Mel Robbins’ virale Morgenroutine –

Sich selbst abklatschen und Wasser statt Kaffee: Können wir so wirklich besser in den Tag starten?

Die erfolgreiche Podcasterin Mel Robbins hat mit ihrer Anleitung für die perfekte Morgenroutine einen riesigen Hype ausgelöst. Das sind ihre sechs unverzichtbaren Schritte.

Lisa Füllemann

Publiziert: 25.02.2025, 05:59

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Der Februar neigt sich dem Ende zu – was auch bedeutet, dass die meisten wohl schon wieder ihre Neujahrsvorsätze aufgegeben haben. Dennoch bleibt bei vielen der Wunsch, sich zu optimieren. Das würde zumindest erklären, wieso in den sozialen Medien gerade die sogenannte Mel Robbins Morning Routine viral geht, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die einen gelungenen Start in den Tag sowie ein allgemein zufriedeneres Ich verspricht. Gemäss der Erfinderin stützt sich die Routine auf wissenschaftliche Erkenntnisse.

Mel Robbins arbeitete früher als Anwältin, heute ist die 56-Jährige Bestsellerautorin («The High 5 Habit») und Motivationsrednerin – und vor allem für «The Mel Robbins Podcast» bekannt, der in den USA zurzeit auf Platz 1 der Spotify-Podcast-Charts steht. Mit ihrer nüchternen Art und eingängigen Selbsthilfetechniken wie der «5-Sekunden-Regel» und der «Let Them»-Theorie hat die US-Amerikanerin eine riesige Fangemeinde um sich geschart, darunter Stars wie Jennifer Aniston und Reese Witherspoon.

Morgendliche Routine soll zu Erfolg verhelfen

Aber wieso ist eine gute Morgenroutine überhaupt wichtig? «Die Art und Weise, wie du den Tag in Angriff nimmst, bestimmt in der Regel auch, wie er endet», erklärt Robbins in ihrem erfolgreichen Podcast, in dem sie über Themen wie mentale Gesundheit, Beziehungen und Glück spricht.

Mit der Überzeugung, dass ein strukturierter und produktiver Morgen den Grundstein für einen erfolgreichen Tag legt, ist Robbins nicht allein. Morgenroutinen sind in den letzten Jahren im Zuge des Selbstoptimierungstrends enorm populär geworden. Auch dank Promis und Influencern, die in den sozialen Medien zeigen, was sie morgens alles erledigen, während andere noch tief und fest schlafen. Bella Hadids Routine beispielsweise besteht gleich aus elf Schritten, wie sie auf Tiktok zeigt: Das Model trinkt etwa Kräutertinkturen und Seemoos-Gel, bevor es seine Wohnung mit Salbei ausräuchert. Schauspieler Orlando Bloom liest morgens derweil buddhistische Texte, trinkt einen grünen Saft und macht eine Stunde Krafttraining.

Dagegen kommt Mel Robbins’ Anleitung fast schon minimalistisch daher: Hier sind die sechs Schritte, die man nach der Podcasterin in den ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen tun sollte:

Der Schlummertaste widerstehen

Im 10-Minuten-Takt auf die Schlummertaste drücken, um noch ein bisschen Gnadenzeit herauszuholen, ist laut Robbins strikt verboten und schadet mehr, als es nützt. Das liege am Stresshormon Cortisol, das in der Regel morgens ausgeschüttet wird, um uns zu wecken und uns Energie für den Tag zu geben. Doch weil das Hormon uns auch oft unruhig und ängstlich fühlen lasse, könne das Liegenbleiben im Bett Ängste und Depressionen verschlimmern, wie Studien zeigten.

Dabei gibt es auch andere Studien, die das relativieren. Aber Robbins bleibt dabei: «Wenn man daliegt und quasi in diesem Stress- und Energiehormon mariniert, fühlt man sich deprimiert, weniger motiviert und ängstlicher.»

Ihr Trick: die Fünf-Sekunden-Regel. Wenn der Wecker klingelt oder man die Augen öffnet, soll man von fünf runterzählen und dann ohne Kompromisse aus dem Bett.

Das Bett machen

Nach dem Aufstehen gleich das Bett machen – das tönt nach einer trivialen Aufgabe, ist laut Robbins aber eine weitere Möglichkeit, «Disziplin zu lernen und die Fähigkeit zu trainieren, zu tun, was getan werden muss, egal wie man sich gerade fühlt». Es sei ein simples Zeichen, dass man sich um sich selbst kümmere, und helfe gleichzeitig, sich nicht wieder ins Bett zu verkriechen. Zudem zeigten diverse Studien, dass eine unaufgeräumte Umgebung Ängste verstärken könne.

Dennoch: Britische Forscher haben auch herausgefunden, dass gemachte Betten ein Paradies für Milben sind, weil sie es gerne feucht haben. Entgegen Robbins’ Tipp kann es sich also lohnen, sein Bett zuerst auszulüften.

Seinem Spiegelbild ein High five geben

Tönt verrückt, ist laut Robbins aber ein guter Weg, um sich gleich besser zu fühlen: sich im Badezimmerspiegel anzuschauen (etwa während des Zähneputzens) und seiner Reflexion wortlos ein High five zu geben. Zu diesem Trick hat Robbins mit «The High 5 Habit» sogar ein ganzes Buch geschrieben, das sich weltweit millionenfach verkauft hat.

Dabei stützt sich die 56-Jährige unter anderem auf die Forschung des US-Neurowissenschaftlers Lawrence Katz, der sich auf Neurobics spezialisiert hat, also auf Übungen zur Leistungssteigerung des Gehirns. Er empfiehlt etwa, dass Rechtshänder mit der linken Hand Zähne putzen, um ihr Gehirn zu überraschen und die mentale Fitness zu verbessern.

Im Fall des morgendlichen High five glaubt Robbins, dass dieser unerwartete körperliche Impuls «das Gehirn so umprogrammiert, dass es sich auf Selbstliebe und positive Bestärkung fokussiert», wie sie in einem Tiktok-Video erklärt.

Wasser statt Kaffee trinken

Sich nach dem Aufstehen erst einmal einen Kaffee rauszulassen, ist die tägliche Routine vieler Menschen. Keine gute Idee, findet Robbins und empfiehlt, mindestens eine oder besser zwei Stunden zu warten, bevor man Koffein zu sich nimmt. Grund dafür sei unter anderem, dass am Morgen der Adenosin-Spiegel besonders hoch sei. Der Botenstoff, der ein Gefühl der Müdigkeit erzeugt, beeinflusst massgeblich unseren Schlaf-wach-Rhythmus (auch zirkadianer Rhythmus genannt). Wenn man warte, bis der Körper etwas von diesem überschüssigen Adenosin abgebaut habe, könne das Koffein besser wirken. Robbins rät daher, nach dem Aufstehen zuerst ein grosses Glas Wasser zu trinken.

Allzu lange sollte man mit dem Kaffee aber nicht warten. So zeigt eine aktuelle Studie, dass das stimulierende Getränk am Morgen gesünder ist als tagsüber und sogar Sterblichkeit und Herzkreislaufleiden mindern kann.

Sonnenlicht tanken

Hier kommt Robbins’ sogenannter Gamechanger: gleich nach dem Aufstehen an die frische Luft und vor allem ans Tageslicht gehen, egal ob das Wetter schön oder garstig ist. «Die morgendliche Sonnenbestrahlung ist entscheidend, um die innere Uhr des Körpers zurückzusetzen und den Übergang in die Wachphase zu erleichtern», erklärt die Podcasterin und zitiert dabei die renommierte Schlafforscherin Rebecca Robbins, die in ihrem Podcast bereits zu Gast war.

Laut der Wissenschaftlerin erreicht das Tageslicht das Gehirn über die Augen und stoppt dann die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dabei befolgt Mel Robbins die 5-10-20-Faustregel: Wenn es sonnig ist, reichen 5 Minuten draussen, wenn es bewölkt ist, 10 Minuten und wenn das Wetter schlecht ist, soll man 20 Minuten draussen bleiben.

Sich bewegen

Ein zehnminütiger Spaziergang reicht gemäss Robbins, um mit einem guten Gefühl in den Tag zu starten. Die Vorwärtsbewegung und die damit verbundenen visuellen Eindrücke und Geräusche hätten einen positiven Einfluss auf das Gehirn, regulierten Gefühle von Angst oder Überforderung – und höben stattdessen die Stimmung (Schritt 5 und 6 lassen sich natürlich kombinieren).

Bonustipp: «The Hot 15 Minutes»

Wem diese sechs Schritte nicht genug sind, bekommt von Mel Robbins einen Bonustipp. Bevor die Bestsellerautorin ans Handy geht, um Mails zu beantworten oder Nachrichten zu lesen, nimmt sie sich in den «Hot 15 Minutes», wie die Podcasterin es nennt, eine Viertelstunde Zeit, um an einem persönlichen Projekt zu arbeiten, das ihr wichtig ist – zum Beispiel ein Hobby wie Stricken oder Tagebuchführen. «Ich bin morgens egoistisch, denn das ist meine Zeit», so Robbins. Nach der Morgenroutine sei man ohnehin fokussiert und motiviert – das solle man sich gleich zunutze machen.

Ob mit sechs oder sieben Punkten: Mel Robbins’ Tipps scheinen zu funktionieren. Online schwärmen Tausende in Selbsterfahrungsberichten, dass die einfache Routine ihr Leben verändert habe, sie mehr Energie hätten und sie weniger gestresst seien. Das liegt vermutlich auch daran, dass die Routine nicht wie andere Selbstoptimierungstrends verlangt, dass man um 5 Uhr morgens aufsteht, 10’000 Schritte läuft oder teure Supplements zu sich nimmt. Stattdessen sind die Tipps so einfach und für alle zugänglich, dass man sie auch tatsächlich durchführt – und vor allem dranbleibt.

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