AboFitter in 4 WochenWarum Erholung so wichtig ist
Dehnen, Massagen, Bäder und vor allem Schlaf kommen bei Freizeitsportlern oft zu kurz. Dabei sind sie Wunderwaffen, wenn es im Training vorwärtsgehen soll.
Das Prinzip ist logisch, dennoch foutieren sich etliche Hobbysportler darum: Das härteste und längste Training ist völlig wertlos, wenn die Erholung danach nicht stimmt. Zu oft verzichten Freizeitsportlerinnen, wenn die Agenda zu voll wird, lieber auf eine Stunde Schlaf, aufs Dehnen oder auf die Muskelpflege mit einer Massagerolle statt auf ein Training. Das mag ausnahmsweise gut gehen, wird es aber zur Gewohnheit, betreibt die Sportlerin damit Raubbau an ihrem Körper. Diesem fehlt so die Zeit, aber auch die Unterstützung, um jenen «Schaden» zu reparieren, den das absolvierte Training angerichtet hat.
Sporttherapeut Markus Dohm-Acker sagt es so: «Fortschritte erzielen wir mit wirksamen Trainingsreizen.» Diese stressten den Körper so, dass er das Bedürfnis entwickle, sich für ein nächstes Mal zu wappnen. Diese Reize dürften nicht zu gross sein, der Abstand dazwischen hingegen nicht zu klein.
Denn: «Dann packt man eine neue Belastung auf einen noch geschwächten Organismus.» Ist der Trainingsreiz aber zu schwach, muss sich der Körper nicht verbessern, um ihm gewachsen zu sein – die Arbeit ist dann umsonst. Training besteht also nicht aus einer Folge von körperlichen Herausforderungen, sondern aus Belastung und Erholung.
«Es ist wichtig, dass Trainierende ein Gefühl für ihren Körper entwickeln.»
Doch wie lange braucht der Körper genau, um sich einer neuen Belastung stellen zu können? «So genau weiss das die Wissenschaft nicht», räumt Dohm-Acker ein. Die Erholungszeit hängt denn auch von verschiedenen, sehr individuellen Faktoren ab, etwa von der absolvierten Belastung, vom Trainingszustand oder dem Alltagsstress einer Sportlerin, aber auch von ihren persönlichen Ess- und Schlafgewohnheiten. «Es ist darum wichtig, dass Trainierende ein Gefühl für ihren Körper entwickeln und unterscheiden können, ob ihm die Müdigkeit noch in den Knochen sitzt oder ob sie lediglich zu bequem sind, die Sportschuhe zu schnüren.»
Muskelkater, Antriebslosigkeit oder anhaltender Heisshunger seien beispielsweise deutliche Anzeichen dafür, dass die Erholung noch in vollem Gang sei. «Auch eine immerwährende Anfälligkeit, sich Erkältungen einzufangen, kann ein Indiz dafür sein, dass das Verhältnis zwischen Pause und Strapazen nicht stimmt», sagt Dohm-Acker. Ein Signal dafür sei auch ein erhöhter Ruhepuls. «Allerdings muss die Sportlerin diesen kennen, das heisst über längere Zeit hinweg beobachtet haben.» Denn: Kurzfristige Schwankungen seien für die Überlastung kein Anhaltspunkt und könnten allerlei andere Gründe haben.
In einen Trainingsplan gehören auch Ruhetage
Für Dohm-Acker ist deshalb klar: In einen Trainingsplan gehören nicht nur die belastenden Einheiten, sondern auch Ruhetage und die Zeit, die Regeneration zu fördern. Dazu gehört die richtige Ernährung nach einer sportlichen Aktivität. «Dann braucht der Körper Kohlenhydrate, um wieder Energie zu tanken. Aber vor allem Proteine», sagt Dohm-Acker. Sie seien der Baustein, mit dem der Körper die beim Training angerichteten «Schäden» behebe. Mit dem Auffüllen dieser Speicher sollte die Sportlerin nicht zu lange warten, da der Körper unmittelbar nach dem Training seine «Reparaturarbeit» aufnimmt und ihm sonst der Baustoff fehlt. «Am besten geschieht das noch vor dem Duschen», sagt er.
Hobbysportlern empfiehlt Dohm-Acker nach der Dusche zu dehnen – und nicht zuvor. Würden die Muskelfasern unmittelbar nach der Belastung auseinandergezogen, könne dies entstandene Mikroverletzungen verschlimmern. «Es ist sinnvoll, erst die Regeneration anlaufen zu lassen», sagt der Sporttherapeut und -wissenschaftler.
Ins Dehnprogramm gehören jedoch nicht nur jene Muckis, die im Workout geschuftet haben. Zu oft gehen jene «Helfer» vergessen, die währenddessen für die Stabilität gesorgt haben – etwa die Rumpfmuskulatur. Auch sie sollten in diesen Genuss kommen. «Es geht bei diesen Stretchingeinheiten nicht primär um die Beweglichkeit», stellt Dohm-Acker klar. Vielmehr stehe im Fokus, den Muskeltonus wieder zu senken. «So wirkt die Sportlerin zunehmenden Verkürzungen und Verspannungen entgegen.»
Auf die Muskeln und die Faszien, die sie umgeben, wirken sich auch Massagen mit Kunststoffrollen, dem Handballen oder einem Tennisball positiv aus. «Allerdings sollte man gerade nach dem Training dabei nicht zu rigoros vorgehen», sagt der Sporttherapeut. Es gehe darum, die Weichteile zu pflegen, nicht zu malträtieren – ein sogenannter «Wohlschmerz» genügt. Ebenso empfehlenswert für die Regeneration seien Bäder: «Heisse fördern die Durchblutung, kalte wirken den Entzündungen entgegen», sagt Dohm-Acker.
Die Sportlerin in Zeitnot kann es jedoch drehen und wenden, wie sie will: Der wichtigste Erholungsfaktor bleibt der Schlaf. Dann verarbeitet der Organismus körperlichen und psychischen Stress und setzt die regenerierenden Prozesse in Gang. Dann verinnerlicht der Organismus Bewegungen, bildet oder adaptiert ihm Gehirn Synapsen. Der menschliche Körper ist gar nicht in der Lage, im Wachstadium all diese Dinge zu verarbeiten. Darum: Ist die Agenda zu voll, lieber auf andere Dinge verzichten als auf den Schlaf!
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