an Veränderungen von Blutzuckerspiegel, Entzündungszeichen und Body-Mass-Index, wie die Forscher berichten. Andere Studien an Männern und Frauen sind zu ähnlichen Ergebnissen gekommen.

Weitere Forschungen haben ergeben, dass eine Mittelmeerdiät auch vor Schädigungen des Erbmaterials DNA schützen und so chronischen Erkrankungen wie Krebs oder neurologischen Leiden vorbeugen kann. Und einige Studien deuten darauf hin, dass sie auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann.

Die mediterrane Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ganz ausschalten.

Auch während der Schwangerschaft kann eine Mittelmeerdiät tiefgreifende gesundheitliche Vorteile haben. In einer kürzlich veröffentlichten Studie mit fast 7800 Frauen fanden Forschende heraus, dass diejenigen Frauen, die die mediterrane Diät während der frühen Schwangerschaft (sowie zum Zeitpunkt, als sie schwanger wurden) am besten befolgten, ein um 21 Prozent geringeres Risiko hatten für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes oder Frühgeburt.

Trotzdem: Die mediterrane Ernährung ist kein Allheilmittel. Sie wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ganz ausschalten und auch keine Krankheit heilen. Für eine gute Herzgesundheit ist es laut Heffron auch wichtig, sich regelmässig zu bewegen, ausreichend zu schlafen und nicht zu rauchen.

Hilft die Mittelmeerdiät bei der Gewichtsabnahme?

Olivenöl oder Nüsse sind zwar gesund fürs Herz, sie enthalten aber viele Kalorien und können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie in grossen Portionen verzehrt werden. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung umstellen hin zu einem Speiseplan, bei dem Gemüse, Obst und mageres Eiweiss im Vordergrund stehen, kann dies laut Heffron zu einer leichten Gewichtsabnahme führen.

Als Mittel zur schnellen Gewichtsabnahme ist eine Mittelmeerdiät allerdings nicht gedacht. Vielmehr soll sie zu einer langfristigen Änderung des Essverhaltens anregen. In einer Studie mit mehr als 30’000 Menschen in Italien fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die sich etwa 12 Jahre lang streng an die Mittelmeerdiät hielten, seltener übergewichtig oder fettleibig wurden als diejenigen, die sich weniger streng an die Diät hielten.

An einer kleineren Studie, die 2020 veröffentlicht wurde, nahmen 565 Erwachsene teil, die im Jahr zuvor absichtlich 10 Prozent oder mehr ihres Körpergewichts verloren hatten. Die Studie ergab, dass diejenigen, die angaben, die Mittelmeerdiät genau zu befolgen, ihren Gewichtsverlust mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit beibehalten konnten wie diejenigen, die die Diät nicht genau befolgten.

Wie lange müssen Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, um Vorteile zu erzielen?

Schon innerhalb der ersten zehn Tage der Umstellung auf eine mediterrane Ernährung machen sich allenfalls leichte kognitive Verbesserungen bemerkbar. Gemäss einer im Jahr 2021 veröffentlichten Übersichtsstudie gibt es schwache Hinweise darauf, dass sich Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Zufriedenheit leicht verbessern können.

Um nachhaltige, langfristige Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen, müssen die Menschen laut Julia Zumpano allerdings an der Diät festhalten, idealerweise ihr ganzes Leben lang. Sie fügt hinzu, dass die Diät ein gewisses Mass an Flexibilität zulässt; gelegentlich ein Stück Kuchen oder ein Steak werden die allgemeinen Vorteile nicht zunichtemachen.

Hat die Mittelmeerdiät irgendwelche Nachteile?

Die Diät bietet eine ausgewogene Mischung von Nährstoffen und ausreichend Eiweiss, sodass sie in der Regel keine nennenswerten Risiken birgt.

Da die Diät jedoch empfiehlt, rotes Fleisch zu reduzieren oder zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Eisen zu sich nehmen. Gute Eisenquellen sind Nüsse, Tofu, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse wie Spinat und Broccoli. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, etwa Zitrusfrüchte, Peperoni, Erdbeeren und Tomaten, können die Eisenaufnahme des Körpers ebenfalls unterstützen. Und da die Diät nur wenig Milchprodukte enthält, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie allenfalls ein Kalziumpräparat einnehmen sollten.

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