Rollschinken, Kartoffelsalat mit Mayonnaise, ein Glas Wein hier, eines da und immer mal wieder ein Stück Kuchen oder ein Weihnachtsguetsli: Die Feiertage sind ein Festival der Kalorien und eine Herausforderung für unsere Figur. Bereits 2016 haben Forscher festgestellt, dass wir Westeuropäer jeweils zehn Tage nach Weihnachten am dicksten sind.

Und diesen Winter dürfte es noch schwerer fallen, nicht zuzunehmen. Die zahlreichen Corona-Einschränkungen zwingen uns vermehrt in die eigenen vier Wände. Dabei wäre Bewegung gerade jetzt so wichtig, um den Kalorienüberfluss abzubauen und den Appetit zu zügeln.

Trotz diesen schlechten Vorzeichen gibt es auch eine gute Nachricht: Es braucht gar nicht viel, um das Gewicht auch über diese speziellen Festtage stabil zu halten. Wir haben die zehn wirksamsten Massnahmen für Sie zusammengetragen:

Essrhythmus beibehalten

Halten Sie trotz den Feiertagen an Ihren gewohnten Mahlzeiten fest. Im Idealfall drei- oder sogar nur zweimal am Tag essen.

Wasser trinken

Wer vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, profitiert gleich zweimal: Er dämpft den Hunger und spart erst noch eine Menge Kalorien (Wasser enthält null Kilokalorien, ein Glas Wein zum Beispiel aber über 80).

Langsam essen

Wer mit Bedacht isst und gut kaut, entlastet nicht nur den Verdauungstrakt, sondern senkt auch das Risiko für Übergewicht. Langsamesserinnen sind schlanker als Schnellesser – das belegen mehrere Studien.

Auch einmal Nein sagen

Niemand ist gezwungen, dem Druck der anderen nachzugeben und alles aufzuessen. Sie können es im Notfall mit einem Satz verpacken wie: «Es hat super geschmeckt, aber jetzt bin ich wirklich satt.»

Keine Zwischenmahlzeiten

Verzichten Sie auf das Zwischendurchessen – auch wenn Sie jetzt frei haben und genug Zeit. Essen aus Langeweile ist eine besonders grosse Gefahr über Weihnachten und Neujahr.

Wenn Snacks, dann gesunde

Falls Sie nicht auf Knabbereien verzichten können oder wollen, sollten Sie zumindest zu gesunden Varianten greifen. Ernährungswissenschaftler Samuel Mettler empfiehlt «knackige Gemüsesnacks» wie Rüeblisticks oder Gurkenscheiben. Aber auch Obst und Früchte enthalten nur wenig Kalorien, aber viele Nähr- und Ballaststoffe.

Auf versteckte Fette und Zucker achten

Bevorzugen Sie frische und selbst zubereitete Gerichte. Fertigprodukte sind zwar bequem, enthalten aber viele versteckte Fette, Zucker und Zusatzstoffe.

Bewegung

Es muss nicht gleich ein flottes Jogging sein. Auch nur schon regelmässig aufstehen und ein paar Schritte umhergehen ist besser, als ständig zu sitzen. Noch effektiver sind Spaziergänge, Nordic Walking oder Velofahren. Wer Mühe hat, sich dazu aufzuraffen, dem rät Experte Mettler, die Aktivitäten zu zweit auszuüben – das sei zumindest outdoor gut Corona-konform umsetzbar. Sich regelmässig zu bewegen, erhöhe übrigens nicht nur den Energieverbrauch, so der Ernährungswissenschaftler, «es kann auch dazu beitragen, dass sich das Sättigungsgefühl verbessert».

Genügend Schlaf

Über die Feiertage wird es meist spät. Aber aufgepasst: Zu wenig Schlaf ist ein oft verkannter Dickmacher. Bei Schlafmangel produziert der Körper vermehrt das Hungerhormon Ghrelin und weniger vom Satthormon Leptin. Folge: Man bekommt mehr Hunger und braucht länger, um sich satt zu fühlen.

Tägliches Wiegen

Wer regelmässig auf die Waage steht, behält leichter die Kontrolle über sein Gewicht.

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