Fitter in 4 Wochen (2/4)Das Krafttraining der zweiten Woche
Sporttherapeut Markus Dohm-Acker hat das Krafttraining der vier Teams ein wenig angepasst. Die Einheiten sind ein bisschen länger geworden.
Darum geht es bei «Fitter in 4 Wochen»
Gemeinsam mit Ihnen wollen wir in vier Wochen unsere Fitness und Gesundheit verbessern.
Ein Fitnesscoach steht uns mit Rat und Tat zur Seite.
Mit dem Einstufungstest finden Sie das passende Team für sich.
Falls Sie neu in unsere Fitnessserie einsteigen und von vorne beginnen möchten, finden Sie hier den Plan der ersten Woche.
Auch in der zweiten Woche geht es darum, den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Allerdings hat Sporttherapeut Markus Dohm-Acker die Schraube bereits ein bisschen angezogen: Er hat die Dauer der Trainings verlängert, indem er bei den meisten Übungen eine zusätzliche Serie eingeplant hat. Die Übungen an sich bleiben dieselben, damit der Körper seine Aufbauarbeit massvoll fortsetzen kann. Die Teams 2, 3 und 4 finden Ihre Übungen weiter unten.
Team 1 «Tschüss Couchpotatoe»
Ihr Ziel: Steigerung der allgemeinen Kraftfähigkeit
Sportcoach Markus Dohm-Acker legt in den ersten beiden Wochen Ihres Trainingsprogramms zwei Akzente: Er will Ihre Kraftfähigkeit ganz allgemein steigern und im Bereich des Schultergürtels den Schwerpunkt legen. Damit soll sich Ihre Haltung verbessern, was Fehlbelastungen vermeidet. Benötigt werden für diese Trainingseinheit ein Stuhl und ein Theraband. Sie absolvieren Ihre Krafttrainings jeweils am Dienstag, Freitag und Sonntag.
Standwaage zum Aufwärmen:
Drei Serien à 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein. Zwischen den Serien 20 bis 30 Sekunden Pause.
Parallel Beine abheben:
Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Vierfüssler mit Knieabheben:
Drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen.
Erhöhte Ausfallschritt-Kniebeugen:
Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.
Beinstrecker im Sitzen:
Drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen.
Rudern mit Rotation (einarmig):
Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Team 2 «Tschüss Ausreden»
Ihr Ziel: Verbesserung der Rumpfkraft
In den ersten zwei Trainingswochen arbeiten Sie insbesondere an der Rumpfmuskulatur und der Stabilisation des Beckens. Eine starke Mitte ist nämlich viel mehr als nur ein Sixpack. Sie hält die Wirbelsäule stabil und ermöglicht alltägliche Dinge ohne Beschwerden – etwa Lastenheben, Bücken, aber auch längeres Sitzen im Homeoffice. Für diese Trainingseinheit wird ein Theraband oder ein Miniband benötigt. Sie steht am Mittwoch und Sonntag auf dem Programm.
Standwaage zum Aufwärmen:
Drei Serien à 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein. 20 bis 30 Sekunden Pause.
Kniebeugen mit Pause:
Drei Serien à 10 bis 12 Wiederholungen, jeweils in der untersten Position 1 bis 2 Sekunden halten. 30 Sekunden Pause.
Hüftrotation in Seitenlage:
Drei Serien à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Keine Pause beim Seitenwechseln.
Parallel Beine abheben:
Drei Serien à 20 Wiederholungen pro Seite.
Alternierend Beine absenken:
Drei Serien à 10 Wiederholungen pro Bein.
Einbeiniger Beckenlift:
Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.
Team 3 «Tschüss Komfortzone»
Ihr Ziel: Stabilisation und Kräftigung des Rumpfs
Der Fokus Ihres Programms liegt auf dem Rumpf. Dabei geht es aber nicht nur um die Stärkung der grösseren und oberflächlicheren Muskelgruppen. Die Übungen stählen auch die kleinen Muskeln, die für die Stabilisation und die Haltung des Körpers zuständig sind, und dienen als Basis für die Kraftübertragung aus Armen oder Beinen. Sie geraten oft in Vergessenheit, weil sie meist unter den grösseren Muskeln liegen und daher nicht sichtbar sind. Für diese Trainingseinheit braucht es einen Stuhl und ein Thera- oder ein Miniband. Ihr Team macht sich am Mittwoch und am Samstag ans Krafttraining.
Rotation im Einbeinstand zum Aufwärmen:
Drei Serien à 5 Wiederholungen pro Bein. 20 bis 30 Sekunden Pause.
Erhöhte Ausfallschritt-Kniebeugen:
Drei Serien à je 12 Wiederholungen pro Bein. 30 Sekunden Pause.
Seitstütz mit Rotation:
Drei Serien à je 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Seite wechseln ohne Pause.
Beine absenken mit gestreckten Armen:
Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Bein.
Hüft-Abduktion im Einbeinstand:
Drei Serien à 8 Wiederholungen pro Bein.
Einbeiniger Beckenlift mit freiem Bein:
Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Bein.
Team 4 «Tschüss Waschbärbauch»
Ihr Ziel: Förderung der Kraftausdauer der Beine
Ihr Team trainiert die sogenannte Kraftausdauer der Beinmuskulatur. Besonders anfällig für Überlastungen – weil oft vernachlässigt – sind die Hamstrings, also die hinteren Oberschenkelmuskeln. Sie gehören mit dem Gesäss zum «Heckantrieb» und sorgen unter anderem für Laufgeschwindigkeit. Ihnen schenkt Coach Markus Dohm-Acker in diesem Programm ein besonderes Augenmerk. Für diese Trainingseinheit braucht es einen Medizinball oder Hantelscheiben. Alternativ können Sie auch einen gefüllten Tagesrucksack oder eine Tasche nehmen.
Ausfallschritte zum Aufwärmen:
Drei Serien à je 3 Runden pro Bein. 20 bis 30 Sekunden Pause.
Seitlicher Beckenlift:
Drei Serien à je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. 30 Sekunden Pause.
Russian Twist:
Drei Serien à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite alternierend. 30 Sekunden Pause. Falls kein Ball vorhanden ist, können auch Hantelscheiben oder ein gefüllter Rucksack benutzt werden.
Brüggli mit Vorwärtsschritten:
Drei Serien à je 8 Wiederholungen pro Seite.
Ausfallschritt Kniebeuge:
Drei Serien à 25 Wiederholungen pro Bein.
Unterarmstütz mit Armabheben:
Drei Serien à 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm alternierend.
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