Fit in 8 WochenBleiben Sie in Bewegung
Während zwei Monaten haben unsere «Fit in 8 Wochen»-Leserinnen und Leser hier Ihre Fortschritte, Kocherfahrungen und Tipps geteilt. Nun ist der Ticker zwar still, aber die Inhalte bleiben weiter lebendig.
Wie sich Sportler ernähren müssen – ein Experte gibt Tipps
Nützen Protein-Shakes? Was ist der ideale Sport-Snack? Worauf Hobby-Athleten achten sollten, erklärt ein Ernährungsexperte. Hier geht es zum Artikel.
Nicole hat Spass am regelmässigen Sport gefunden!
Und hier das Feedback von Nicole:
«Ich finde Fit in 8 Wochen eine tolle Sache!
Das Programm hat mich motiviert, regelmässig (2x pro Woche) joggen zu gehen statt nur gelegentlich. Krafttraining habe ich früher nie gemacht, jetzt 2 mal pro Woche. Den Ernährungsplan habe ich nicht umgesetzt, mich aber von einigen Gerichten inspirieren lassen. Vor allem gefällt mir die Ausrichtung der Menus: regional, saisonal und Fleisch und Fisch mit Mass.
Die negativen Kommentare kann ich nicht nachvollziehen. Vielleicht ist es unangenehm, immer wieder daran erinnert zu werden, dass regelmässige Bewegung und gesunde Ernährung für die Gesundheit wichtig wären.
Ich hoffe, ich kann die Routine beibehalten und bin nächstes Jahr gerne wieder dabei.
Vielen Dank dem ganzen Team.»
Liebe Nicole, wir drücken dir fest die Daumen, dass du die neue, liebgewonnene Routine beibehalten wirst und vielen Dank für die motivierenden Zeilen!
Dein «Fit in 8 Wochen» Team
Andreas im Trainingslager
Rahel hat eine spannende Bikerunde entdeckt
Dieses Feedback von Rahel hat uns erreicht – und gefreut:
«Bevor die letzte Woche Fit in 8 Wochen zu Ende geht, melde ich mich gerne nochmals mit ein paar Gedanken.
Es waren tolle Woche voller Inspirationen:
8 Wochen sind eine gute Zeit, rein zu kommen, den eigenen Rhythmus finden, wann was möglich ist, die Flexibilität herauszufinden, wie was vom Wochenplan verschoben werden kann. So war der arbeitsfreie Montag nie ein sportlicher Ruhetag, dafür der Dienstag.
Die Ausdauereinheiten habe ich auf die Langlaufloipe verlegt, eine Woche und an den Wochenenden. Die Joggingschuhe warten noch auf den ersten Einsatz…
Bin motivierter, für eine kurze Einheit aufs Bike zu steigen und hab auch eine kleine spannende Runde inkl. Höhenmeter entdeckt
Wie komme ich nun nur zu einem Menuplan? War super inspirierend.
Mir graut vor dem HomeOffice Ende… 1 Tag Büro ist essenstechnisch viiiiieeel einfacher als drei Tage… Kochen während HomeOffice geht super, dreimal aufwärmen und vorkochen ist eine Herausforderung, war ja aber vorher schon
Und der grosse Lerneffekt der drei Wochen für mich: Viel mehr Eiweiss essen, darauf habe ich bisher viel zuwenig geachtet, vor allem als 90%ige Vegetarierin. Vor allem auch für ü50 und älter sehr wichtig.
Und zum Schluss einfach ein ganz ganz grosses und herzliches Dankeschön an das ganze Team.»
Vielen Dank, liebe Rahel, für das ausführliche Feedback und die Ideen. Wir wünschen weiterhin eine sportlich-leckere Woche. Bleib dran!
Dein «Fit in 8 Wochen»-Team
Falls ihr uns an euren Gedanken, Erfahrungen und Ideen zu «Fit in 8 Wochen» teilhaben lassen wollt: Wir freuen uns auf eure Zeilen!
Dienstag, 22. Februar
Speiseplan
Wenn Sie bis jetzt unserem Plan gefolgt sind, dann dürften Sie inzwischen verschiedenste Flocken im Vorratsschrank haben. Mixen Sie sie und bereiten Sie daraus ein Porridge zu, das wir mit Haselnüssen, einem Apfel oder einer Banane verfeinern. Haben Sie manchmal kalte Hände oder Füsse? Dann versuchen Sie das Porridge mit etwas Pfeffer aufzupeppen.
Sicher freuen Sie sich schon aufs frittierte Gemüse! Wir runden es ab mit griechischem Joghurt, den wir mit Tahini (Sesampaste) abschmecken. Zum Dessert gibt es eine Kiwi.
Was wäre eine Winterwoche ohne Lauch-Käse-Quiche? Zusammen mit einem Nüsslisalat wird das unser Abendessen. Und wenn der Ofen grad heiss ist: Vielleicht haben Sie ja gefrorenen Rhabarber vorrätig, mit dem Sie eine Wähe zubereiten können. Als Dessert, aber nicht nur.
Sportplan
Sirkka und Marc nehmen sich heute das Kraftprogramm vor.
Für Scharly steht – wie angekündigt – das erste beschleunigte Lauf- oder Velotraining an. Es dauert 45 Minuten und sieht folgendermassen aus: 10 Minuten einlaufen (oder fahren) und anschliessend viermal 4 Minuten so intensiv wie möglich treten oder joggen. Dazwischen jeweils vier Minuten Gehpause. 10 Minuten auslaufen.
Andreas verausgabt sich entweder bei einer Partie Volleyball oder in den Laufschuhen. Wählt er Letzteres, steht ein 40-minütiger Tempodauerlauf auf dem Plan: 10 Minuten einlaufen und anschliessend dreimal 6 Minuten mit möglichst hoher Intensität joggen, dazwischen 3 Minuten locker traben. 10 Minuten auslaufen.
Endspurt!
Hier ist er, der Endspurt! Und wie es sich für ein Finish gehört, machen wir nochmals gemeinsam richtig Dampf. Und damit meinen wir nicht nur in der Küche, wo Ernährungsberaterin Sonja Ricke und Küchenchef Sebastian Titz noch ein letztes Mal einheizen.
Nein, auch Sporttherapeut Markus Dohm-Acker hat das Tempo der Ausdauereinheiten nochmals verschärft. Die Lauf- und Velotrainings haben es diese Woche in sich. Wetten, dass Sie danach so lange unter die Dusche müssen, dass der Dampf auch den Badezimmerspiegel anlaufen lässt?
Das ganze Team hinter «Fit in 8 Wochen» wünscht euch allen einen glorreichen, leckeren und kraftvollen Finish. Auf geht's, jetzt kommt euer Zieleinlauf – geniesst ihn!
Montag, 21. Februar
Speiseplan
Das erste Morgenessen in der letzten Woche ist solid: Wir braten ein Omelett aus zwei Eiern und legen es auf eine Scheibe Vollkorntoast. Ein Apfel und einige Baumnüsse machen das Zmorge komplett. Sonja Ricke rät dazu, Baumnüsse in der Schale zu kaufen – so halten sie über ein Jahr lang, ohne ranzig zu werden.
Mittags machen wir es uns leicht: Wir wärmen das Gulasch, den Kartoffelstock und die Rüebli vom Vortag auf. Alternativ wäre auch eine Suppe möglich: Dafür pürieren wir den Stock und die Karotten mit ein paar Tropfen Walnussöl – dann gehört aber noch eine Proteinquelle dazu.
Ein Backteig fürs Forellenfilet am Abend ist schnell gemacht: Wir mischen eine fertige Tempuramischung (gewürztes japanisches Mehl, erhältlich im Asia-Laden) mit Bier und wenden den Fisch darin. Beilagen sind ein Chicoréesalat mit Baumnüssen sowie ein Dip aus Sauerrahm und Dill. Wenn wir schon am Frittieren sind: Wir tunken auch einige Blumenkohlröschen, Pilze und Schwarzwurzeln in den Bierteig, unser Zmittag für den nächsten Tag.
Sportplan
Das Motto heute ist: die Ruhe vor dem Sturm. Schonen Sie Ihre Energieressourcen und lassen Sie es sich gut gehen. Sie werden es nicht bereuen!
Die Organisation ist alles
Das heutige Abendessen sieht toll aus, oder?
Gekocht hat es Leserin Esther und sie schickt damit auch gleich ein Kompliment an die beiden Ernährungsexperten von «Fit in 8 Wochen»: «Sehr fein!»
Esther liefert gleich einen noch einen Geheim-Tipp mit, der alles viel effizienter macht:
«Organisation ist alles! Während es vor sich her köchelt kann man: das Krafttraining absolvieren, bügeln, mit seiner Mutter telefonieren, eine kleine Abendrunde mit dem Hund machen und dann den wohlverdienten Schmaus geniessen. Da es gemäss Rezept morgen noch besser sei soll, freue ich mich jetzt schon auf das Zmittag!»
En Guete!!!
Nicht nur Joggen und Rennradfahren eignen sich, um die Ausdauer zu trainieren. Das tut auch zügiges Wandern – oder derzeit eben Schneeschuhlaufen. Denn die Schneeschuhe sind ideale Sportgeräte, um sich schonend in tief verschneiter Winterlandschaft zu bewegen.
Die «Tiefschnee-Gehhilfen» erschliessen Gelände und Regionen, wo es keine präparierten Winterwege gibt. Schon in der Steinzeit haben sich die Menschen das zunutze gemacht. Damals bestanden die Schneeschuhe aus gebogenen Ästen und geflochtenem Leder. Mittlerweile gibt es Modelle aus Alu, Kunststoff und sogar Carbon. Gar nicht so einfach, das richtige Modell zu finden. Wir haben einige getestet und bewertet.
Sonntag, 20. Februar
Speiseplan
Sicherlich ist noch etwas Aprikosenkompott übrig. Das passt hervorragend zu den Fotzelschnitten, die wir aus dem alten selbstgemachten Brot der Woche zaubern. Viel zu schade für die Enten!
Wie wäre es, über Mittag Gäste einzuladen? Schliesslich gibt es Kalbsvoressen «Wiener Art» mit Kartoffelstock und Pfälzerrüebli – ein Festessen! Den Kartoffelstock sollten Sie übrigens nie mit dem Mixer aufschlagen, sonst wird die Konsistenz sehr leim-artig. Zum Kaffee könnten sie ein Stück Bireweggä auftischen.
Am Abend machen wir mehrere Portionen Flammkuchen und variieren dabei Zutaten. (So gehts.) Ein gutes Gericht zum Einfrieren, wenn es mal schnell gehen sollte. Aus verschiedenen Wintergemüsen, die wir noch im Kühlschrank finden, machen wir einen reichhaltigen Salat dazu.
Sportplan
Die beiden Kandidatinnen Scharly und Sirkka nehmen sich als Schlusspunkt der Woche nochmals das Krafttraining vor.
Team Andreas lässt seine Sportwoche auf der Skipiste ausklingen, betreibt eine alternative Sportart oder legt einen Ruhetag mit Dehnprogramm ein.
Marc geniesst einen Ruhetag und falls es ihn doch in den Füssen kribbelt, joggt er locker 45 Minuten oder pedaliert solange auf dem Hometrainer.
Leckeres aus den Resten
Leserin Esther hat sich heute den Plan der kommenden Woche genau angeguckt – schliesslich waren da noch einige Maroni übrig. «Auf dem Plan der letzten Woche sind keine Maroni mehr. Deswegen habe ich mit den Resten gesunde und sehr feine Muffins gebacken», schreibt sie.
Die sehen köstlich aus – wir hoffen bei euch sind auch noch Maroni übrig!
Samstag, 19. Februar
Speiseplan
Den Samstagmorgen beginnen wir zünftig. Wir machen uns eine Rösti mit Spiegelei zum Zmorge. Eine Orange erfrischt uns danach. Nachher sind Sie parat für Piste oder auch eine Wanderung.
Die mittägliche Randensuppe peppen wir auf mit Creme fraiche und Kartoffeln, danach gibt es eine gebrannte Creme mit Rahm.
Wir bleiben auch zum Abschluss des Tages auf der währschaften Seite und bereiten uns Buchweizen-Nudeln mit eingemachten Birnen und Federkohl zu.
Lesen Sie hier nochmals, was täglich auf den Teller gehört.
Sportplan
Marc geniesst heute einen Pistentag oder geht einer anderen sportlichen Aktivität seiner Wahl nach.
Scharly widmet sich derweil ihrer Ausdauer. Sie geht dazu entweder 45 Minuten aufs Indoorvelo, 30 Minuten joggen – beides in lockerer Intensität – oder schwimmt 500 Meter ebenso.
Andreas startet mit dem Kraftprogramm ins Wochenende.
Währenddessen absolviert Sirkkas Team ein Ausdauertraining. Konkret heisst das entweder 45 bis 60 Minuten Powerwalking oder 30 bis 40 Minuten auf dem Indoorvelo – egal, wofür Sie sich entscheiden: Die Einheiten sollten so anstrengend sein, dass Sie keine zusammenhängende Sätze mehr formulieren können.
Eine neue Sportroutine!
Wenn das keine guten Nachrichten auf das Wochenende hin sind! Wir hoffen sehr, dass es ganz vielen Leserinnen und Lesern ergeht, wie Jasmin. Sie hat uns folgendes Feedback geschickt:
Liebes «Fit in 8 Wochen»-Team
Ein grosses Kompliment an euch alle für diese tolle Serie – ihr habt mich mit den vielseitigen Beiträgen rund um Gesundheit und Fitness enorm inspiriert und motiviert – so sehr, dass ich (Sportmuffel, Genussmensch) mir prompt eine Laufschuhberatung, neue Laufschuhe und eine Sport-Routine zugelegt habe. Auf die Ernährung achte ich schon länger, aber jetzt gehe ich tatsächlich fast jeden Tag an die frische Luft, habe den Kopf frei und mich bewegt. Dank euch mache ich zwar kleine, aber konstante Schritte hin zu mehr Fitness und Gesundheit, merci euch! Liebe Grüsse Jasmin
Liebe Jasmin,
Vielen Dank für die Blumen – einen Teil davon reichen wir gerne unseren Experten und unseren Kandidaten weiter. Sie haben ebenfalls tatkräftig mitgewirkt. Schön konnten wir alle dich motivieren, in die Laufschuhe zu steigen und an die frische Luft zu gehen. Was macht es für einen Unterschied, ob kleine oder grosse Schritte! Schritt ist Schritt – denn weisst du noch? «Ein kleiner Schritt für einen Menschen, ein riesen Sprung für die Menschheit.»
Herzlich, dein «Fit in 8 Wochen»-Team
Stellt den drei Experten eure Fragen!
Seit nunmehr sieben Wochen trainieren und kochen wir gemeinsam – angeleitet von unseren drei Experten Sebastian Titz, Sonja Ricke und Markus Dohm-Acker. Wir hoffen in dieser Zeit viele Fragen beantwortet zu haben. Ganz sicher aber nicht alle. Aus diesem Grund wollen wir euch die Gelegenheit geben, eure Fragen stellen.
Ricke, Titz und Dohm-Acker stehen euch am Dienstag, 1. März, um 17 Uhr für eine Stunde hier im Livestream zur Verfügung. Nutzt die Gelegenheit und stellt eure Fragen¨
Es spielt dabei keine Rolle, ob und wie intensiv ihr in den vergangenen Wochen mit uns trainiert oder gekocht habt. Wir freuen uns auch über allgemeine Fragen rund um das Training, über Ihr Feedback und Ihre Anregungen zum Thema.
Ihr könnt eure Fragen selbstverständlich bereits heute einreichen – und zwar hier.
Brot und Spiele
Fröhlicher Motivationskick fürs Wochenende
Scharly hat's richtig gepackt. Sie hat eine zusätzliche Ausdauereinheit in ihren Wochenplan gepackt und war im Fitness laufen. Und konnte dabei sogar noch den Clown machen! Spass muss sein, denn sonst bleibt die Motivation auf der Strecke.
Los! Lasst euch von unserer Kandidatin anstecken!
Alles kalte Pasta, oder was?
Habt ihr das auch schon gehört: Teigwaren sollen weniger Kalorien liefern, wenn man sie nach dem Kochen nicht direkt isst, sondern sie zunächst für mindestens zwölf Stunden kühl stellt. Das ist nicht nur ein Gerücht, sondern das behaupten auch verschiedene Studien. Denise Jeitziner ist ihnen nachgegangen.
Ganz so einfach scheint es nicht zu sein – trotzdem lohnt es sich unter Umständen aufgewärmte Pasta zu essen. Warum das so ist, hat Denise Jeitziner für euch zusammengetragen. Lasst euch überraschen!
Freitag, 18. Februar
Speiseplan
Seit dem 16. Jahrhundert wird im St. Galler Rheintal Mais angebaut. Wir verwenden für das Zmorge weisse Polenta, die wir süss mit Kokosmilch, Dörraprikosen, Zimt und Zucker zubereiten. Achten Sie bei der Kokosmilch wenn möglich auf fairen Handel.
Wie wäre es mit einer Goldhirse-Suppe mit Rosmarin? (So gehts.) Dazu gibt es nochmals Ruchbrot mit Hüttenkäse, abgeschmeckt mit frischem Knoblauch, der einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte hat. Schliesslich gönnen wir uns eine Portion Apfelkompott.
Im Risotto zu rühren ist fast wie Meditation – wir bereiten ihn allenfalls mit Tessiner Riso Loto und Luzerner Safran zu. Fleisch dazu? Nein, wir braten uns ein Sellerie-Piccata dazu. Als Dessert gibt es Aprikosenkompott.
Sportplan
Für die Teams Marc, Scharly und Sirkka steht heute zum zweiten Mal das neue Kraftprogramm an. Wobei Markus Dohm-Acker für Scharly explizit zusätzlich das Dehnprogramm verschrieben hat.
Andreas feilt hingegen nochmals an seiner Grundausdauer und geht dafür 45 Minuten locker joggen oder schwingt sich auf den Sattel des Indoorrades. Selbstverständlich eignet sich für diese Art Training auch ein Crosstrainer.
Krafttraining mit Katzenstreu
Wer hat gesagt, dass es fürs Krafttraining ein Fitnessabo oder teure Geräte braucht? Statt Hanteln kann man zum Beispiel Pet-Flaschen verwenden, statt eines Medizinballs einen gefüllten Tagesrucksack und Gewichte kann man zum Beispiel durch eine Getränkeharasse ersetzen.
Aber nichts ist so originell wie die Ausrüstung, mit der unsere Kandidatin Scharly neuerdings trainiert. Ja, Sie sehen richtig: mit Katzenstreu!
Weitere Tipps, um sich Ihr ganz persönliches Heim-Fitnessstudio einzurichten, finden Sie in diesem Artikel von Pia Wertheimer.
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