Fitter in 4 Wochen (3/4)Der Sportplan der dritten Woche
Die Intensität der Trainingseinheiten nimmt diese Woche zu. Dafür stehen auch «Wunschtage» auf dem Programm.
Während Sporttherapeut Markus Dohm-Acker vergangene Woche die Schraube beim Krafttraining ein bisschen angezogen hat, bleibt dieses jetzt in der Woche 3 unverändert. Wer aber glaubt, er könne sich zurücklehnen, irrt. Die nächste Sportwoche wird intensiver, denn die Ausdauertrainings finden in zügigerem Tempo statt. Wir wollen mit dem Projekt schliesslich etwas erreichen.
Das sind die jeweiligen Ziele für die vier Teams:
Ziel für Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Sie integrieren regelmässige Bewegung in Ihren Alltag und sind in der Lage, 12 Minuten am Stück zu joggen. Ein weiteres Ziel ist die Steigerung Ihrer allgemeinen Kraftfähigkeit.Ziel für Team 2 «Tschüss Ausreden»
Sie möchten den Sport künftig selbstverständlich in Ihren Alltag integrieren und an Ihrer Leistung arbeiten. Ein Indikator zur Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit könnte ein schnelleres Tempo beim 12-Minuten-Lauf sein. Ihr Fokus beim Krafttraining liegt auf der Verbesserung der Rumpfkraft.Ziel für Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Sie möchten sich angewöhnen, ab und an aus der Komfortzone rauszukommen, sportlicher zu werden und Ihren Pölsterchen den Kampf anzusagen. Bei Ihrem Krafttraining geht es schwerpunktmässig um die Stabilisation und die Kräftigung des Rumpfs.Ziel für Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Natürlich die Bikinifigur und die Leistung etwa im 12-Minuten-Lauf zu steigern. Ihr Fokus beim Krafttraining ist die Förderung der Kraftausdauer der Beine.
Montag
Alle Teams: Der Montag, ein oft verfluchter Tag. Mit uns werden Sie lernen, ihn zu lieben. Heute heisst es für alle Teams: Füsse hoch, erholen und entspannen!
Dienstag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Nach dem gestrigen Ruhetag steht heute Ihr Krafttraining auf dem Programm.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Heute ist Intervall-Tag. Sie wärmen sich im lockeren Tempo für rund 10 Minuten auf. Dann joggen Sie während 12 Minuten abwechselnd eine Minute zügig bis schnell und die folgende Minute locker trabend – und kommen möglichst schnell wieder zu Atem. Zum Schluss gönnen Sie sich fünf Minuten Auslaufen und nach Bedarf etwas Gymnastik. Wer nicht joggen kann oder möchte, kann das Training auch auf dem Crosstrainer oder einem Indoorvelo absolvieren.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Auch für Sie wird das Training intensiver. Es steht ein Intervall auf dem Programm: Laufen Sie sich während 10 Minuten locker ein. Dann joggen Sie fünf Minuten in einem schnellen Tempo, das Sie konstant halten können. Darauf folgen drei Minuten Trab- oder Gehpause. Wiederholen Sie dies ein- bis zweimal und traben Sie danach ungefähr fünf Minuten locker aus. Wer nicht joggen kann, macht das Training auf einem Crosstrainer oder Indoorvelo.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Auch Sie beginnen Ihre Sportwoche mit einem Krafttraining.
Mittwoch
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Heute haben Sie «Abwechslung» auf dem Trainingsplan stehen: Gehen Sie 30 Minuten schwimmen, steigen für 30-45 Minuten auf ein Indoorvelo oder gehen Sie für 20–30 Minuten ganz langsam joggen. Wichtig ist dabei, dass Sie es locker angehen und versuchen, in einer moderaten Dauerbelastung zu trainieren.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Sie stählen heute Ihre Muskeln mit Krafttraining.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Auch für Sie geht es heute in die heimische oder externe Muckibude. Ihr Kraftprogramm finden Sie hier.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Für Sie wird es heute intensiver. Als Warm-up joggen Sie locker rund 10 Minuten. Dann absolvieren Sie einen sogenannten Tempowechsellauf mit jeweils fünf Minuten zügigem bis schnellem Tempo, das Sie möglichst konstant über diese Zeit halten können. Gefolgt wird diese intensive Phase von fünf Minuten lockerem Joggen. Je nach Tagesform wechseln Sie so während 30 bis 40 Minuten (3 bis 4 Intervalle) ab. Danach laufen Sie locker aus und dehnen die Beinmuskulatur nach Bedarf. Dieses Training kann alternativ gut auf einem Indoorvelo stattfinden – oder auf den Langlaufski.
Donnerstag
Alle Teams: Heute ist Ihr wohlverdienter Ruhetag!
Freitag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Sie machen sich heute ans Krafttraining.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Nach der intensiven Einheit von Dienstag steht heute ein lockeres Training zur Verbesserung der Erholungsfähigkeit auf dem Programm. Traben Sie ganz locker während 20 bis 30 Minuten durch den Wald, radeln Sie entspannt 30 bis 40 Minuten in- oder outdoor oder schwimmen Sie 15 bis 20 Minuten locker am Stück. Wofür auch immer Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Ihre Herzfrequenz ruhig bleibt.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Nach dem Ruhetag steht heute eine lockere Ausdauereinheit an. Wahlweise besteht diese aus 75 Minuten Velo an der frischen Luft oder 60 Minuten Joggen – wer Schnee findet, kann auch gerne lang- oder Schneeschuh laufen.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Für Sie steht heute das Krafttraining auf dem Programm.
Samstag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Für Sie stehen heute wieder Intervalle an: 10 Minuten zügiges Einspazieren oder ganz lockeres Traben. Anschliessend viermal drei Minuten joggen und dazwischen jeweils eine bis zwei Minuten gehen, bis Sie wieder zu einem lockeren Atemrhythmus kommen. 10 Minuten gemütlich ausgehen.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Es ist «Wunschtag»! Heute bewegen Sie sich nach Lust und Laune: Gehen Sie spazieren oder Ski fahren, oder gönnen Sie sich einen Regenerationstag – Sie entscheiden.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Sie absolvieren heute das Krafttraining. Die Übungen der Woche finden Sie hier.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Auch für Sie ist «Wunschtag»: Sie dürfen wählen zwischen einer Runde auf dem Vita-Parcours oder Schneesport – gehen Sie raus, bewegen Sie sich und haben Sie Spass dabei!
Sonntag
Team 1 «Tschüss Couch-Potato»
Sie beenden die Woche mit dem Krafttraining.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Auch Sie lassen die Woche mit einem Krafttraining ausklingen.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Heute ist wieder «Wunschtag». Gehen Sie schwimmen, klettern, Squash spielen oder Ski fahren – machen Sie etwas, bei dem Sie die neue Power in Ihrem Körper spüren!
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Lassen Sie die Woche locker auf dem Indoorvelo ausklingen, und zwar 45 bis 55 Minuten lang. Alternativ können Sie auch gemütlich joggen gehen.
Fehler gefunden?Jetzt melden.
