Ernährung und GesundheitWelche Diät ist die beste für mich?
Keto, Paleo oder mediterran: So viele Diäten! Doch womit nimmt man am ehesten ab, was schützt das Herz – und von welchem Speiseplan ist einfach nur abzuraten?
Paleo und Keto mögen durch muskelbepackte Influencer populär sein, seinem Herz tut man damit jedoch keinen Gefallen.
Essen war schon mal einfacher. Es geht nicht mehr bloss um Nahrungsaufnahme, sondern um Gruppenzugehörigkeit, moralische Standards, Gesundheitsbewusstsein. Dabei entscheidet nicht allein der Speiseplan über Gesundheit und Krankheit. Trotzdem gibt es wissenschaftliche Hinweise, was schützt, was schadet – und was einfach nur schräg ist.
Die besten Diäten für Herz und Kreislauf
Vor Gefässverkalkung, Infarkt und Schlaganfall schützen Pflanzenöle, Obst, Gemüse, Fisch – sowie weniger Salz und Zucker. «Die Mittelmeerkost ist an erster Stelle zu nennen, für die gibt es die beste Datenlage», sagt Hans Hauner, Ernährungsmediziner an der Technischen Universität München. «Ähnlich geeignet dürften die Kost der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), vegetarische Ernährung und Dash-Diät sein.» Dash steht für «Diätansätze zum Stopp von Hypertonie» und wird vor allem in den USA propagiert. Diese Ernährungsform umfasst Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, pflanzliches Eiweiss und magere Milchprodukte. Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch gehören auch dazu.
Die zehn Regeln der DGE umfassen ebenfalls viel Obst, Gemüse, Vollkorn und pflanzliche Fette (sowie Zucker und Salz einsparen). Zusätzlich gelte es, die Vielfalt zu geniessen, Wasser zu trinken, Essen schonend zuzubereiten und auf Bewegung und Genuss zu achten.
Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Leiden kommt es auf die Qualität der Fette an, nicht auf die Menge. Pflanzliche Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren halten Blutgefässe elastischer. Da bis zu 90 Prozent des konsumierten Salzes über Wurst, Fleisch und Fertigprodukte konsumiert werden, bringt es wenig, sich den Salzstreuer auf dem Tisch zu verbieten. Weniger Salz lässt sich über die Auswahl der Lebensmittel steuern.
Allerdings besteht die Gefahr der Simplifizierung. Mehr Olivenöl, aber sonst die Prinzipien der mediterranen Kost zu vernachlässigen, erhöht die Kalorienzufuhr, nutzt aber der Gesundheit wenig. Ähnliches gilt, wenn sich Pescetarier auf Fisch als tierische Nahrungsquelle beschränken, aber ständig Fischstäbchen auf dem Speiseplan stehen.
Die besten Diäten zum Abnehmen
Obst, Gemüse und Ballaststoffe helfen, Gewicht zu verlieren. Das Sättigungsgefühl stellt sich schneller ein, grössere Mengen sind nötig, um auf die gleiche Kalorienzahl zu kommen wie bei Fleisch, Nudeln oder Süsskram. Ansonsten gilt: Weniger von allem oder mehr verbrauchen als zuführen. «Um Gewicht zu reduzieren, müssen Sie den Körper in ein Energiedefizit bringen», sagt Karsten Köhler. «Dazu können Sie die Energiezufuhr über Kalorienrestriktion reduzieren, den Energieverbrauch über vermehrte Aktivität erhöhen oder beides.» Allerdings nimmt man bei fast jeder Sportart zu Beginn zu, da zusätzliche Muskeln mehr wiegen als das verlorene Fett. Bewegung und Sport helfen aber, den Jo-Jo-Effekt zu minimieren.
«Ich würde als ideal zum Abnehmen die Mittelmeerkost mit Energiebegrenzung auf 1500 bis 1800 Kilokalorien pro Tag nennen», sagt Ernährungsmediziner Hauner. Für die Mittelmeerkost gibt es gute Belege, dass damit das Gewicht gut gesenkt werden kann.
Zeitlich begrenzt kommen laut Hauner auch die Hollywood-Diät (mageres Fleisch, viel Gemüse und Obst) oder Formuladiäten (Eiweisspulver mit Mikronährstoffen nach EU-Verordnung) infrage. Auch Diäten wie «Clean Eating» seien in Ordnung, wenngleich «das Brimborium drumherum überzogen» ist.
«Wir empfehlen bei Übergewicht keine speziellen Diäten, sondern energiereduzierte gesunde Kost, die den jeweiligen Wünschen und Gewohnheiten entspricht», sagt Hauner. «Allerdings tun sich viele Menschen mit allgemeinen Empfehlungen schwer und wollen klare Vorgaben bis hin zu Tagesplänen.» Empfohlen wird zur Orientierung eine Kost mit 1000 bis 1500 Kilokalorien am Tag, verteilt auf zwei bis drei Mahlzeiten, ohne Snacks und kalorienhaltige Getränke.
Am einfachsten ist es, auf fettarme Varianten auszuweichen und Gemüse und Obst nach Belieben zu essen, um normale Mahlzeitengrössen zu belassen. Auch kleine Mengen Süssigkeiten können eingeplant werden. «Da die meisten Menschen rasche Anfangserfolge sehen wollen, setzen wir häufig niedrig-kalorische Kostformen mit 800 Kilokalorien am Tag ein», so Hauner. «Das motiviert die Leute, aber die Schwierigkeit besteht darin, danach die Ernährung auf gesunde Alltagskost umzustellen, die den Erhalt des Gewichtsverlusts ermöglicht.»
Von Crashdiäten raten Experten ab, egal, ob aus Kohlsuppe, Ananas oder anderen Lebensmitteln. «Ich nehme zwar schnell ab, aber in der Regel verliere ich auch Muskelmasse», sagt Karsten Köhler. Und das Gewicht ist bald wieder drauf. Bekannt ist, dass bei Abnehmversuchen das Gewicht nach drei bis sechs Monaten stagniert und dann eine langsame Gewichtszunahme droht. «Hierfür gibt es viele Ursachen, aber sicher spielt eine Rolle, dass wir uns an das Energiedefizit anpassen und es ausgleichen», so Köhler. Der Körper reagiert mit Gegenstrategien.
Die besten Diäten zur Krebsprävention
Rohkost, Obst, Brokkoli, Beeren, wenig Fast Food, wenig Salz, wenig Zucker, wenig Fleisch – das sind übliche Kandidaten zum Schutz vor Krebs oder bei vorhandenem Tumorleiden. Allerdings gibt es keine seriösen Belege dafür. Eine «Krebs-Diät» gibt es nicht – und deshalb keinen Grund, Kranken ein schlechtes Gewissen zu machen, wenn sie nicht den ganzen Tag über Himbeeren essen.
«Bei Krebs ist die Studienlage schlecht», sagt Hans Hauner. «Versprechen, dass Blaubeeren oder Brokkoli vor Krebs schützen, basieren fast nur auf Tierversuchen, die sich nicht auf Menschen übertragen lassen.» In Studien mit Menschen sind antioxidative oder antientzündliche Effekte einzelner Inhaltsstoffe gezeigt worden. «Was das für das langfristige Krebsrisiko bedeutet, ist aber unklar», so Hauner. Dies gilt auch für Nahrungsergänzungsmittel, deren Nutzen nicht seriös belegt ist.
Empfehlungen des World Cancer Research Fund (WCRF) gelten als Standard zur Vorbeugung von Krebs. «Schätzungen zufolge könnten 30 bis 50 Prozent aller Krebsfälle durch das Einhalten von gesundem Körpergewicht, gesunder Ernährung, ausreichend körperlicher Aktivität sowie durch die Vermeidung von berufsbedingten Karzinogenen, Umweltschadstoffen und bestimmten langfristigen Infektionen reduziert werden», so der WCRF. Die empfohlene Kost beinhaltet Obst, Gemüse, Vollkorn, mageres Fleisch und pflanzliche Fette. Grosser Wert wird auf die Reduzierung von Fast Food, Zucker und Salz gelegt.
Die ungesündesten und absurdesten Diäten
«Das Gegenteil von gesunden Diäten sind alle Formen von Crashdiäten wie die Ananasdiät, die Kohldiät oder Ähnliches mit einseitiger Zusammensetzung und fehlenden Nährstoffen», sagt Hans Hauner. Es spreche zwar nichts gegen Low Carb, sofern es nicht übertrieben wird. In Studien zeige sich eine vergleichbare Gewichtssenkung wie mit Low Fat. Bei Low Carb kann es aber zum Anstieg des «schlechten» LDL-Cholesterins kommen.
Paleo und Keto mögen durch muskelbepackte Influencer populär sein, seinem Herz tut man damit jedoch keinen Gefallen. Vor einem «kritischen Level» an Fehlinformationen warnt Christopher Gardner, Mediziner an der Stanford University (USA). Fette und fleischreiche Mahlzeiten, wie sie bei Keto, Paleo oder Atkins auf dem Plan stehen, enthalten viele gesättigte Fettsäuren und tragen zum Anstieg kardiovaskulärer Risikofaktoren bei.
Junge Männer, die dicke Muskeln wollen und glauben, dazu müssten sie im Übermass Eiweiss zu sich nehmen, sind ebenfalls eine gefährdete Zielgruppe. Vielerorts werden proteinhaltige Präparate angeboten. «Fitnessstudios leben zum grossen Teil vom Verkauf solcher Produkte», sagt Hauner und warnt: «In sozialen Netzwerken und im Internet läuft teilweise ein irres Geschäft mit unsinnigen Versprechen. Da werden Produkte angeboten und vermarktet, die mit Anabolika angereichert und schädlich sind, weil sie die Fertilität vermindern können bis hin zur Hodenatrophie und massiv den Fettstoffwechsel und andere Systeme beeinträchtigen.»
Etliche weitere Diäten sind schlicht absurd, so das Urteil Hauners. «Darunter einige der beliebtesten wie FdH («Friss die Hälfte»), ketogene Diät, Atkins, Heilfasten, Scheinfasten und Monodiäten wie die Ananas-, die Kohl- oder die Eierdiät.» Merke: Was einseitig ist, kann nicht gut sein.
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