Guter Schlaf durch Lebensstil4 Tricks, die morgens munter machen
Ob man am Morgen träge ist oder bereits voller Tatendrang, hängt nicht nur vom Erbgut ab. Man kann auch selbst etwas tun.
Wer am Morgen nur mühsam in die Gänge kommt, entschuldigt sich gern damit, er sei halt von Natur aus ein «Abendmensch». Da ist tatsächlich etwas dran. Die Chronobiologie, die Wissenschaft also, wie ein Lebewesen seine biologischen Prozesse zeitlich organisiert, unterscheidet verschiedene Chronotypen: Abendtypen, oft auch als «Eulen» bezeichnet, Morgentypen («Lerchen») und Misch- beziehungsweise Normaltypen.
Der Chronotyp ist nicht Schicksal
Diese Typologisierung ist aber nur die halbe Wahrheit. Einen Einfluss auf die innere Uhr, den sogenannten Schlaf-Wach-Rhythmus, hat auch der Lebensstil, wie jetzt ein internationales Forschungsteam nachweisen konnte: Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler untersuchten 833 Zwillinge auf ihre Schlaf- und Essgewohnheiten.
Dabei zeigte sich, dass nicht nur das Erbgut oder eben der angeborene Chronotyp entscheidet, wie viel Energie man am Vormittag hat. Darüber hinaus gibt es vor allem vier Faktoren, die man selbst verändern kann, wie die Forschenden im Fachmagazin «Nature Communications» berichteten.
Demnach gelingt der Start in den Morgen besser, wenn man folgende Punkte beachtet:
1. Schlaf: Dauer, Zeitpunkt und Schlafqualität in der Nacht sind entscheidend dafür, wie wach man sich morgens fühlt. Wer insgesamt länger schläft und später aufwacht, ist morgens meist munterer.
2. Bewegung: Wer sich am Vortag ordentlich bewegt hat, schläft besser.
3. Frühstück: Kohlenhydrate am Morgen machten die Studienteilnehmenden wach, Protein dagegen eher schlapp.
4. Die richtigen Kohlenhydrate: Kontraproduktiv war es, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück in die Höhe schoss, denn das machte die Menschen eher schläfrig und verursachte überdies Heisshunger. Also besser zu Vollkornprodukten greifen (Brot, Müesli) als zu Zucker (aufgepasst: dazu zählt auch Fruchtzucker, der zum Beispiel besonders reichlich in Bananen oder Fruchtsäften steckt).
Andere Faktoren, die sich weniger deutlich bemerkbar machten, waren die Stimmung und das Alter der Freiwilligen. Die Forschenden hatten bei ihnen zwei Wochen lang Ernährung, körperliche Aktivität, Schlafmuster und Blutzuckerspiegel verfolgt und die Probanden gebeten, mehrmals am Tag zu bewerten, wie wach sie sich fühlten.
Morgenmuffel – die unterschätzte Unfallgefahr
Diese Frage sei wissenschaftlich elementar, aber auch von grosser gesellschaftlicher Relevanz, schreiben die Forschenden. Unzureichender Schlaf verursache einen erheblichen Produktivitätsverlust, Arbeitsausfälle und eine stärkere Beanspruchung von Gesundheitsdiensten.
Am gravierendsten aber sei die Tatsache, «dass mangelnde Aufmerksamkeit einen wesentlichen Risikofaktor darstellt für Strassenverkehrs- und Arbeitsunfälle, die jedes Jahr Tausende von Opfern fordern».
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