Frau Schulz, viele Menschen haben Hemmungen, ins Fitnessstudio zu gehen. Auch, weil sie Angst haben, dort für ihre Unsportlichkeit verurteilt zu werden. Was empfehlen Sie ihnen?

Damit bin ich täglich konfrontiert und kann vorneweg sagen: Kaum jemand im Fitnessstudio interessiert sich dafür, was andere machen. Normalerweise ist da jeder in seinem Tunnel. Falls man aber Hemmungen hat, kann man auch erst mal zu Hause mit dem Training beginnen und dann selbstbewusster ins Gym gehen.

Lohnt sich die Überwindung überhaupt?

Wenn sich keine eigene Motivation einstellt, macht es wenig Sinn. Man braucht kein Fitnessstudio, um fit zu bleiben. Es erleichtert einem aber insbesondere das Krafttraining sehr, weil man mehr Möglichkeiten hat und weniger darüber nachdenken muss, was man machen soll.

Wie entscheide ich, ob ich Krafttraining brauche oder Ausdauersport?

Eine Kombination aus beidem ergibt Sinn. Wir brauchen sowohl Muskulatur, die den Körper stützt, als auch ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Krafttraining lohnt sich also für jede und jeden?

Ja. Man steuert dem täglichen Sitzen entgegen und baut Muskulatur auf, die einem in höherem Alter mehr Freiheit gewährt. Auch wenn es einem nur darum geht, eine für sich ansprechende Figur zu erreichen, ist Krafttraining empfehlenswert. Man muss dabei aber aufpassen, dass man die Muskelgruppen gleichmässig beansprucht. Man sollte also nicht die ganze Zeit die Bauchmuskeln trainieren und den Rücken gar nicht.

Kurse oder freies Training – was ist besser?

Am besten probiert man beides einfach mal aus und schätzt danach ein, wie förderlich es für die eigene Motivation ist, eine Gruppe um sich herum zu haben.

Gerade beim ersten Besuch weiss man nicht so recht, was man alles brauchen könnte im Fitnessstudio. Was sollte man dabeihaben?

Als absoluter Einsteiger reichen eine Wasserflasche, ein kleines Handtuch und ein Paar Indoor-Sportschuhe vollkommen aus.

In manchen Fitnessstudios kann man isotonische Getränke kaufen. Braucht man die?

Wasser genügt normalerweise völlig. Isotonische Getränke sind meiner Meinung nach überbewertet und überteuert. Zwar muss man bei sehr intensiven Einheiten den Energiespeicher schnell wieder auffüllen. Da können aber auch eine Saftschorle, eine Banane oder Traubenzucker helfen.

Sie reden von Indoor-Sportschuhen.

Laufschuhe sind gut fürs Laufband, wegen der Federung. Aber sie sind nicht die idealen Schuhe fürs Krafttraining. Gerade wenn man viel mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht trainiert, braucht man Schuhe, die eine dünne und feste Sohle haben. Bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben beispielsweise möchte man den Bodenkontakt spüren, damit man den Druck aus dem Boden bekommt. Hallenturnschuhe oder Joggingschuhe haben eine viel zu dicke Sohle dafür.

Was ist das beste Warm-up für Neulinge im Fitnessstudio?

Gerade im Winter sollte man auf jeden Fall mindestens fünf Minuten auf den Stepper oder aufs Laufband, um das Herz-Kreislauf-System hochzufahren. Alternativ kann man auch einfach zwei Minuten lang Hampelmänner machen oder Seilspringen. Vor dem Krafttraining sollte man ausserdem Mobilisationsübungen machen, um die Schultern, die Hüfte oder die Sprunggelenke warm zu machen. Das geht zum Beispiel mit Schulterkreisen oder Kniebeugen.

Und dehnen?

Egal, ob man danach eine Cardio-Einheit, Krafttraining macht oder einen Kurs besucht: Man sollte davor nicht stretchen, denn man möchte für das Training Spannung auf der Muskulatur haben. Wenn man zu locker ist, erhöht das die Verletzungsgefahr. Stretching würde ich daher eher an einem separaten Trainingstag machen oder ein paar Stunden nach dem Training.

Gibt es Geräte, an denen man nicht viel falsch machen kann und die man immer nutzen kann?

Klar. Es gibt Geräte, die sehr geführt sind. Da muss man sich quasi nur reinsetzen. Das ist zum Beispiel bei der Brustpresse der Fall, beim Latzug oder beim Crosstrainer. Bei denen ist es wirklich schwer, die Übung falsch auszuführen. Verletzungen an Geräten kommen eher dann vor, wenn man die falsche Balance drin hat, weil man einen Muskel zu viel trainiert und den anderen gar nicht.

Wie sieht eine gute Cardio-Einheit im Fitnessstudio aus?

Wenn man nur seine Grundlagenausdauer verbessern will, dann reicht es, zwischen 30 und 45 Minuten mit moderatem Tempo auf dem Laufband zu laufen. Wenn man aber ein spezifisches Ziel hat, zum Beispiel für einen Marathon trainiert, dann kann es sinnvoll sein, gezieltere Trainingskonzepte zu nutzen, indem man zum Beispiel mit Intervallläufen arbeitet. Im Fitnessstudio werden oft HIIT-Kurse angeboten. Auch diese eignen sich gut, um an der allgemeinen Ausdauer zu arbeiten.

Viele gehen ins Fitnessstudio, weil es für sie körperlich notwendig geworden ist. Ein häufiger Grund sind Rückenschmerzen. Was sind die besten Übungen, um die loszuwerden?

Rückenschmerzen entstehen meist durch eine vorgebeugte Haltung. Im Alltag findet man viele drückende Bewegungen und nur wenig ziehende, die den Körper aufrichten. Im Fitnessstudio sollte man daher Übungen für die entsprechenden Muskelpartien im Rücken machen. Wenn man zusätzlich noch Probleme mit dem unteren Rücken hat, ist auch Bauchtraining relevant, denn die Bauchmuskeln stützen auch den unteren Rücken. Home-Workouts sind bei Rückenschmerzen übrigens nicht das Richtige, weil man zu Hause nur wenig für den Rücken machen kann.

Wofür könnte man stattdessen auch zu Hause trainieren?

Was mit Youtube gut funktioniert, sind Übungen, die man ohne Equipment machen kann. Das geht zum Beispiel, wenn man den Bauch trainieren will oder Brust und Trizeps. Da kann man verschiedene Liegestütz-Variationen trainieren. HIIT-Workouts, die die Kraftausdauer trainieren, kann man als Anfänger ebenfalls gut zu Hause machen. Auch Yoga ist häufig in Youtube-Videos gut angeleitet.

Ist der Freihantelbereich auch etwas für den Anfang?

Definitiv. Jemanden, der wirklich fit werden will, würde ich niemals nur an Geräte schicken, weil man da immer nur eine Muskelgruppe trainiert. Wenn man hingegen mit Lang- oder Kurzhanteln trainiert, braucht man immer eine gewisse Körperstabilität, um die Gewichte zu halten. Man beansprucht also gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen.

Wie beginnt man als Anfängerin das Training im Freihantelbereich?

Erst mal mit kleinen Gewichten und einfachen Übungen. Die Gewichte sollten einen anfangs nicht an die maximale Leistungsgrenze bringen. Zum Beispiel kann man Kniebeugen mit der Kurzhantel machen. Wenn das gut geht, kann man auf die Langhantel umsteigen. Für die Brust eignet sich das klassische Bankdrücken und für den Rücken eine Rudervariante, zum Beispiel das Kurzhantelrudern auf der Hantelbank. Damit hat man dann schon mal drei Übungen, die Beine und Oberkörper ausgeglichen trainieren.

Wie oft sollte man trainieren, um fit zu werden?

Als absoluter Anfänger sollte man versuchen, zweimal die Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, um seinen eigenen Rhythmus zu finden. Einmal die Woche reicht meiner Meinung nach nicht, weil man da gerade mal sein aktuelles Level hält.

Wie lange sollte man bei einem Trainingsplan bleiben, bevor man ihn wechselt?

Das ist natürlich auch davon abhängig, ob man ein Mensch ist, der Abwechslung braucht, um sich nicht zu langweilen. Jede Woche den Plan zu wechseln, macht jedenfalls keinen Sinn. Man muss sich Zeit nehmen, um die Übungen zu lernen und stärker zu werden. Man sollte also einem Trainingsplan schon zwei oder drei Monate folgen, bevor man ihn wechselt. Danach kann man anfangen, erste Übungen zu tauschen, wenn man das möchte. Mit einem guten Trainingsplan kann man locker ein halbes Jahr oder sogar ein Jahr lang trainieren. Man wird weiterhin Erfolge sehen – auch, weil man die Belastung laufend anpassen kann.