Fit in 8 WochenBleiben Sie in Bewegung
Während zwei Monaten haben unsere «Fit in 8 Wochen»-Leserinnen und Leser hier Ihre Fortschritte, Kocherfahrungen und Tipps geteilt. Nun ist der Ticker zwar still, aber die Inhalte bleiben weiter lebendig.
Kulinarische Planänderung
Auch das Znacht im Skilager von Team Andreas – Panzanella – steht heute nicht auf dem Menüplan unseres Ernährungsteams vom Grand Resort Bad Ragaz.
Aber gelegentliche Planänderungen liegen auf jeden Fall drin – sowohl beim Kochen, als auch beim Trainieren. Hauptsache, das Ziel bleibt im Fokus. Und das heisst: Dranbleiben.
Das wäre der Plan gewesen
Leserin Esther hat sich derweil exakt an den Freitag-Speiseplan gehalten mit der Quiche und der Apfelwähe. Die Backzeit hat sie schlauerweise gleich für ein paar Kraftübungen genutzt.
Automatismen aus dem Alltag mit Sport zu verknüpfen, ist übrigens ein guter Trick, um sich zur Bewegung zu überlisten. Merken Sie sich dafür das Mantra «Immer wenn – dann».
Ein Beispiel: Immer, wenn der Backofen läuft, die Kaffeemaschine aufheizt, die Zähne geputzt werden, etc. dann mache ich in der Zeit ein paar Übungen zum Kräftigen, Dehnen oder für die Beweglichkeit. Probieren Sie es aus.
Essen, was auf den Tisch kommt
Wer mittags nicht immer zu Hause isst oder keine Zeit zum Kochen hat, kann sich nur bedingt an den Speiseplan halten. Dann heisst das Motto: Essen, was auf den Tisch kommt. Aber kein Problem!
Heute stünde ja eigentlich eine Lauch- und Käsequiche auf dem Tagesmenü und danach ein Stück Apfelwähe. Bei Andreas, der diese Woche im Skilager ist, gibt es stattdessen Suppe.
Seinem Kommentar nach zu urteilen («Mmmh») mundet die Alternative zur Quiche. Und vielleicht gibt es zum Dessert ja doch noch eine planmässige Apfelwähe. Guten Appetit!
Die Zeit danach
Schon bald brechen die letzten Wochen unserer «Fit in 8 Wochen»-Serie an. «Drannebliibe» ist das Ziel.
Wir werden Sie rechtzeitig mit Tipps beliefern, wie Sie das schaffen können. Vorab schon mal ein Vorschlag: Schmieden Sie konkrete Pläne. Verabreden Sie sich mit Freundinnen, Nachbarn oder Arbeitskollegen zum Sport. Melden Sie sich in einem Sportverein an.
Oder machen Sie es wie Scharly. «Woop, erster Tag im Fitnesstraining…. Die haben sich ja mega gemacht! Ich glaube, ich melde mich dafür an!», schreibt sie zu diesen Fotos aus dem Fitnessstudio. Ein Jahresabo ist eine sehr gute Idee. Der erste Schritt für das Motto «Drannebliibe» wäre damit jedenfalls getan.
Dehnen nach den Kraftübungen hat übrigens auch geklappt in der «mega schönen» Umgebung.
Männer beschönigen ihre Figur viel häufiger als Frauen
Zu dick oder nicht? Diese Ein Forscherteam hat 744 Probandinnen und Probanden gefragt, wie sie ihr Gewicht und ihre Figur einschätzen. Das Resultat ist erstaunlich: Weniger als die Hälfte der Befragten tippte auf jene Körpersilhouette, die sich tatsächlich mit der eigenen deckt. Lesen Sie in der Rubrik «Fun Fact» von Denise Jeitziner, wer sich wie eingeschätzt hat!
«Immer weniger Menschen, die aus Genuss essen»
Dieser Kommentar von Leser Dani Fritschi hat uns erreicht:
«Ich lebe seit 33 Jahren vegetarisch, hatte mir nie Gedanken gemacht, was ich jetzt wohl noch genau essen muss um keinen Mangel zu haben. Vor wenigen Wochen habe ich bei meiner Hausärztin und im dann schliesslich im Labor ein grosses Blutbild machen lassen, da meine Familie offensichtlich die B-Gruppe sowie Eisen schlecht aufnehmen kann.
Fazit: Meine Werte sind perfekt. Ich esse nach Saison und Lust sowie Bauchgefühl. Frisch und bewusst gekocht. Klar das ist natürlich nicht so hipp wie alle aktuellen Trends, die sich gut verkaufen lassen aber offensichtlich muss man nicht immer auf Proteine, Elektrolyte, Makros etc achten, damit man gesund ist.
Meiner Meinung nach gibt es immer weniger Menschen, die aus Genuss und natürlich intuitiv essen denn nach Mantras und Trends…. Schade eigentlich!»
Ist Brot böse?
Einige von Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, hat es irritiert, dass in den letzten Wochen mehrfach verschiedene Brotsorten in einer Woche auf dem Menüplan standen.
Daniel Böniger hat deshalb bei den beiden Ernährungsprofis von «Fit in 8 Wochen», Sonja Ricke und Sebastian Titz; nachgefragt.
Freitag, 11. Februar
Speiseplan
Manchmal pressierts – vor allem, wenn man am Freitag schnell ins Büro möchte, um es abends fix wieder zu verlassen: Wir essen ein Gipfeli unterwegs und mischen dann später im Büro eine Mandarine und ein paar Haselnüsse in ein Joghurt nature.
Am Freitagmittag gibt es Lauch- und Käsequiche, danach ein Stück Apfelwähe. Verständlich, dass Sie den Teig nicht unbedingt selber machen, aber achten Sie beim Einkauf darauf, dass er möglichst wenig gehärtete Fette enthält.
Abends braten wir ein Stück Stör aus Frutigen (oder einen anderen «fleischigen» Fisch). Dazu kommen Randenpüree und Salzkartoffeln auf den Teller. Einmal Fisch pro Woche versorgt uns mit den notwendigen Fischölen.
Sportplan
Für die Teams Marc, Scharly und Sirkka steht heute das Kraftprogramm an. Wobei Markus Dohm-Acker für Scharly explizit zusätzlich das Dehnprogramm angeordnet hat.
Andreas absolviert seinerseits einen 40-minütigen Tempo-Dauerlauf: Er läuft dazu zehn Minuten ein, verschärft für 20 Minuten das Tempo (es sollte hoch, aber nicht am Anschlag sein) und läuft zehn Minuten aus.
Es sieht aus, wie im Restaurant
Leserin Esther war vor «Fit in 8 Wochen» keine grosse Köchin. Auch aus Zeitmangel stand oft Convenience oder gar Fast Food auf dem Ernährungsplan.
Heute sieht das ganz anders aus:
«Das Znacht von heute: Geissenkäse, Champions, Rotkraut (damals eingefrorene Reste und die Polenta. Ziemlich genau nach Plan und sehr fein 😊»
Donnerstag, 10. Februar
Speiseplan
Backen ist keine Hexerei: Das Haferbrot für unser «Schweizer Frühstück am Donnerstag» machen wir selber. Dazu gibt es Butter, Konfitüre und etwas Käse. Faserstoffe, wie sie zum Beispiel im Hafer vorhanden sind, helfen das schädliche LDL-Cholesterin zu senken.
Erinnern Sie sich, wie einfach man Rotkohl auch im Ofen zubereiten kann? Dazu gibt es ein Püree aus weissen Bohnen mit Humus gemischt (die Kombi von Bohnen und Getreide hilft beim Muskelaufbau). Beilage sind gebratene Schnitten aus dem Maisbramata.
Am Abend rösten wir Maroni, geniessen dazu ein Stück Ziegenkäse – damit es nicht zu trocken wird, darf man sich durchaus ein Glas Rotwein (oder Traubensaft) nebenher gönnen. Den süssen Abschluss macht eine karamellisierte Quitte mit Birnel und Rahm. Allenfalls machen wir im Ofen die Quiche und die Wähe für den nächsten Tag parat.
Sportplan
Der einstige Schweizer Mittelstreckenläufer Markus Ryffel pflegt zu sagen: «Ruhe ist auch Training.» Geniessen Sie den Ruhetag!
Nicht fotogen
In Zeiten von Instagramm und «#Foodporn» ist es fast Pflicht, dass unsere Gerichte immer super aussehen. Doch nicht immer gelingt alles – geschweige denn die Mise en Place. Was aber keineswegs bedeutet, dass die Mahlzeit lecker ist!
Tja und deshalb gibt es von Esther heute Abend kein Bild. Sie schreibt uns: «Die Maispizza war sehr fein aber leider nach dem Bewegen vom Blech auf den Teller nicht mehr fotogen 😇»
Motivierende kleine Sünden
Eva, 52
Freudige Nachricht von Eva: «Dank Fit in 8 Wochen konnte ich dieses Wochenende gut mithalten auf der Piste mit meiner Tochter und ihrem Freund.»
Gerhard, 58
Ich habe am linken Knie Arthrose, so der Hausarzt. Ich halte mich am Holz fest: Was mir sehr viel und sehr gut hilft, sind Stretchübungen am Bein. Sobald ich etwas am Knie spüre, dehne ich den Unterschenkel und das ganze Bein, dann hören bei mir diese Erscheinungen auf. Danach fühle ich mich bzw. auch die Beine viel besser an. Dann Fahrradfahren 1/2h, Joggen 1/2-1h und Treppenlaufen 2-4x 85 Stufen rauf und runter. Das alles jeden 2. Tag. Ich hoffe, einen Beitrag geleistet zu haben.
So kann niemand kneifen
«Schönen guten Morgen!» Der gutgelaunte Gruss kommt von unserer Kandidatin Scharly. Sie hält für Sie einen Typ bereit, wie Sie verhindern können, beim Krafttraining zu kneifen:
«Ich lege mir seit paar Tagen die Matte bereits am Abend hin, um am Morgen gleich richtig zu starten.»
Und das sieht so aus:
Weitere Tipps, wie man sich austricksen und für Sport motivieren kann, finden Sie hier in diesem Artikel.
Mittwoch, 9. Februar
Speiseplan
Schon einmal japanisch gefrühstückt? Heute gibt es ein Pilz-Dashi (so gehts.) mit Jasminreis und Kimchi. Da haben wir alles drin, was wir für den Tag brauchen.
Aufgewärmt schmeckt es noch besser: Wir essen nochmals eine Portion unseres Szegadiner Gulaschs von gestern.
Auf den vorbereiteten Bramatamais kommt etwas Tomatensauce, überbacken wird das Ganze mit Mozzarella, vielleicht sogar vom Schangnauer Büffel – fertig ist die «Maispizza» für den Abend! Etwas frische Ananas hilft beim Verdauen des Käses. Achten Sie darauf, dass der Ananas-Bauer fair bezahlt wurde und dass die Frucht mit dem Schiff transportiert wurde.
Sportplan
Für Team Scharly und Team Andreas ist Mittwoch Krafttrainingstag.
Sirkka absolviert ein 45-minütiges Tempo-Training auf dem Indoorvelo: Erst zehn Minuten einfahren. Anschliessend 15 Minuten bei gleicher Trittfrequenz aber höherem Widerstand kurbeln, gefolgt von fünf bis zehn Minuten lockerem Ausfahren. Wer im Team Sirkka Joggen bereits gewohnt ist, kann das Training auch nach aussen verlegen: Zehn Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen, dann 20 Minuten konstantes und zügiges Tempo laufen (oder Powerwalking) und fünf Minuten auslaufen.
Marc squasht heute, und falls ihm nicht danach ist, steht für ihn ein 40-minütiges Tempoprogramm auf dem Indoorvelo an: Er wärmt sich zehn Minuten locker auf, um dann 15 Minuten mit möglichst hoher, aber gleichbleibender Intensität (also nicht am Anschlag) zu treten. 10 Minuten ausfahren.
Marc wird zur Knacknuss
Welcher Vierbeiner eignet sich für welchen Sport?
Für Leserin Esther stand heute ein Tempotraining an. An kneifen war nicht zu denken, das hätte ihr vierbeiniger Drillmaster nicht zugelassen. Und wer glaubt, da wird frau ja gezogen und muss fast nichts mehr tun, der irrt. Denn: Die «Zugtiere» sind meist mit einer sogenannten Bauchleine am Jogger befestigt. Zwischen dem Vier- und dem Zweibeiner befinden sich dadurch zwei elastische Leinenabschnitte, die deutlich federn. Das einzige was man spürt ist ein leichter Zug im Kreuz.– und das fordert die Rumpfmuskulatur!
Sie wollen mehr über Sport mit Hunden erfahren. Pia Wertheimer hat zusammengetragen, welche Rassen sich für welche Sportart eignen. Lesen Sie hier, welches Ihr idealer Trainingspartner ist.
Und wenn wir schon bei den Vierbeinern sind: Das Aufeinandertreffen von Hund und Läufer oder Radler sorgt immer wieder für Streitigkeiten. Experte Hansueli Beer sagt, worauf Hundehalter und Sportler achten müssen.
Die Ruhe vor Scharlys (Lauf-)Sturm
Nicht in den Monitor beissen!
Wir sind uns nicht sicher, ob das ein Kompliment an den Profi-Fotografen, der die Meisterwerke der Chefs ablichtet. Oder eines an unsere Leserin Esther, die uns immer wieder Bilder der liebevoll zubereiteten Mahlzeiten schickt, die auf dem Programm stehen. So oder so, wir wollen euch den Kommentar von Leser Marc Stucki nicht vorenthalten: «Wenn ihr weiterhin so feine Gerichte zeigt, beisse ich in den Monitor.»
Lieber Marc, bitte nicht in den Bildschirm beissen – der Geschmack wäre sicher enttäuschend und die Rechnung teuer (egal, ob für den Zahnarzt oder für einen neuen Bildschirm).
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