Langlauf-Tipps für EinsteigerSo gelingen die ersten Schritte auf der Loipe
Langlaufen ist im Hoch, auch diesen Winter stehen etliche erstmals auf den schmalen Latten. Ein Trainer, ein Ausrüstungs- und ein Wachsexperte sagen, worauf Sie achten müssen.
Dieser Artikel erschien erstmals am 20. Dezember 2020. Im Rahmen des Sportferien-Specials haben wir ihn aktualisiert.
Die Stilwahl: Klassisch oder Skating?
Die Laufstilfrage ist eine Frage der Vorliebe, keineswegs eine Entscheidung zwischen einem sportlichen und einem unsportlichen Stil – denn sowohl im klassischen als auch im Skatingschritt kann ein Läufer körperliche Höchstleistungen erbringen.
Heisst: Will jemand gemütlich durch die Schneepracht bummeln und die Abgeschiedenheit geniessen, ohne an seiner Technik zu feilen, ist er mit dem klassischen Stil gut bedient. Nicht nur, weil diese Disziplin anders als das Skaten ein gemächliches Tempo zulässt. Den Klassikern sind zudem in vielen Gebieten die schönsten Täler und Routen vorbehalten, weil ihre Spur weniger Platz beansprucht als die Loipe der Skater. Wer hingegen schon fit ist, sich verausgaben und möglichst viele Muskelgruppen trainieren will, der wird eher beim Skaten glücklich.
Der Einstieg: Wandern, klassisch, skaten
«Ein blutiger Anfänger macht sich das Leben leichter, wenn er mit dem klassischen Laufstil beginnt», stellt Guy Nunige, Technik- und Konditionstrainer, klar. Nicht zuletzt, weil es der Novize in den beiden vorgepfadeten Spuren gleichgewichtstechnisch einfacher hat als auf der «Skating-Autobahn».
Fehle es an Ausdauer oder Kraft, könne er es zudem langsam angehen lassen. «Während er vor sich hin wandert, stärkt der Neuling seine Muskulatur, verbessert seine Ausdauer und feilt en passant an seinen koordinativen Fähigkeiten sowie am Gleichgewicht», sagt Nunige. Sei das körperliche Fundament gelegt, könne er mit dem sportlichen klassischen Schritt loslegen. «Dieser ist dynamischer, anspruchsvoller und ähnelt eher der Lauf- als der Wanderbewegung», sagt Nunige.
Fühlt sich der Langläufer mal sicher auf seinen Latten, macht der Motor mit und ist die Kraft vorhanden – hat er die besten Voraussetzungen, um auf Skating umzusteigen. Dieser Laufstil ist am Anfang anspruchsvoller, weil er nahezu sämtliche Muskeln fordert und es beim Skaten kaum möglich, bei gedrosseltem Tempo zu verschnaufen. Der Schritt braucht eine gewisse Geschwindigkeit. Heisst: Wird es einem Läufer zu viel, muss er stehen bleiben, um eine Pause einzulegen.
Die Skiwahl: Achtung auf das Gewicht
Ein Anfänger tut sich keinen Gefallen, wenn er beispielsweise die Ski des Schwagers für sein erstes Langlauf-Mal ausleiht, wenn dieser 15 Kilo mehr auf den Rippen hat. Denn: Anders als bei Einsteigern der alpinen Disziplin kann sich der Langlauf-Anfänger nicht damit begnügen, auf die richtige Länge der Latten zu achten. «Neben der Grösse ist das Gewicht bei der Wahl der Langlaufski massgebend, weil die sogenannte Spannungshärte der Ski entscheidend ist», sagt Andreas Schaad, Besitzer eines Fachgeschäfts in Studen. Sprich: Die Latten müssen so steif sein, dass die Abstosszone – so heisst der Bereich unter der Bindung – beim Stand auf beiden Beinen keinen Schneekontakt hat. «Ist der Fahrer zu schwer und sind die Latten auf der ganzen Länge jeweils im Schnee, schwabbelt der Ski. Er ist dann kaum zu kontrollieren», warnt Schaad. Besonders wichtig sei dies bei den etwas längeren, klassischen Ski.
Der Fachmann rät: Wer einen Schnupperkurs bucht, nutzt am besten das Material der Skischule. So wird dieses nicht zum Stolperstein anlässlich der ersten Schritte auf der Loipe. Vor dem Kauf der ersten eigenen Ski biete sich zudem eine Saisonmiete an.
Die Stöcke: Grosser Läufer, harter Stock
Die Langlaufstöcke sind ein Stück länger als die Exemplare für die alpinen Disziplinen und haben schärfere Spitzen. Darum ist es keine gute Idee, die Stöcke der Carvingausrüstung mit auf die Loipe zu nehmen. Zudem: «Je grösser und schwerer ein Läufer ist, desto härter soll der Stock sein, sonst verbiegt sich dieser bei jedem Stockeinsatz. Dadurch verpufft die aufgewendete Energie», sagt Andreas Schaad. Wichtig ist zudem, dass die Schlaufe zur Hand passt. Es daure sonst nicht lange, und Schmerzen setzten dem Spass ein Ende. Langlaufstöcke sind aber auch nicht gleich Langlaufstöcke. Denn Skatingstöcke sind rund zehn Zentimeter länger als die Klassischstöcke.
Der Schuh: Komfort und Carbon
Nicht nur bei der Ski-, sondern auch bei der Schuhwahl muss sich der Langläufer für einen der beiden Stile entscheiden. «Der klassische Schuh ist tiefer als der Skatingschuh und hat für die Abrollbewegung eine weichere Sohle», sagt Andreas Schaad. Einsteiger täten gut daran, beim klassischen Schuh in erster Linie auf Komfort zu achten. «Für kräftige Skater ist hingegen für die Energieübertragung die Härte relevant», sagt der erfahrene Läufer. Er rät deshalb all jenen, die nicht schon nach wenigen Jahren Fortschritt einen neuen Schuh kaufen wollen, auf seitliche Stützelemente aus Carbon zu achten – auch wenn sie mehr ins Geld gehen als die Exemplare aus Plastik.
Das Outfit: Weniger ist mehr
Andreas Schaad stellt immer wieder fest, dass Langlaufnovizen zu warm gekleidet sind. «Weil viele Muskeln in Aktion sind, ist das unnötig.» Wie beim Joggen gilt: Wer vor dem Loslaufen ein bisschen fröstelt, ist perfekt angezogen. Für den Anfang tun es die Winterlaufklamotten. Wichtig sind eine windblockende Jacke und ein Oberteil, das den Armen genügend Bewegungsfreiheit bietet. «Das tun beispielsweise Velokleider nicht – sie sind aerodynamisch geschnitten und liegen sehr eng an.» Anders als bei den alpinen Skidisziplinen reichen für den Langläufer dünne Handschuhe. Wer schnell friert, kann sich mit einem dünneren, inneren Handschuh behelfen. «Dieser muss aber gut sitzen, sonst gibt es Blasen», mahnt Schaad.
Die Skipflege: Regelmässig wachsen
Wachsexperte Giachem Guidon stellt klar: «Den Belag von Langlaufski muss man regelmässig ernähren.» Sprich wachsen. Wolle man nicht im Schnee stecken bleiben, stehe alle 200 bis 300 Kilometer ein gründlicher Wachsservice an. Anfängern rät Guidon, dies bei einem Fachhändler erledigen zu lassen. Zwischendurch reicht eine Schicht Aufsprühwachs – idealerweise nach jeder Fahrt auf den trockenen Ski aufgetragen und vor der nächsten abgebürstet. Das hat auch einen ganz praktischen Grund: «Diese Schicht wirkt nämlich auch als Schutz des Belages etwa beim Transport», sagt Guidon. Und wer seine Ski selber unterhalten will, hier die Einkaufsliste: ein Einspannböckli, Abziehklingen, ein Bügeleisen, eine Metallbürste und viel Wachs. Wie die Wachskunst funktioniert, ist hier bestens erklärt.
Das erste Mal: Am besten betreut
Für Trainer Guy Nunige ist klar: «Ein erstes Mal ohne fachkundige Anleitung birgt enormes Frustpotenzial.» Es ist darum sinnvoll, gleich zu Beginn einen Kurs oder eine Lektion zu buchen und erst dann allein Runden zu drehen. Für eine Schnellbleiche reichen 90 Minuten. «So lernt der Neuling die Grundschritte und erhält das nötige Rüstzeug, um mal loszulegen und zu üben», sagt Nunige. Er empfiehlt, danach in regelmässigen Abständen wieder einen Langlauflehrer beizuziehen, denn die Technik der verschiedenen Schritte ist komplex. Übrigens, auffrischen tut auch Routiniers gut!
Die Schritte: Wie Gänge beim Auto
Sowohl der Skating- als auch der klassische Stil haben verschiedenen Schritttechniken. Beim Skaten sind es diese: der 2:1-, der 1:1-Schritt, der Ladystep sowie der asymmetrische 2:1-Schritt.
Die Klassiker kennen die Doppelstocktechnik mit und ohne Zwischenschritt sowie den Diagonalschritt. Der Langläufer nutzt die verschiedenen Schritte wie der Fahrer die Gänge beim Auto. Er passt damit seine Laufweise dem Gelände und seiner Form an. «Es ist gut, so rasch wie möglich, alle Schrittarten zu kennen, um den Gegebenheiten gewachsen zu sein», sagt Coach Guy Nunige.
Richtig Gleiten: Das Gleichgewicht ist der Schlüssel
Beide Stile sowie alle Schrittarten fordern ein gutes Gleichgewicht. Damit kann der Läufer einen Ski lange gleiten lassen – und so kommt er vorwärts.
Das Gleichgewichtstraining lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen: einbeinig Zähne putzen oder den Abwasch erledigen. Beim Spazieren auf Steinen und Stöcken balancieren. Bis hin zu einbeinigen Kniebeugen auf einer weichen Matte während der Telefonkonferenz im Homeoffice. So könnte dies ebenfalls aussehen:
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Bergauf, bergab: Rauf kommen sie immer…
Aus Erfahrung weiss Guy Nunige: «Berghoch geht es fast immer – irgendwie.» Es sind die Abfahrten, die viele Anfänger überfordern. Am besten geht es für Neulinge im Stemmbogen talwärts. «Wichtig ist es, in einem Tempo zu fahren, in dem man sich noch wohlfühlt», sagt der Coach.
Achtung: Die Kanten der Langlaufski sind weniger griffig als jene der alpinen Bretter, was das Bremsen erschwert. Es hilft, einen Ski in der Klassisch-Spur zu lassen und mit dem anderen zu stemmen. Und wenn es gar nicht mehr geht: «Ski abziehen und runterspazieren – aber neben der Loipe!»
Nach dem Sturz: Die Kunst des Aufstehens
Aufstehen – klingt simpel, ist aber mit den langen Latten an den Füssen eine regelrechte Kunst. Ein Anfänger tut deshalb gut daran, diesem unliebsamen Kapitel genug Beachtung zu schenken. Es gilt: Beine auf einer Seite anwinkeln, Gewicht nach vorn auf die Hände, dann hochstemmen. Garantiert erfolglos bleibt jeder Versuch, mit dem Gewicht auf dem Allerwertesten wieder auf die Beine zu kommen.
Die Loipenregeln: Wie im Strassenverkehr
Zum Langlaufen gehört: Hinweisschilder beachten und in der für die jeweilige Loipe vorgeschriebenen Lauftechnik laufen – und zwar in der vorgegebenen Richtung. «Sonst kann es gefährlich werden», sagt Coach Guy Nunige. Besonders bei Anstiegen und Abfahrten.
Wie im Strassenverkehr «fährt» man rechts – in der klassischen Spur als auch auf der Skatingloipe. Bei Gegenverkehr weicht jeder nach rechts aus, und der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt.
Es gilt: Der schnellere muss den langsameren Läufer links überholen – und zwar mit genügend Abstand. «Denn, Anfänger fühlen sich verunsichert, wenn man zu dicht auffährt – und das kann Stürze provozieren», weiss Nunige. Und: Wer stehen bleibt, muss aus der Loipe treten.
Die Fahrkosten: Ein Pass für 5500 Kilometer
Für die meisten Loipen können die Läufer Tageskarten oder Saisonabonnemente erwerben. Doch für alle, die regelmässig auf den schmalen Latten unterwegs sind, lohnt sich der Schweizer Langlaufpass für 160 Franken pro Saison. Diesen gibt es in digitaler oder analoger Form. Er ist quasi der Schlüssel zu Langlauf à discrétion, denn mit ihm in der Tasche darf man sich unlimitiert auf den 5500 Loipenkilometern in der Schweiz tummeln.
Der Schweizer Loipenpass dient zudem einem guten Zweck: Ein Franken pro verkauften Pass fliesst in die Nachwuchsförderung.
Wichtig: Die Heimloipe, also jene, wo der Sportler die meisten Kilometer zurücklegen will, erhält den grössten Batzen des Betrages – sofern sie beim Kauf angegeben wird.
Im Rahmen des Schneespass-Specials wurde dieser Artikel aktualisiert. Er erschien erstmals am 20.12.2020.
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