Abwechslung fürs Lauftraining So macht ein Work-out auch auf der Bahn Spass
Viele finden Laufen auf der Rundbahn langweilig. Dabei bietet diese viele Vorteile. Trotzdem: Es ist Vorsicht geboten.
Die Kunststoffbahn trennt die Läuferinnen und Läufer in zwei Lager: Die einen lieben sie, weil ihr federnder Untergrund flach und frei von jeglichen Unebenheiten ist und daher schnelle Tempi fördert. Andere verteufeln das 400-Meter-Oval, weil ihnen darauf bereits nach wenigen Runden langweilig wird.
Für Olympiasilbermedaillist Markus Ryffel steht fest: «Darauf lässt sich der sauberste Laufstil praktizieren.» Anders als auf Strassen und Naturwegen beeinflussten ihn auf der Bahn keine äusseren Faktoren wie Wurzeln, Schlaglöcher oder Bodenwellen. «Die Läuferin kann sich so ausschliesslich auf die Bewegung und das Training konzentrieren.» Gerade bei Intervallen, wo die Konzentrationsfähigkeit wegen der hohen Intensität abnehme, sei dies ein Vorteil.
Allerdings birgt dieser immer gleiche Untergrund auch Risiken. Ryffel sagt: «Wer Beschwerden an der Achillessehne oder entzündete Knochenhaut am Schienbein hat, sollte die Bahn meiden.»
Zudem beanspruchen die Unebenheiten, Steigungen und Gefälle verschiedene Muskeln, während der gleichmässige Boden der Bahn den Körper Meter für Meter auf dieselbe Weise belastet. «Das fördert nicht nur Fehlbelastungen zutage, sondern kann sie gar verschärfen», sagt Ryffel. Er empfiehlt daher, aktiv den Laufstil zu variieren – etwa in den Intervallpausen in den Fersenlauf überzugehen oder zu marschieren. «Das schont die Wadenmuskeln und hilft, Überbelastungen zu vermeiden.»
Auf dem Oval lässt sich zudem wunderbar am Laufstil und an der Laufökonomie arbeiten. «So erzielt man rasch lauftechnische Fortschritte», sagt Ryffel. Nicht nur, aber besonders bei zügigem Tempo heisst es dann:
Schritt verkürzen.
Kräftig aus den Fussgelenken abdrücken.
Die Arme seitlich entlang des Rumpfs kraftvoll mitschwingen (nicht vor den Oberkörper).
Den Blick nach vorne richten.
Die Schultern entspannen.
«Weil er im Lauf des Trainings ermüdet, verfällt der Läufer oft in eine sitzende Position», sagt Ryffel. Deshalb sei es wichtig, dass dieser sein Becken bewusst etwas nach vorne kippe und die Hüfte beim Abstossen strecke. «Sonst knickt er im Hüftgelenk ein, dadurch sackt der Po und damit auch der Körperschwerpunkt ab.»
Der Schuh muss stimmen
Ryffel rät Routiniers sowie Laufeinsteigern, sich an den für viele ungewohnten Untergrund heranzutasten. Beispielsweise indem er regelmässig einige Bahnrunden in sein Lauftraining einbaut. «Sinnvoll ist es, die Zeit auf der Kunststoffbahn sukzessive zu erhöhen.» So oder so: Unabdingbar sei, dass sich der Läufer zuerst mindestens eine Viertelstunde aufwärme. «Und gerade nach einem für die Muskeln so anspruchsvollen Training gehören auch mindestens zehn Minuten Auslaufen dazu.» Der Läufer könne Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder auch daheim vorbereiten – etwa mit Seilspringen und regelmässigem Barfusslaufen. Auch da gilt: Der Körper muss sich daran gewöhnen können.
Essenziell ist aber auch die Wahl des Schuhs für die Einheiten auf dem Kunststoff. «Der Untergrund dämpft, deshalb ist es nicht sinnvoll, einen Schuh zu laufen, der dies auch stark tut», sagt Ryffel. Die Sohle sollte vielmehr etwas härter sein als jene für die Strasse.
Für heterogene Laufgruppen ideal
Doch die Bahn eignet sich nicht nur für schnelle Trainings. Das Oval ist ideal, wenn Läufer mit verschiedenen Niveaus gemeinsam rennen wollen. Und zwar egal, ob sie dasselbe Training in verschiedenen Geschwindigkeiten absolvieren oder jeder nach seinem Gusto läuft, trabt oder marschiert. Rennen mehrere Personen gleichzeitig, gilt folgender Bahn-Knigge:
Die Laufrichtung ist gegen den Uhrzeigersinn.
Je langsamer das Tempo, desto weiter aussen die Bahn.
Rechts überholen.
Nicht abrupt stehen bleiben.
Wer seine Bahn verlassen will und andere dafür queren muss, blickt zurück, um Kollisionen zu verhindern.
Ideen gegen die Monotonie
Laufschule
Weil der Boden keine Aufmerksamkeit absorbiert, ist die Bahn der perfekte Ort für Laufschul-Übungen wie diese beiden – demonstriert von Profi-Läuferin Fabienne Schlumpf:
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Tempovariationen
Wer allein auf die Bahn geht, kann sich die Langeweile gut mit wechselnden Geschwindigkeiten vertreiben. Er läuft beispielsweise acht bis zehn Runden zügig und legt dazwischen jeweils während anderthalb Minuten eine Trab- oder Gehpause ein.
Indianerläufe
Die Läufer joggen in einer Reihe hintereinander her, etwa eine Armlänge voneinander entfernt, in einem lockeren Tempo. Auf das Signal des vordersten muss der hinterste Läufer sein Tempo erhöhen und die Gruppe auf der äusseren Bahn überholen. Vorne angekommen, übernimmt er die Führungsposition und kehrt zu einem gemütlichen Tempo zurück.
Variante: Der erste Läufer reicht einen Gegenstand an den Läufer hinter ihm, dieser wird von der Gruppe nach hinten durchgereicht. Sobald der Gegenstand beim letzten Läufer ankommt, muss dieser damit nach vorne laufen – und den Gegenstand wieder nach hinten weiterreichen.
Ausscheidungsrennen
Eine eher gnadenlose Trainingsmöglichkeit sind Ausscheidungsrennen. Die Gruppe läuft eine Runde so schnell wie möglich. Im Ziel scheidet der Letzte aus, während die Übrigen nach einer Runde Pause in die nächste Ausscheidungsrunde starten. Der Vorgang wird wiederholt, bis der Sieger feststeht.
Variante: Ist das Leistungsniveau unterschiedlich, starten die stärkeren Läufer weiter hinten und müssen so eine längere Strecke zurücklegen.
Schritt abnehmen
Diese Übung eignet sich besonders für Läuferinnen und Läufer, die an Volksläufen teilnehmen wollen. Gerade nach dem Start herrscht oft ein Gedränge, und meist dauert es eine Weile, bis sich der Pulk etwas lichtet. Es ist dann schier unmöglich, im gewohnten Schritt vorwärtszukommen. Im Vorteil ist der Läufer, der in der Lage ist, sich der Schrittfrequenz des Läufers vor ihm anzupassen.
Gerade auf der Bahn, wo keine Unebenheiten sind, lässt sich genau diese Situation üben. Die Läuferinnen stellen sich dazu in einer Reihe hintereinander auf, jeweils nicht mehr als eine Armlänge voneinander entfernt. Die Vorderste joggt los, und alle dahinter müssen mit ihr im Gleichschritt sein. Funktioniert dies, kann sie nach Gusto die Schrittfrequenz erhöhen oder verlangsamen – genauso wie das Tempo. Dabei dürfen die hinteren Läufer die Distanz zu ihrem Vordermann nicht vergrössern – und ihm natürlich auch nicht auf die Fersen treten.
Der Zufall bestimmt das Tempo
Zuträglich fürs Training sind Tempovariationen, doch meist sind Läuferinnen und Läufer im selben Tempo unterwegs. Da schafft ein Würfel Abhilfe. Für jede Runde erwürfelt sich der Läufer das Tempo. Dabei steht 1 für langsames Traben und 6 für die auf 400 Meter schnellstmögliche Geschwindigkeit.
Eine Alternative zu Würfeln bietet eine Packung mit verschiedenfarbenen Schoggikugeln. Dabei steht jede Farbe für ein Tempo von gemächlich bis schnell. Für jede Runde zieht der Läufer eine Kugel aus einer undurchsichtigen Tasche. Selbstverständlich behält er die Schoggi als Belohnung für die getane Arbeit.
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