Training im WinterSo macht Sport glücklich
In den kalten Monaten fehlt das Sonnenlicht, was sich auf die Produktion der Glückshormone auswirkt. Fünf Tipps, wie Sie dieses Defizit verringern können – und wieso sogar Schach dabei helfen kann.
Manche Jogger kennen es: das Läuferhoch. Diesen kurz anhaltenden, zutiefst euphorischen Zustand nach dem Training. Bei hochintensiven Sportarten beginnt das Gehirn schon nach wenigen Minuten mit der Ausschüttung von Dopamin – dadurch fühlt sich der Mensch glücklicher.
Genau solche Glückshormone sind im Herbst und Winter rarer, weil das Licht fehlt. Als Folge davon bewegen wir uns seltener und weniger. Dabei hilft Bewegung, Stress zu bekämpfen und den Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen. Aber müssen Sie jedes Mal einen Halbmarathon absolvieren, nur um den Hormonen auf die Sprünge zu helfen? Natürlich nicht. Um in den grauen Monaten ein bisschen mehr Glück zu finden, müssen Sie gar nicht viel tun.
Spazieren und Dehnen: Wenig Bewegung reicht
Laut einer Metastudie der Universität von Michigan führt viel Bewegung zwar zu mehr Glück, aber – und das gilt für jedes Alter – auch kleine Trainingseinheiten haben positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Wichtig ist, dass sich der Mensch überhaupt bewegt, denn: Bereits zehn Minuten körperliche Aktivität pro Woche können glücklicher machen.
Und um auf rein hormoneller Ebene von den Vorteilen der Bewegung profitieren zu können, muss niemand Hochleistungssport betreiben. Bereits regelmässiges Spazierengehen, Dehnen und leichtes Krafttraining können dabei helfen, Hormone freizusetzen, Ängste wirksam zu bekämpfen und dem Stresshormon Cortisol entgegenzuwirken.
Drinnen vs. draussen: Die Natur lohnt sich
Im Sommer sind viele Menschen gerne in der Natur unterwegs, anders im Winter. Dann verziehen sich viele aufs Sofa oder ins Gym. Dabei verspricht das sogenannte «Green Exercise» grössere Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit als das Indoor-Training.
Wie Metaanalysen aus den USA und Deutschland ergaben, empfinden Teilnehmerinnen und Teilnehmer verschiedener Studien draussen ein verbessertes Selbstwertgefühl und bessere Stimmung. Dafür verringerten sich ihre Angststörungen und Depressionen. Mitunter, weil die Sportlerinnen und Sportler so die Möglichkeit haben, ihren Alltagssorgen vorübergehend zu entfliehen.
Yoga und Schach: Auch das Gehirn turnt
Wer sich trotzdem nicht in die kalte Natur begeben will, der kann sich natürlich auch von zu Hause aus seine Glückshormone verdienen. Dabei helfen etwa Yoga – und überraschenderweise sogar Schach.
Wie Metastudien zeigen, sorgt Ersteres für eine Hormonausschüttung, die das psychische Wohlbefinden, die Lebenszufriedenheit und das Selbstwertgefühl steigert. Das wiederum hilft gegen Stress, Depressionen und Angstzustände. Ausserdem reduziert Yoga Müdigkeit und negative Gefühle, während es positive Emotionen verstärkt und belebend wirkt.
Und Schach? Wie Wissenschaftler bestätigt haben, macht auch das Schachspielen glücklich. Als Grund wird eine optimal starke Ausschüttung von Dopamin im «Lustzentrum» des Gehirns vermutet – das soll vor allem beim Blitzschach der Fall sein. Um glücklicher zu werden, reicht es also bereits, wenn das Gehirn Sport treibt.
Von Aerobic bis Zumba: Mit der Kraft der Gruppe
Wer nach Glück strebt, tut besser daran, in der Gruppe zu trainieren als allein. Einerseits sorgt die Gesellschaft für eine externe Motivation, sich gegenseitig stärker zu fordern – gemeinsam können die Sportler über die gefühlten Grenzen hinaus trainieren und fühlen sich glücklicher. Andererseits führt die Gegenwart von Freunden und Kollegen zur Freisetzung von Endorphinen, die über diejenigen hinausgehen, die bei der körperlichen Anstrengung sowieso erlangt werden.
Und weiter: Die Forschung verrät, dass das gesunde Verhalten anderer abfärbt. Im Training orientiert man sich unterschwellig am Bewegungsverhalten der Mitmenschen – und sind diese aktiver, so passt man sich an. Unterstützung aus der Gruppe hilft dem Gehirn dabei, Schmerzen und Müdigkeit besser zu ertragen. Forscher der Universität Oxford nennen diesen Effekt ein «soziales Placebo», das zu einer Leistungssteigerung verhilft.
Der Effekt der Musik: Das Herz tanzt mit
Egal ob beim Joggen, Radfahren oder Krafttraining – für viele ist Musik für ein zufriedenstellendes Training unerlässlich. Da sie fast alle Hirnregionen aktivieren kann, trägt sie dazu bei, eine Vielzahl von Gehirnbahnen zu stärken. Auch diejenige, die für das Wohlbefinden, Lernen, die Lebensqualität und – oder eben auch – für das Glück zuständig sind. Um Spitzenleistungen abzurufen, schwören daher auch einige Profisportler darauf (hier eine Auswahl).
In einer Metastudie von 2020 untermauert die Forschung allerlei positive physiologische Faktoren der Musik; während des Trainings lenkt sie von Schmerzen und Müdigkeit ab, erhöht die Ausdauer, verringert die wahrgenommene Anstrengung und kann sogar die Effizienz des Stoffwechsels fördern.
Fehler gefunden?Jetzt melden.
