Zucker und seine AlternativenEs muss nicht immer supersüss sein
Im Januar wird auf vieles verzichtet, auch auf Zucker. Unsere Tipps für Alternativen und Tricks fürs Reduzieren.
- Wer sich auf Zuckerdiät setzt, kann auf zahlreiche Alternativen zurückgreifen.
- In manchen Backrezepten kann der Zuckergehalt problemlos um 10 Prozent verringert werden.
- Confiseure setzen auf saure Früchte, bittere Schokolade und Hausgemachtes.
Maximal 16 Würfel oder 50 Gramm Zucker: Das ist die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Höchstmenge, die man pro Tag konsumieren sollte. Die meisten von uns allerdings erreichen die doppelte Menge. Und das geht schnell: Ein Joghurt und eine Portion Knuspermüesli zum Frühstück können gut und gern über 20 Gramm Zucker beinhalten. Mittags holt man Take-away-Essen oder setzt sich in die Kantine. Später am Nachmittag gönnt man sich Schokolade. Abends fläzt man auf dem Sofa und greift zur Güetzibox.
Jetzt im Januar achten viele aufs Gewicht, und dabei wird insbesondere der Zuckerkonsum beobachtet. Für diejenigen, die nicht ganz auf Süsses verzichten möchten, haben wir Alternativen geprüft und Tricks bei Confiseuren und Patissièren abgefragt:
Die Tipps des ehemaligen Patissier-Weltmeisters
An Rolf Mürners Buffets kann man sich nicht sattsehen, sich satt essen hingegen geht ganz leicht. Der ehemalige Patissierweltmeister hat sieben Backbücher geschrieben und kennt sich bestens mit der Reduktion von Zucker aus. «Wir setzen das, was wir in den Büchern propagieren, immer in Kursen und an Caterings um. Mit den ehrlichen Feedbacks entwickeln wir die Rezepte weiter.» Kontinuierlich habe er in jedem neuen Buch den Zuckergehalt gesenkt, um bis zu 30 Prozent.
Das Geheimnis von Rolf Mürner, der seinen Laden am Flughafen Bern-Belp hat: saure Früchte. Denn auch Fruchtzucker kann den Geschmack verändern. Haben die Früchte weniger davon, bleibt mehr vom Fruchtgeschmack auf der Zunge übrig. Denn eines will der berufsstolze Patissier nicht: «Dass alles gleich schmeckt. Möchte ich Himbeer- oder Yuzu-Geschmack, soll dieser nicht übertüncht werden.»
Die Tricks der ausgezeichneten Patissière
Nicole Lüthi arbeitet im Restaurant Sven Wassmer Memories, das sich im Grand Resort Bad Ragaz befindet. Auch hier setzt man bei den Desserts auf eine leichte und ausgewogene Säure, sodass die Alpenküche repräsentiert wird. Beispielsweise bei einer gebrannten Creme kocht die 24-Jährige zuerst die Milch ein, dabei verdampft Wasser und übrig bleibt der Milchzucker. «Milchzucker geht oft vergessen, er hilft aber, beim Kochen Zucker einzusparen», sagt Lüthi, die gerade beim Wettbewerb von Marmite Youngster als beste Patissière gekürt wurde.
Gern arbeitet sie mit der natürlichen Süsse der Früchte, beispielsweise würden in einem Bananenbrot die reifen Früchte den Zucker obsolet machen. Statt raffinierten Zuckerrübenzucker verwendet sie oft Rohrohrzucker. «Der hat zwar gleich viele Kalorien wie weisser Zucker, aber man hat wenigstens noch ein ganz klein wenig Nährstoffe drin.» Und ihr letzter Tipp: In Saucen, Kaffeegetränken oder in Broten verstecke sich immer Zucker. «Wer selber kocht und bäckt, weiss genau, welche Zutaten drin sind und wie viel Arbeit es war.» So esse man viel bewusster. Und wer weiss, vielleicht sogar ein, zwei Güetzi weniger.
Die Vorschläge des erfahrenen Confiseurs
Während der gelernte Konditor-Confiseur Samuel Dober an seinem Arbeitsplatz 25 Kilogramm Zucker pro Woche verarbeitet, ist sein privates Daheim bereits komplett zuckerfrei. Er ist überzeugt, dass die Geschmacksknospen manipuliert werden und Kinder so auf Süsses konditioniert würden. Seine Kinder würden jedes Gemüse essen, sogar Artischocke. Und ein Apfel schmecke für sie bereits sehr süss. «Aber natürlich, wenn es in der Schule einen Geburtstagskuchen gibt, sollen sie mitessen. Wobei man vieles auch wunderbar ohne Zucker zubereiten kann.»
Dober arbeitet seit 20 Jahren als Konditor-Confiseur und ist im Casino Bern für Desserts, Patisserie und Gebäck zuständig. Die Faustregel, dass man bei Rezepten einfach 10 Prozent weniger Zucker beifügen müsse, bestätigt er. «Ich gehe das Schritt für Schritt an.» Zucker sei ja auch für die Konsistenz und Stabilität zuständig. Das musste er merken, als er an Schokoladenmousse ohne Zucker arbeitete.
Mit alternativem Zucker hat Dober experimentiert, findet bei manchen den Beigeschmack störend. «Stevia schmeckt für mich grün und bitter, damit kann ich nicht arbeiten», sagt der 35-Jährige. Bei Ahornsirup hingegen könne man mit Hagebutten oder Orangen Gegensteuer geben. Fürs perfekte Dessert braucht es vier Geschmacksrichtungen: «Für Bitterstoffe sorgt Schokolade.» 71 Prozent Kakao hat die im Casino eingesetzte Schokolade.
Bei seinen Pains au chocolat, die einem französischen Schlemmertraum entsprungen scheinen, musste Dober von der dunklen Füllung abkommen. Dies findet er schade. Ganz umerziehen kann man die Gäste nicht: «Sie mögen lieber Haselnuss-Milchschokoladenfüllung.» Dafür hat er den Zuckeranteil bei der Zitronentarte um 15 Prozent gesenkt. So kommt die Zitrone viel besser zur Geltung. Weniger ist eben doch mehr.
Von der Biene: Honig
100 Gramm Zucker hat rund 380 Kilokalorien, Honig kommt auf 304 Kilokalorien. Trotzdem bleibt das flüssige Gold ein kalorienhaltiger Energielieferant und kann bei übermässigem Verzehr das Risiko von Übergewicht, Karies und Diabetes Typ 2 erhöhen. Honig war während Jahrtausenden wohl das einzige Süssungsmittel, das wir Menschen kannten. Indirekte Hinweise für das von Bienen erzeugte Produkt liefern prähistorische Felsbilder, die 8000 bis 40000 Jahren alt sind.
Vom Baum: Ahornsirup
Was in unseren Breitengraden primär über Pfannkuchen gegossen wird, wird in Nordamerika vielfältiger genutzt. Beispielsweise als Marinade für Grillfleisch oder zu Gemüse. Zur Gewinnung des Sirups werden Ahornbäume angebohrt, deren Wasser aufgefangen und eingekocht. Pro 100 Gramm schlägt sich dieses Süssungsmittel mit 260 Kilokalorien zu Buche. Weltweit grösster Produzent von Ahornsirup ist Kanada mit 71 Prozent, wie bei der Vereinigung Maple from Canada zu lesen ist. Jeweils ab März, wenn der Schnee schmilzt, fangen die Bäume mit der Produktion der Flüssigkeit an. Und die Menschen strömen in Sugar Shacks (Zuckerhütten), um Erbsensuppe mit Ahornsirup oder in Sirup getauchte Würstchen zu essen.
Vom Blatt: Stevia
Die Guaraní, Ureinwohner im Grenzgebiet von Brasilien und Paraguay, benutzen die tropische Pflanze schon seit Jahrhunderten zum Süssen. Die Blätter sind seit 2017 in der Schweiz offiziell zugelassen. Stevia gehört zu den Korbblütengewächsen, die für ein hohes Allergierisiko bekannt sind, wie das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit schreibt. Es könnte daher eine Allergiegefahr bestehen, falls ganze Blätter zum Süssen verwendet werden. Der aus der Pflanze gewonnene Süssstoff Steviolglycoside ist 300-mal süsser als Zucker. Und hat null Kilokalorien.
Von der Sukkulente: Agavendicksaft
Agavendicksaft hat 310 Kilokalorien pro 100 Gramm. Man spart zusätzliche Kilokalorien, weil diese Süsskraft stärker ist als diejenige von Zucker. Und: Der aus der Sukkulente gewonnene Zucker lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Haushaltszucker. Der Agavendicksaft besteht hauptsächlich aus Fruktose, also Fruchtzucker. Übermässiger und regelmässiger Verzehr kann zu einer Fettleber führen, da Fruktose die Fettproduktion der Leber ankurbelt.
Von der Palme: Kokosblüten
Diese Alternative wird aus der Blütenknospe der Kokospalme hergestellt. Wegen der dunklen Farbe scheint er gesünder, diesen Eindruck erwecken auch Rohzucker oder Melassen. Dieser Schein allerdings trügt. Wie der Haushaltszucker besteht auch der Kokosblütenzucker zu einem Grossteil aus Saccharose. Mit 400 Kilokalorien pro 100 Gramm gehört er zu den Kalorienbomben unter den Zuckerarten.
Von der Rinde: Birkenzucker
Birkenzucker (Xylit) wird industriell mit Säuren oder Laugen in mehreren Schritten hergestellt. Der Zucker gehört zu den Zuckeralkoholen und ist ein Zuckeraustauschstoff. Er enthält mit 240 Kilokalorien pro 100 Gramm knapp die Hälfte an Kalorien wie Haushaltszucker, besitzt aber die gleiche Süsskraft.
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