Der grösste Risikofaktor, wenn es um Verletzungen beim Skifahren und Snowboarden geht, seien Vorverletzungen. «Es ist viel wahrscheinlicher, dass ich mich wieder genau an dem Knie verletze, das schon mal lädiert war.» Wer also schon mal verunfallt ist, sollte ein besonderes Augenmerk auf die Prävention legen.

Zu schwache vordere Oberschenkelmuskeln sind oft Mitursache bei Stürzen. Sie sind auf einer Abfahrt unter Dauerbelastung und vielfach dafür zu wenig trainiert.

Auch mangelnde Ausdauer spielt in diesem Zusammenhang eine grosse Rolle. «Etliche Hobbyfahrerinnen und -fahrer machen das ganze Jahr über nichts und stehen dann während der Skiferien eine Woche lang sechs Stunden am Tag auf der Piste.» Als Physiotherapeut weiss Thiesmeyer, dass Verletzungen ganz oft in der Ermüdung passieren. «Es fehlt dann die Energie und die kognitive Fähigkeit, rasch zu reagieren.» Zudem ist es der Stoffwechsel vielfach nicht gewohnt, über so lange Zeit hinweg zu leisten.

Die Fahrweise der Schneesportler und -sportlerinnen bestimmt ebenfalls das Unfallrisiko. Und damit hängt die Frage zusammen, wie sie sich selbst, ihr Können und die herrschenden Verhältnisse einschätzen.

Längst bekannt, aber immer noch ein Thema ist auch der Alkohol. Er senkt die Reaktionsfähigkeit drastisch und erhöht gleichzeitig die Gefahr, sich selbst zu überschätzen.

Auch das Material kann einen Risikofaktor darstellen. Etwa die Eigenschaften der Bindung: Sie muss zu den Fahrfähigkeiten und zum Körpergewicht des Sportlers passen. Und wenn sich dieses verändert, muss auch die Bindung neu eingestellt werden.

Und zum Schluss, was eigentlich vor jeder ersten Abfahrt wichtig ist: das Aufwärmen. Vielfach stürzen sich die Fahrerinnen und Fahrer, kaum vom Lift gleich den Hang hinunter. Doch Achtung: Kalte Muskeln, Sehnen und Bänder sind verletzungsanfälliger und weniger leistungsfähig. Schon ein kurzes Aufwärmprogramm verbessert die Ansteuerungsfähigkeit und Energieverfügbarkeit der Muskulatur.

Kniebeugen: In die Hocke zu gehen, ist gerade für Skisportler eine spezifische Bewegung. Dabei gilt: «Je tiefer ich gehe, desto mehr wird der Quadrizeps beansprucht.» Der Physiotherapeut räumt mit einer lange Zeit geltenden Anweisung bei dieser Übung auf: «Es ist ein Märchen, dass die Knie dabei nicht über die Fussspitzen reichen dürfen – biomechanisch ist das Blödsinn», sagt er. Wichtiger sei, dass bei der Übung die Knie mit den Füssen auf einer Linie blieben und nicht nach innen kippten.

Wallsits: Bei dieser Übung stellt man sich mit dem Rücken an eine Wand, als sässe man auf einem Stuhl. Dabei sind die Oberschenkel parallel zum Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel dazu. Dann geht es darum, diese Stellung so lange wie möglich zu halten.

Nordic Hamstring Curls: Diese Übung macht man am besten zu zweit. Der Trainierende kniet am Boden, während der Trainingspartner dessen nach hinten ausgestreckte Unterschenkel am Boden festhält. Dann senkt der Trainierende seinen Oberkörper langsam nach vorne ab – und behält dabei einen geraden Rücken. Wer ohne Partner trainiert, kann die Beine auch irgendwo einhaken – zum Beispiel in eine Sprossenwand – oder mit einem Band festmachen.

Heel Slides: Die Trainierende liegt auf dem Rücken und unterlegt ihre Füsse mit einem Tuch, damit sie über den Boden gleiten können. Mit angewinkelten Beinen drückt sie ihr Becken hoch in eine Brückenposition. Dann streckt sie einen Fuss – langsam auf dem Boden rutschend – nach vorne aus. Den Fuss aktiv zurückziehen. Bein wechseln. Strenger wird die Übung, wenn die Trainierende beide Beine gleichzeitig nach vorne schiebt.

Deadlifts oder Kreuzheben: Bei dieser Übung richtet sich der Trainierende aus einer gebückten Haltung mit geradem Rücken auf und hebt dabei eine Last an. In der Regel tut er das mit einer Langhantel. Es können aber auch zwei volle Einkaufstaschen oder Getränkeharasse sein.

Die Planks: Die simpelste Übung für die Kräftigung des Rumpfes ist der Stütz, auch Plank genannt – und zwar vorwärts, rückwärts und seitwärts. «Es ist gut, wenn man die Positionen jeweils halten kann», sagt Thiesmeyer. «Doch noch wirksamer für den Wintersport sind die Übungen, wenn sie dynamisch ausgeführt werden.» Heisst zum Beispiel im Vorwärts- oder Rückwärtsstütz die Beine abwechselnd vom Boden abheben und bei den seitlichen Varianten die Beine abspreizen.