Fitter in 4 Wochen (2/4)Der Sportplan für Woche zwei
Der Start in die Fitnessserie ist geschafft. In den nächsten Tagen werden Sie Ihren Körper weiter an die neue Belastung gewöhnen und den Grundstein für eine regelmässige Bewegung legen.
Die erste Woche im Programm «Fitter in 4 Wochen» ist bereits geschafft und der erste Muskelkater hoffentlich verflogen. Mit dem Sportplan der zweiten Woche will Sporttherapeut Markus Dohm-Acker erreichen, dass wir uns weiter an die Belastung gewöhnen und dass die regelmässige Bewegung zu einem festen Bestandteil unseres Alltages wird.
Aber nicht nur das. Bei allen Teams hat der Coach jetzt erstmals den Umfang des Krafttrainings leicht gesteigert. Wir wollen mit dem Projekt schliesslich etwas erreichen. Das sind die jeweiligen Ziele für die vier Teams:
Ziel für Team 1 «Tschüss Couchpotatoe»
Sie integrieren regelmässige Bewegung in Ihren Alltag und sind in der Lage, 12 Minuten am Stück zu joggen. Ein weiteres Ziel ist die Steigerung Ihrer allgemeinen Kraftfähigkeit.Ziel für Team 2 «Tschüss Ausreden»
Sie möchten den Sport künftig selbstverständlich in Ihren Alltag integrieren und an Ihrer Leistung arbeiten. Ein Indikator zur Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit könnte ein schnelleres Tempo beim 12-Minuten-Lauf sein. Ihr Fokus beim Krafttraining liegt auf der Verbesserung der Rumpfkraft.Ziel für Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Sie möchten sich angewöhnen, ab und an aus der Komfortzone rauszukommen, sportlicher zu werden und Ihren Pölsterchen den Kampf anzusagen. Bei Ihrem Krafttraining geht es schwerpunktmässig um die Stabilisation und die Kräftigung des Rumpfs.Ziel für Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Natürlich die Bikinifigur und die Leistung etwa im 12-Minuten-Lauf zu steigern. Ihr Fokus beim Krafttraining ist die Förderung der Kraftausdauer der Beine.
Das ist Ihr Programm für die zweite Fitnesswoche.
Montag
Alle Teams starten nach einem hoffentlich aktiven Wochenende mit einem Ruhetag in die Woche.
Dienstag
Team 1 «Tschüss Couchpotato»
Sie absolvieren heute Ihr Krafttraining. Die Übungen finden Sie hier.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Gehen Sie heute 30 Minuten locker joggen (alternativ 30 Minuten lockeres Indoorvelofahren oder Schwimmen).
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Für Sie heisst es heute: 45 Minuten Indoorvelo, joggen oder Crosstrainer, und zwar locker.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Sie absolvieren heute Ihr Krafttraining. Die Übungen finden Sie hier.
Mittwoch
Team 1 «Tschüss Couchpotato»
Für Ihr Team steht heute 30 Minuten Powerwalking auf dem Programm, und zwar so zügig wie möglich. Die Intensität sollte dabei so sein, dass Sie beim intensiven Spazieren ins Schnaufen kommen und Sie auf Fragen nur noch mit «Ja» oder «Nein» antworten können. Also keine Mehrwort-Antworten möglich sind.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Sie nehmen sich heute das Krafttraining vor. Die Übungen für Woche zwei finden Sie hier.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Auch für Ihr Team steht heute das Krafttraining an. Hier geht es zu Ihren Übungen.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Heute steht eine Einheit für die Basisausdauer an, das heisst 45 Minuten lockeres Joggen oder Indoorradeln.
Donnerstag
An alle Teams: Geniessen Sie den wohlverdienten Ruhetag!
Freitag
Team 1 «Tschüss Couchpotato»
Heute steht wieder das Krafttraining mit den Übungen von Woche 2 auf dem Programm.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Heute wird es etwas intensiver: Wärmen Sie sich mit lockerem Joggen während rund 10 Minuten auf. Dann stehen drei Intervalle à je fünf Minuten schnellem Dauerlauf – dabei ist wegen der Intensität keine Unterhaltung drin – auf dem Plan mit jeweils fünf Minuten Trabpause dazwischen. Zum Ende laufen Sie fünf Minuten aus. Als Alternative zum Joggen gäbe es dafür auch das Indoorvelo oder den Crosstrainer.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Mit erholten Muskeln geht es für Sie an eine Ausdauereinheit. Wahlweise besteht diese aus 75 Minuten Velo an der frischen Luft oder 45 Minuten Joggen – beides locker.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Auch Ihr Team stählt heute die Muskeln mit dem Krafttraining von Woche 2.
Samstag
Team 1 «Tschüss Couchpotato»
Für Sie heisst es heute: ab nach draussen. 10 Minuten zügiges Einspazieren. Anschliessend fünf Mal eine Minute Joggen und dazwischen jeweils eine Minute gehen. 10 Minuten gemütlich Ausgehen.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Machen Sie heute Sport nach Ihrem Gusto, gehen Sie spazieren, schwimmen oder machen Sie ein Spielsport mit Kollegen – oder wiederholen Sie die Einheit von Dienstag.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Für Sie startet das Wochenende mit dem Krafttraining der Woche.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Gehen Sie heute Skifahren, Schneeschuhlaufen oder machen Sie eine andere lieb gewonnene Ausdauersportaktivität, die Sie ins Schnaufen bringt.
Sonntag
Team 1 «Tschüss Couchpotato»
Sie schliessen die zweite Fitnesswoche mit dem Krafttraining ab.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Auf für Sie steht heute noch ein Krafttraining auf dem Programm.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Heute ist Ihr «Wunschtag». Schnallen Sie sich die Ski an, schnüren Sie die Hallenschuhe, packen Sie die Badehose ein oder marschieren Sie während 60 bis 90 Minuten zügig – und zwar am Berg.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Lassen Sie die Woche locker auf dem Indoorvelo ausklingen, und zwar 45 bis 55 Minuten lang. Alternativ können Sie auch gemütlich joggen gehen.
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