Tisch und Stuhl einrichtenSchmerzfrei im Homeoffice
Arbeiten zwischen Bett und Büro: Homeoffice kann zur Herausforderung werden. Auch für den Körper. Wer sein Heimbüro falsch einstellt, bekommt ihn zu spüren. Eine Anleitung in sechs Punkten.
Die vierte Woche im Lockdown-bedingten Homeoffice ist angebrochen. Wer seine tägliche Arbeit am Küchen- oder Wohnzimmertisch bewältigt, kennt den Schmerz im Nacken, das Ziepen im Rücken, und vielleicht machen sich am Abend auch einmal Kopfschmerzen bemerkbar?
«Die richtige Arbeit im Homeoffice ist grundsätzlich nicht nur eine Frage der physischen, sondern auch der psychischen Gesundheit», sagt Ergonom Samuel Schluep. Auch die neue Situation, seine Zeit selber managen zu müssen, könne Stress auslösen. Egal ob im Büro oder im Homeoffice: «Grundsätzlich gilt die Fürsorgepflicht des Arbeitgebers, dass die Mitarbeitenden gesund arbeiten», sagt Schluep.
Damit Schmerzen aber gar nicht erst aufkommen, kann ein Blick in die beiden Suva-Ratgeber für Homeoffice und Arbeitsplatz helfen. Sie geben Anleitung, wie man Tisch, Stuhl und Computer in den eigenen vier Wänden ergonomisch korrekt platziert. Eine Übersicht.
Worauf achte ich, wenn ich den Arbeitsplatz einrichte?
Bereits die Ausrichtung des Tisches ist wichtig. Beim Arbeiten am Computer sollte man weder mit dem Gesicht noch mit dem Rücken zum Fenster sitzen. Das durch das Fenster scheinende Licht ist heller als das Licht am Bildschirm. Und somit ein Störfaktor für die Augen. Wer mit dem Rücken zum Fenster sitzt, wird Spiegelungen auf dem Bildschirm feststellen – auch das erschwert die Arbeit.
Wie stelle ich meinen Stuhl richtig ein?
Die richtige Haltung am Schreibtisch ist ausschlaggebend für ein konzentriertes Arbeiten und das körperliche Wohlbefinden. So sollten Beschwerden gar nicht erst aufkommen. Die ideale Sitzposition nimmt man wie folgt ein: Beide Füsse berühren den Boden und unter die Oberschenkel passt keine Handfläche mehr. Wer dennoch die Hände unter die Oberschenkel schieben kann, sitzt zu tief. «Wer daheim keinen verstellbaren Bürostuhl hat, kann die Sitzfläche durch ein Kissen erhöhen», sagt Samuel Schluep.
Die richtige Tischhöhe schützt vor Rückenschmerzen
Egal ob verstellbarer Tisch oder nicht, die Höhe muss zur Körpergrösse passen. Die richtige Höhe bestimmt man im Sitzen nach der Ellenbogenregel: Mit dem Po ganz nach hinten an die Stuhllehne rutschen, gerade aufsetzen und die Arme um 90 Grad anwinkeln. Der Abstand vom Boden zum Ellenbogen definiert die Tischhöhe. Die gleiche Regel gilt ebenso für die Arbeit am Stehtisch. Wer im Homeoffice feststellt, dass der Tisch zu tief ist, kann sich kreativ behelfen und etwa Holzplatten oder Bücher unter die Beine schieben und ihn so künstlich erhöhen.
Die Bildschirmhöhe ist nicht zu unterschätzen
Hinsetzen, Computer anschalten und lostippen – so einfach ist es nicht. Wer am Ende der Zeit im Homeoffice nicht an Nackenschmerzen leiden will, muss die Bildschirmhöhe beachten. Die lässt sich ganz leicht feststellen: Am Schreibtisch gerade auf den Stuhl setzen und nach vorne blicken. Ist die Bildschirmhöhe richtig eingestellt, sollten die Augen eine Handbreit darüber hinwegschauen. Wer nur einen Laptop hat, kann diesen zum Beispiel mit einem Laptophalter erhöhen.
Die Arbeit mit dem Laptop hat so ihre Tücken
Nur mit dem Laptop zu arbeiten, empfiehlt Ergonom Samuel Schluep nicht. «Dies kann zu Nacken-, Rücken-, Hand- und Armbeschwerden führen.» Wer täglich mehr als eine Stunde am Laptop arbeitet, sollte eine externe Maus und Tastatur benutzen. Und wer pro Tag länger als zwei Stunden am Laptop arbeitet, sollte einen externen Bildschirm aufstellen. Ohne diese drei Hilfsmittel kann der Abstand zwischen Augen und Bildschirm nicht eingehalten werden. Dieser sollte ungefähr der Länge des Unterarms entsprechen.
Eine schnelle Maus und Bewegung sind gefragt
Wenn Sie mit dem Cursor von links nach rechts über den Bildschirm fahren, sollten Sie die Maus auf dem Tisch nicht mehr als fünf Zentimeter bewegen müssen. Damit das klappt, sollten Sie diese am besten so schnell einstellen wie möglich. Denn wer eine lahme Maus hat, riskiert Handgelenksprobleme, weil er diese beim Hin-und-Herfahren mehrmals anheben und wieder aufsetzen muss. Nicht nur schnelle Mäuse, auch viele Pausen sind bei der Arbeit im Homeoffice wichtig. Sogar im Sitzen könne Sie sich bewegen: Dehnübungen während der Arbeit sind eine gute Idee für die Wirbelsäule.
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