Salat, Gemüse und Früchte sind wichtige Bestandteile einer gesunden, vitaminreichen Ernährung – wenn man einige entscheidende Punkte beachtet. Ein Grossteil der Vitamine kann nämlich durch die falsche Lagerung und Zubereitung verloren gehen. Und das geht sehr schnell. Liegt ein Salatkopf nur gerade drei Tage im Kühlschrank, kann er bis zu 75 Prozent Vitamin C verlieren. Wenn man ihn dann noch allzu gründlich wäscht, geht ein weiterer Anteil Vitamin C sozusagen den Abfluss runter.

«Vitamin C ist tatsächlich das Sensibelchen unter den Vitaminen», sagt Stéphanie Bieler, Fachexpertin für Ernährung bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Wie auch Folsäure (Vitamin B9) reagiert Vitamin C sehr empfindlich auf Licht, Luft, Wasser und Hitze. «Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K hingegen sind bezüglich Zubereitungsverlusten eher stabiler, da sie sich nicht im Wasser lösen», sagt die Fachfrau. Aber auch sie können empfindlich auf Licht und Sauerstoff reagieren.

Vitamine liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber wichtig für den menschlichen Stoffwechsel. Selbst herstellen kann der menschliche Körper nur gerade Vitamin D (mithilfe der Sonne), aber auch das nicht immer in genügender Menge.

Vitamine müssen deshalb über die Ernährung zugeführt werden. Je nachdem ist der Nährstoffbedarf individuell verschieden und abhängig vom Geschlecht, dem Lebensstil, Stress, Alter und von anderen Faktoren mehr. In jedem Fall aber gilt: Beim Einkauf, der Lagerung und der Zubereitung sollten möglichst wenig Vitamine verloren gehen. Achten Sie also vor allem auf folgende drei Vitaminräuber:

Vitaminräuber 1: die Zeit

Je länger Früchte und Gemüse gelagert werden, desto mehr Vitamine gehen verloren. Früchte und Gemüse mit einem langen Transportweg, beispielsweise aus Übersee, die dann auch noch einige Zeit im Laden lagern, haben bereits einen beträchtlichen Vitaminverlust. Dieser setzt sich im heimischen Kühlschrank fort. Wenn das Gemüse dann endlich auf den Teller kommt, liegt der Vitamingehalt deutlich tiefer als noch bei der Ernte.

Kaufen Sie deshalb möglichst frische, saisonale Produkte ohne lange Transportwege und bereiten Sie diese rasch zu. Keine Zeit für den täglichen Einkauf? «Dann empfiehlt sich als Alternative Tiefkühlgemüse», sagt Fachfrau Bieler. «Das wird direkt nach der Ernte verarbeitet und vitaminschonend eingefroren.» So blieben Geschmacks- und Aromastoffe weitgehend erhalten, und die Nährstoffverluste seien gering. «Punkto Vitamingehalt ist es deshalb dem Gemüse in Dosen vorzuziehen.»

Vitaminräuber 2: die Lagerung

In modernen Lagerhallen werden Temperaturen, Lichtverhältnisse und Luftfeuchtigkeit auf die Bedürfnisse der Produkte abgestimmt. Dies sollte man soweit wie möglich auch zu Hause berücksichtigen. Eine Früchteschale sieht zwar schön aus, aber bei Raumtemperatur können Früchte und Gemüse je nach Sorte pro Tag bis zu 50 Prozent ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verlieren. Wird beispielsweise frischer Spinat im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert, hat er nach zwei Tagen immerhin noch etwa 70 Prozent seiner Nährstoffe.

Aber Vorsicht: Manche Früchte und Gemüse reagieren empfindlich auf Kälte, so zum Beispiel Südfrüchte, Gurken, Kartoffeln und auch Tomaten. Besser, man lagert sie an einem kühlen, dunklen Ort, beispielsweise im Keller. Auch sollten sich manche Obst- und Gemüsesorten nicht zu nahe kommen. Tomaten oder Äpfel geben das Gas Ethylen ab, das zum Reifeprozess beiträgt und somit auch anderes Obst und Gemüse in der Nähe schneller altern lässt.

Vitaminräuber 3: die Zubereitung

Werden Früchte und Gemüse vor dem Verzehr nur kurz gewaschen, kommt es kaum zu Vitaminverlusten. «Lässt man das Gemüse jedoch bereits zerkleinert längere Zeit im Wasser liegen, führt dies zu deutlichen Verlusten: Je nach Gemüseart und Zerkleinerungsgrad liegt der Vitamin-C-Verlust nach 15 Minuten ‹Baden› bei bis zu 18 Prozent und nach einer Stunde bereits mehr als doppelt so hoch», rechnet Fachfrau Bieler vor.

Aber auch beim Rüsten gibt es einiges zu beachten. Hier gilt: Je kleiner die Stücke, desto mehr Vitamine gehen ins Wasser. Es ist also besser, wenn Früchte oder Gemüse nicht zu klein geschnitten werden. Wenn möglich, sollte auch die Schale mitgekocht werden, sofern sie essbar ist. Denn häufig stecken gerade dort wertvolle Inhaltsstoffe drin. «Bei einer Untersuchung wurden in 100 Gramm eines ungeschälten Apfels etwa 16 Milligramm Vitamin C und 12 Mikrogramm Folsäure gemessen», so Bieler. «Geschält hingegen enthielt die gleiche Menge Apfel nur noch knapp halb so viele dieser Mikronährstoffe.» Grund genug also, wenn möglich auf das Schälen zu verzichten.

«Auch Grillieren oder die Zubereitung in der Mikrowelle gelten als vitaminschonende Zubereitungsarten.»

Stéphanie Bieler

Was das Garen anbelangt: Entscheidend sind die Faktoren Zeit und Menge an Wasser, denn lange Garzeiten mit viel Wasser vermindern den Vitamingehalt zusätzlich. Die vitaminschonendste Zubereitung für Gemüse ist das Dünsten. Das funktioniert mit jeder Pfanne, die einen passenden Deckel hat. Dabei wird der Topfinhalt nur mit wenig Wasser bedeckt und anschliessend mit geschlossenem Deckel gegart. Da der sich bildende Wasserdampf nicht entweichen kann, werden die Lebensmittel schonend im eigenen Dampf gegart, und nur wenige Vitamine gehen verloren.

Wasserreiche Gemüsesorten wie Zucchetti oder Rhabarber können sogar gänzlich ohne Wasser gedünstet werden. Das funktioniert auch bei Rüebli, indem man sie mit etwas Butter in die Pfanne gibt und mit geschlossenem Deckel weich gart. «Alternativ gelten auch Grillieren oder die Zubereitung in der Mikrowelle als vitaminschonende Zubereitungsarten», sagt Expertin Stéphanie Bieler. Schliesslich sollten die zubereiteten Speisen sofort gegessen werden, denn auch das Warmstellen sorgt für Vitaminverlust.

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