Regeneration im SportDehnen, Schlaf, Nahrungsergänzung – so erholen Sie sich am besten
Wer trainiert, braucht Pausen. Was bei der Regeneration hilft, was nicht – und was sogar schaden kann.
Ein Training nach dem anderen, immer ans körperliche Limit und dazu wenige Pausen. Einige Menschen tendieren dazu, wenn sie ihre sportlichen Ziele verfolgen, in eine Form des Übertrainings zu fallen, sich die falsche Ernährung zuzuführen und so in ihrer Leistung zu stagnieren und dabei gar ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen. Doch was braucht es für eine ordentliche Regeneration? Einige der wichtigsten Faktoren.
Wie viel Schlaf braucht es für die Regeneration?
Schlaf ist nicht nur eine Pause von den Strapazen des Tages, sondern ein entscheidender Faktor für die Regeneration nach dem Sport. Zahlreiche Studien unterstreichen die Bedeutung von ausreichendem Schlaf für die sportliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit.
Während des Schlafs führt der Körper «Reparaturen» durch, die während aktiver Phasen nicht möglich sind. Muskelschäden werden repariert, Stress wird reduziert, Hormone für den Muskelaufbau werden ausgeschüttet. Regelmässiges Training hilft im Gegenzug, die Schlafqualität zu verbessern: ein positiver Kreislauf zwischen körperlicher Aktivität und erholsamem Schlaf.
Eine allgemeingültige Regel für die benötigte Schlafdauer? Fehlanzeige, diese variiert individuell, Experten empfehlen 7 bis 9 Stunden. Denn klar ist: Zu wenig oder schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen haben auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Wunder wirken?
Bei der Nahrung sollten die Rehydrierung, Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher und Zufuhr von Proteinen im Vordergrund stehen. Es gilt die Faustregel, dass eine Proteinzufuhr von 20 bis 25 g direkt nach dem Training die Muskel-Proteinsynthese optimal anregt. Eine schnelle Kohlenhydratzufuhr von 1 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Training ist ebenfalls ideal, um die Speicher schnell wieder aufzufüllen und eine schnelle Regeneration zu unterstützen.
Die Nahrungsergänzung, die Wunder wirkt? Gibt es nicht. Es ist zu empfehlen die Finger von Nahrungsergänzungsmitteln mit tollkühnen Versprechen zu lassen. Der Konsum dieser Supplements hat in den letzten Jahren um ein Vielfaches zugenommen, doch laut Experten können sie sogar schädlich sein. Zudem besteht mit einer ausgewogenen Ernährung kein Bedarf an Zusatzprodukten.
Wie viele Pausen braucht es?
Zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten können schnell zu einem Übertraining führen. So ist es vor allem für Einsteigerinnen und Einsteiger wichtig, nicht zu viele Trainings nacheinander zu absolvieren. Eine Faustregel für Hobbysportlerinnen lautet hier: Auf ein intensives Ausdauertraining, sei es beim Joggen oder Velofahren, sollten rund 36 Stunden Pause folgen, beim Muskeltraining gar 48 Stunden.
Nach monatelangem Training ist auch eine längere Pause (1 bis 2 Wochen) zur vollkommenen Erholung der Muskelgruppen ratsam. Es können in Pausen auch andere Sportarten ausprobiert werden, indem man als Jogger auch einmal schwimmen oder Rad fahren geht.
Welche Gadgets bringen etwas?
In vielen Haushalten und praktisch allen Sporträumen sind sie anzutreffen: die Faszienrollen. Ihre Wirkung wurde in verschiedenen Studien untersucht, einige davon konnten eine kurzfristige Veränderung bezüglich der Flexibilität nachweisen. Andere zeigten auf, dass die Rollen sogar Verletzungen vorbeugen sollen. Auch kann regeneratives Faszienrollen dabei unterstützen, die neuromuskuläre Erschöpfung zu reduzieren.
Massagepistolen können nach ersten wissenschaftlichen Erkenntnissen dazu beitragen, die explosive Muskelkraft und die Flexibilität zu verbessern und das Auftreten von Muskelschmerzen zu reduzieren. Dadurch können sich die Massagepistolen durch die richtige Anwendung positiv auf die Regeneration auswirken.
Eisbäder stehen nun vermehrt auf Balkonen oder Terrassen, doch helfen diese wirklich? Ja, wenn Sie schnelle Erholung benötigen. Etwa bei Mehrtagesrennen, Trainingslager oder Ähnlichem. Nein, wenn Sie sportlich langfristigere Ziele verfolgen. Dann können sie auch ohne Probleme warm baden.
Wirkt Dehnen vor und nach dem Training?
Ein angemessenes Aufwärmen vor einem Wettkampf oder einem Rennen ist wichtig. Es bleibt jedoch unklar, ob statisches oder dynamisches Dehnen tatsächlich zu verbesserten Leistungen führt. Studien haben gezeigt, dass Muskeln, die vorher für 30 Sekunden oder länger gedehnt wurden, danach eine verringerte Kraft aufweisen können.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass übermässiges Dehnen nach körperlicher Aktivität die kapillare Blutzufuhr reduzieren kann, was die Regeneration beeinträchtigen könnte. Ebenfalls wird davon abgeraten, bei starkem Muskelkater zu dehnen, da so die feinen Faserrisse in den muskulären Strukturen zusätzlich verstärkt werden.
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