Jahrelang wurden Frauen und Männer im Sport bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungsplänen weitgehend gleich behandelt. Das hatte unter anderem einen Grund: Viele sportwissenschaftliche Studien wurden mit Männern durchgeführt und ihre Ergebnisse dann einfach für Frauen umgerechnet. «Frauen sind aber keine kleinen Männer», betont die US-Sportwissenschaftlerin Stacy Sims. Um ihr optimales Potenzial auszuschöpfen, sollten Sportlerinnen sich nicht nur geschlechtsspezifisch ernähren und trainieren, sondern vor allem ihren Zyklus beachten. Diese Empfehlung findet zunehmend Eingang auch in die Wissenschaft.

«Bei Frauen muss in Studien berücksichtigt werden, ob und welche Pille sie nehmen, ob sie einen Zyklus haben oder nicht – das ist unglaublich aufwendig.»

Petra Platen, Sportmedizinerin an der Ruhr-Universität Bochum (D)

Lange Zeit konzentrierten sich sportwissenschaftliche Studien ausschliesslich auf Männer. Hauptgrund dafür ist für Petra Platen, Sportmedizinerin an der Ruhr-Universität Bochum, das Streben nach Standardisierung in solchen Arbeiten – und die sei mit Männern als Probanden einfacher zu erreichen. «Bei Frauen hingegen muss berücksichtigt werden, ob und welche Pille sie nehmen, ob sie einen Zyklus haben oder nicht», sagt Platen. Erst eine Beachtung dieser Faktoren erlaube reproduzierbare Ergebnisse: «Und das ist unglaublich aufwendig.»

Hormone beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit

Einen weiteren Grund sieht Sportwissenschaftler Kuno Hottenrott von der Universität Halle-Wittenberg darin, dass viele Untersuchungen im Labor auf Fahrrad-Ergometern stattfänden. Aber gerade im Radsport seien Frauen weniger aktiv: «In meinen Studien hatte ich grosse Probleme, Leistungssportlerinnen speziell aus älteren Altersgruppen zu finden.» Diese Schwierigkeit beruht vielleicht auch auf tradierten Mustern: So gibt es im Radsport bis heute wesentlich weniger Wettbewerbe für Spitzensportlerinnen. An der Tour de France zum Beispiel dürfen Frauen nicht teilnehmen.

Sportmedizinerin Tanja Hetling von der Swiss Sportclinic, die auch Teamärztin der Schweizer Frauenfussball-Nationalmannschaft ist, sieht auch historische Gründe für die schlechte Repräsentation von Frauen in sportwissenschaftlichen Studien: «Lange Zeit hiess es sogar, dass es für Frauen und ihren Nachwuchs gefährlich sei, wenn sie Sport trieben, sodass ihnen die Teilnahme an Wettbewerben verboten war.» Daher seien sportspezifische Unterschiede lange nicht aufgefallen.

Grundsätzliche Trainingsprinzipien seien bei Männern und Frauen gleich, betont Petra Platen: «Das heisst, wenn eine Frau Ausdauer trainiert, entwickelt sie Ausdauer, wenn sie Kraft trainiert, mehr Muskelmasse. Und das ist beim Mann genauso.» Unterschiede zwischen den Geschlechtern gingen zum einen auf bestimmte Hormone zurück: mit Testosteron als Hauptvertreter männlicher und Östrogen als Hauptvertreter weiblicher Geschlechtshormone: «Diese Hormone wirken auf die Körperzellen ein und beeinflussen verschiedene Aspekte sportlicher Leistungsfähigkeit.»

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Mehr Kreuzbandverletzungen wegen X-Beinen

Testosteron sorgt dafür, dass bei Männern kräftigere Knochen und mehr Muskulatur gebildet werden und sie gleichzeitig einen höheren Anteil sogenannter Fast-Twitch-Muskelfasern haben. Diese «weissen Muskelfasern» können kurzfristig sehr schnell sehr hohe Kraftleistungen erbringen, ermüden aber auch rascher als die «roten» Slow-Twitch-Fasern. Diese gewinnen ihre Energie mithilfe von Sauerstoff, können weniger schnell kontrahieren, haben aber eine höhere Ermüdungstoleranz.

Der Anteil eben jener «roten Fasern» ist bei Frauen meist höher oder gleich hoch wie der der «weissen Fasern». «Das führt beispielsweise dazu, dass wir in Kraft- und Schnelligkeitsdisziplinen grosse Unterschiede zwischen Männern und Frauen sehen, in Ausdauerdisziplinen der Abstand aber nicht so gross ist», erklärt Platen. Die weiblichen Geschlechtshormone würden zudem ein etwas lockereres Bindegewebe induzieren, weshalb die Flexibilität bei Frauen in der Regel deutlich grösser sei.

Die etwas geringere muskuläre Kraft, die häufiger auftretende X-Bein-Stellung und die unterschiedliche technische Ausführung führten dazu, dass Frauen in Spiel-Sportarten wie Fussball oder Handball überdurchschnittlich häufig Kreuzbandverletzungen erlitten. Dem könne allerdings durch spezielle Übungen, die die Wahrnehmung des Körpers im Raum schärften, erfolgreich begegnet werden, sagt Platen. Das habe eine Studie mit norwegischen Handballerinnen gezeigt.

«Bei moderater körperlicher Aktivität schlägt das Herz der Frau schneller, während wir bei der maximalen Herzfrequenz keine Unterschiede sehen.»

Kuno Hottenrott, Universität Halle-Wittenberg

Auf einen weiteren Unterschied verweist Hottenrott: Das Herz sei bei Frauen kleiner und weise ein geringeres Schlagvolumen auf: «Bei moderater körperlicher Aktivität schlägt das Herz der Frau schneller, während wir bei der maximalen Herzfrequenz keine Unterschiede sehen.» Hottenrott hat eine nach ihm benannte Formel entwickelt. Damit lassen sich unter Einbeziehung des Geschlechts und der aktuellen Leistungsfähigkeit Herzfrequenz-Intensitätsbereiche in mehreren Ausdauersportarten berechnen.

«Bei den Trainingsempfehlungen, die bis dahin galten, sagten viele Frauen, dass sie mit der empfohlenen Herzfrequenz nur spazieren gehen könnten», erinnert er sich. Frauen könnten genauso intensiv trainieren wie Männer, allerdings sei ihre Herzfrequenz dabei ohne gesundheitlichen Nachteil um bis zu 20 Schläge pro Minute höher. Jene Differenz würde aber in vielen Lehrbüchern und Trainingsplänen nicht hinreichend berücksichtigt.

Apps für zyklusbasiertes Training

Ein Stück weiter bei der Beachtung geschlechtsspezifischer Unterschiede ist die Industrie, die schon seit Jahren schmalere Laufschuhe speziell für Frauen und nun auch Fahrräder anbietet, die auf die weibliche Anatomie abgestimmt sind – für Hottenrott durchaus sinnvolle Entwicklungen. Ein weiterer neuer Trend sind Vorschläge für ein zyklusbasiertes Training: Entsprechende Apps geben Tipps für die verschiedenen Zyklusphasen, seit Mitte Februar bietet auch ein grosser Sportartikelhersteller ein entsprechendes Programm an.

Tatsächlich könnte ein an den Zyklus angepasstes Training Profiathletinnen und ambitionierten Freizeitsportlerinnen helfen, ihre Ergebnisse zu optimieren, kommentiert Petra Platen. Dabei gebe es zwei wichtige Aspekte: «Wir müssen hier zwischen der aktuellen Leistungsfähigkeit und der Trainierbarkeit unterscheiden.» Die Leistungsfähigkeit sei in Bezug auf Ausdauersportarten in der zweiten Zyklushälfte vermutlich etwas reduziert. Ursache sei der durch das Hormon Progesteron verursachte leichte Anstieg der Körpertemperatur, was die Thermoregulation vor allem in wärmerer Umgebung erschwere. Eine uneinheitliche Studienlage erschwere indes Aussagen zur Leistungsfähigkeit in Kraftsportarten.

Mit Blick auf die Trainierbarkeit führt Platen aus, dass damit die Anpassung an einen Trainingsreiz gemeint sei. Diese hänge unter anderem vom hormonellen Milieu ab. Ihre eigenen Studien hätten ergeben, dass Frauen tendenziell eine bessere Trainierbarkeit der Kraft in der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) bis zum Eisprung aufwiesen – allerdings nur bei denjenigen, die nicht die Pille nähmen. In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) würden hingegen die Sehnen und Bänder vermutlich etwas laxer: «Das führt zu einem leicht erhöhten Verletzungsrisiko in dieser Zeit.» Komplexe oder neue Bewegungsabläufe sollten daher nicht unbedingt in diese Phase gelegt werden.

«Eine Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung ist mit Blick auf Ausdauerleistung, Erholung und Konstitution für Sportlerinnen nicht ratsam.»

Tanja Hetling, Teamärztin der Schweizer Frauenfussball-Nationalmannschaft

In Bezug auf Sporternährung sollte zudem berücksichtigt werden, dass Frauen in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedlich verstoffwechseln, ergänzt die Schweizer Expertin Hetling. So würde in der späten Follikelphase und frühen Lutealphase Energie eher aus Fettsäuren gewonnen, während es in der späten Lutealphase sinnvoll sein könnte, auf eine verstärkte Proteinzufuhr zu achten. Eine ausreichende Befüllung der Kohlenhydratspeicher sei in beiden Phasen angeraten: «Eine Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung ist mit Blick auf Ausdauerleistung, Erholung und Konstitution für Sportlerinnen nicht ratsam.»

Insgesamt fehlten allerdings noch umfängliche wissenschaftliche Untersuchungen zum Zusammenhang von Zyklus und Sport, sagt Hottenrott. Er selbst arbeitet aktuell mit seinem Team daran, die Unterschiede zwischen Frauen und Männern in der Regenerationsphase zu erforschen und das speziell nach hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Jetzt schon deute sich an, dass es deutliche Unterschiede im Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-System gebe. Dies habe Folgen dafür, welche Empfehlungen für Frauen in den Pausenzeiten derartiger Trainings gelten sollten. «Und wenn sich diese bei Frauen unterscheidet, dann müssen die Trainingspläne umgeschrieben werden.»

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