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Tipps zum Rauchstopp
Wie Sie die Zigarette loswerden

Zigarette rauchen.

17.01.2022
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Neues Jahr, neue Vorsätze. Oft dabei: der Rauchstopp. Immerhin möchte über die Hälfte der Schweizer Raucherinnen und Raucher den Glimmstängel eigentlich für immer beiseitelegen. Dabei gibt es erfolgreiche erprobte Strategien.

Die gute Nachricht zuerst: In der Schweiz sank der Tabakkonsum in den letzten drei Jahrzehnten fortlaufend. Das zeigen die aktuellen Daten der Schweizerischen Gesundheitsbefragung, die das Bundesamt für Statistik (BFS) seit 1992 alle fünf Jahre durchführt. Bei der ersten Befragung griff beinahe ein Drittel aller Schweizerinnen und Schweizer über 14 Jahre zumindest gelegentlich zur Zigarette. 2022 tat dies noch jede vierte Person.

Im Vergleich mit anderen einkommensstarken Ländern qualmt die Schweiz aber überdurchschnittlich oft. Bei der Tabakprävention gehört sie zudem zu den Nachzüglern. Gemäss der «Tobacco Control Scale 2021» der europäischen Krebsligen bleibt sie «Favorit der internationalen Tabakkonzerne». Von 37 Ländern in Europa tue nur Bosnien und Herzegowina noch weniger für die Tabakprävention.

Kalter Entzug oder doch lieber Nikotinpflaster?

Schweizerinnen und Schweizer benötigen für den Rauchstopp laut BAG-Erhebung oftmals bis zu vier Anläufe. Meist versuchen sie es dabei ohne Alternativen wie beispielsweise Nikotinpflaster oder E-Zigaretten.

Raucherstopp während der RS; Hilfsmittel um mit dem Rauchen aufzuhören: Nikotinpflaster und -Kaugummi



Datum: 15.08.2007

Die Forschung zeigt jedoch: Wer Nikotinersatzprodukte nutzt, hat eine deutlich erhöhte Chance, dauerhaft von der Zigarette loszukommen. Das hat eine Auswertung der Universität Oxford von 136 Studien gezeigt. Auch die schweizerische Rauchstopplinie empfiehlt den Einsatz solcher Alternativen. «Ohne nikotinhaltige Medikamente ist die Sucht meist stärker als die gefassten Vorsätze», sagt Beraterin Elisabeth Zehnder. Das Ziel sollte dennoch sein, mittelfristig weg vom Nikotin zu kommen.

Vollkommener Verzicht

Wichtig für einen erfolgreichen Rauchstopp: nicht langsam auf das Bremspedal drücken, sondern direkt die Handbremse ziehen. Zwar sollte vorgängig ein Aktionsplan erstellt werden. «Ab dem Tag des Rauchstopps gibt es keine Ausnahmen mehr», sagt Zehnder. Denn ein einzelner Zug an einer Zigarette kann die ganze Arbeit zunichtemachen.

Nach der Vollbremse benötigt es zudem grundlegende Verhaltensänderungen. Gemäss der Plattform Stopsmoking.ch der Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention Schweiz sollten künftige Abstinenzler alles, was ans Rauchen erinnert, entsorgen: Zigaretten, Feuerzeuge oder Aschenbecher. Es kann auch helfen, sich auf einer Liste alle Nachteile des Rauchens und die Vorteile des Rauchstopps aufzuschreiben.

Zehnder empfiehlt, das soziale Umfeld zu informieren und ein Rauchertagebuch zu führen. «Die eigenen Gewohnheiten müssen grundlegend geändert werden. Das gelingt nur, wenn die Alternativen bereits bereitstehen.» Sobald das Verlangen nach einer Zigarette überhandnimmt, kann man sich ablenken. Etwa indem man das Gefühl aufschreibt, ein Spiel spielt oder Yoga macht.

Spazieren hilft gegen die Zigaretten-Lust

«Auch Bewegung nützt», sagt Zehnder. «Neben dem Stressausgleich schützt sie zudem vor einer Gewichtszunahme.» Das zeigt auch eine Ende letzten Jahres im Fachjournal «Psychopharmacology» publizierte Studie des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck auf: Raucherinnen und Raucher, die spazierten, zeigten währenddessen und kurz danach ein deutlich tieferes Verlangen nach einer Zigarette als solche, die sassen.

An der frischen Luft sank die Zigaretten-Lust sogar noch etwas mehr als drinnen auf dem Laufband. Einen Haken gibt es dennoch: Bei der Nachfolgeuntersuchung 20 Minuten später war die positive Wirkung des Gehens bereits wieder verschwunden.

Die Angst zuzunehmen, hält viele vom Aufhören ab 

Gegen die Gewichtszunahme wirkt das Spazieren jedoch nicht immer. Wie eine Studie der Universität Basel zeigt, nehmen Frauen nach dem Rauchstopp deutlich mehr zu als Männer. Das hält manch eine Raucherin vom Ausstieg ab.

Abhilfe könnten sogenannte GLP-1-Agonisten schaffen. Laut der Basler Studie verhindern die blutzuckersenkenden Wirkstoffe, die normalerweise zur Therapie von Typ-2-Diabetes eingesetzt werden, dass Ex-Raucherinnen und Ex-Raucher zunehmen. Bereits zuvor zeigte eine Studie der texanischen Universität UTHealth, dass der regelmässige Einsatz von GLP-1-Agonisten zu einer höheren Rauchabstinenz führen kann.

All die Tipps, Strategien und Therapien helfen jedoch nicht, wenn man es selbst nicht will. «Sie sind eine Stütze. Die Umsetzung liegt immer noch an der Person», sagt Zehnder. Für den erfolgreichen Rauchstopp braucht es zumal eine grosse Portion Selbstvertrauen und Eigeninitiative. Raucherinnen und Raucher sollten sich aber nicht entmutigen lassen: «Wer es nicht probiert, hat keine Chance, überhaupt zu gewinnen.»