Auf das selbstgebackene Ruchbrot kommt Butter, Hüttenkäse und – als Clou – ein paar Haselnüsse.

Mittags machen wir Couscous, den wir mit gebratenem Rosenkohl, Datteln, Honig und Rosinen anreichern und Kurkuma abschmecken. Das Gewürz gilt als entzündungshemmend. Ein griechisches Joghurt mit gefrorenen Heidelbeeren komplettiert das Ganze. Die Beeren haben zwei Vorteile: Sie enthalten – weil sie gleich nach der Ernte gefroren werden – viele Vitamine. Zudem können Sie so bewusst auf einheimische Ware setzen.

Kaufen Sie für den Znacht ein, zwei regionale Käsesorten ein, denn es gibt Gschwellti. Dazu gibt es Schnittlauch-Quark mit ein paar Tropfen Leinöl, einen Rüeblisalat und (als Abschluss oder dazu) eine Birne.

Wie wärs mit einem Earl-Grey-Tee mit Milch zu Frühstück? Der passt gut zu den Baked Beans mit Speck und zur einen oder anderen Tranche Vollkorntoastbrot. Dazu gibt es eine Kiwi. Die Bohnen dürfen aus dem Glas kommen – achten Sie aber möglichst auf einen tiefen Zuckergehalt. Alternative: Die Baked Beans mit frischen Tomaten selbst zubereiten und portionenweise einfrieren.

Sie denken, beim Frühstück sei das Ei vergessen gegangen? Mitnichten. Es kommt zum gebratenen Reis mit Wintergemüse und einem Spritzer Sojasauce hinzu. Zwei Reihen Schokolade – je dunkler, desto besser – sind das Tüpfelchen auf dem i. Die schnelle Zubereitung des Mittagessens lässt uns ja eventuell genug Zeit, um ein Brot zu backen?

Am Abend machen wir einen Waadtländer Eintopf mit Lauch, Kartoffeln und Saucisson. (So gehts.) Bei den Würsten sind oft die Konservierungsstoffe und die Pökelsalze das Problem, – es gibt aber Metzger, die da sehr sparsam sind. Als Dessert löffeln wir eine Schale Apfelkompott.

Für die Teams von Scharly und Andreas geht es nach einem eher sanften Wocheneinstieg heute ans Eingemachte: Sie nehmen sich das intensivierte Krafttraining vor.

Team Sirkka geht während 45 bis 60 Minuten Powerwalken – und zwar so, dass sie ins Schnaufen kommt und keine zusammenhängenden Sätze mehr möglich sind. Alternativ kann sie dieses Training auf dem Indoorvelo absolvieren: 30 bis 40 Minuten locker – aber doch so, dass dabei keine zusammenhängende Sätze mehr möglich sind.

Für Marc ist heute Squash-Tag und falls ihm nicht nach Spielsport ist, hat ihm Markus Dohm-Acker ein Ausdauertraining auf den Plan gesetzt: 45 Minuten entweder locker joggen oder auf dem Hometrainer radeln.

Wer sagt denn, dass das Frühstück immer süss sein muss? Heute mischen wir die Pilze von gestern und etwas Lauch unter ein Vollkorn-Haferflocken-Porridge. Unser Cholesterinspiegel freut sich über diesen Einstieg in den Tag.

Das Zmittag? Vollkorn-Penne mit gebratenem Broccoli, Pinienkernen und geriebenem Käse. Das Olivenöl können Sie, bevor das Gemüse hinzukommt, mit etwas Knoblauch aromatisieren. Danach darf es eine Kaki sein. Übrigens gelten Antioxidanzien, wie sie auch im Broccoli vorkommen, als krebsvorbeugend.

Abends bereiten wir Chicorée asiatisch zu: Er wird gebraten und mit Honig und Sojasauce glasiert, dazu gibt es gegrillten Tofu und Basmatireis.

Die Teams von Sirkka und Marc sind die ersten, die ihre Muskeln mit dem neuen Kraftprogramm stählen.

Scharly arbeitet an ihrer Grundausdauer, indem sie entweder 45 Minuten auf dem Indoorvelo pedaliert oder 30 Minuten joggen geht – beides locker, so dass sie sich dabei unterhalten kann.

Für Andreas steht wahlweise eine Partie Volleyball mit seinen Freunden oder ebenfalls ein Grundausdauertraining auf dem Plan. Letzteres umfasst 45 Minuten lockeres Radeln oder Joggen.

Die zweitletzte Woche starten wir mit einer Creme aus Magerquark und Leinöl, das wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Hinein kommen ein paar Früchte.

Mittags machen wir uns ein Chili – ob mit oder ohne Hackfleisch, sei ihnen überlassen. Wir essen es mit Maistortillas oder mit Polentaschnitten, falls sie letzte Woche solche eingefroren haben. Sie wissen ja, Hülsenfrüchte und Mais sind eine wertvolle Eiweisskombination. Eine Orange zum Dessert vervollständigt das Essen.

Am Abend machen wir uns ein Omelett mit Krautstiel und Pilzen. Bereiten Sie von letzteren eine doppelte Portion vor – sie können wertvolles Vitamin D speichern, weshalb die Pilze morgen nochmals auf den Teller kommen.

Stichwort Laktose – nicht jeder verträgt Milch gleich gut. In aller Regel macht aber den meisten Menschen einen Menge von einem Deziliter nichts aus. Diese reicht auch für unseren Zmorge-Shake, in den wir zusätzlich Banane und Baumnüsse mixen.

Unser Restezmittag besteht diese Woche höchstwahrscheinlich aus übrig gebliebener Wähe. Ansonsten wäre auch eine Kürbissuppe mit weiteren Restegemüse eine Option. Das Dessert? Eine bayrische Creme mit Dörrkirschen, so fein!

Das war bis dahin ein geruhsamer Samstag, darum machen wir die Spätzli zum Znacht selber. Wir ersetzen einen Drittel des Weissmehl allerdings mit Buchweizenmehl. Die fertigen Spätzli werden mit gedünstetem Wirsing vermengt und mit Käse überbacken; dazu passt Apfelmus hervorragend.

Team Andreas startet mit dem Kraftprogramm ins Wochenende,

während Team Marc auf die Piste geht oder sich bei einer anderen Sportaktivität austobt.

Team Scharly absolviert dasselbe 45-minütige Intervall-Training wie am Dienstag: Zehn Minuten lockeres Einlaufen. Anschliessend zweimal: zehn Minuten hohes Tempo (aber nicht am Anschlag) dazwischen eine Gehpause von fünf Minuten. Zum Schluss zehn Minuten locker traben.

Für das Team Sirkka wiederholt sich der Mittwoch mit dem 45-minütigen Tempo-Training auf dem Indoorvelo: Zehn Minuten einfahren. Anschliessend 15 Minuten bei gleicher Trittfrequenz aber höherem Widerstand kurbeln, gefolgt von fünf bis zehn Minuten lockerem Ausfahren. Und auch hier gilt: Wahlweise können Sie ihre Joggingschuhe schnüren und loslegen: Zehn Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen, dann 20 Minuten konstantes und zügiges Tempo laufen (oder Powerwalking) und fünf Minuten auslaufen.