Wie man schnell einschlummertZehn Tipps für einen besseren Schlaf
Viele Menschen haben Mühe, abends einzuschlafen. Was kann man dagegen tun?
Schlafstörungen nehmen in der Schweiz stark zu. Für die Betroffenen – es sind bereits ein Drittel der Bevölkerung – kann das lange Warten auf den Schlaf quälend sein. Und je mehr man sich darüber ärgert, desto weniger gelingt das Einschlafen. Doch was hilft? Zum Beispiel diese zehn Tipps:
Schlafrhythmus beibehalten
Am besten stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf und gehen abends zu einer bestimmten Zeit ins Bett. Auch am Wochenende. Bei Bedarf können Sie natürlich auch einmal davon abweichen. Aber je regelmässiger Sie schlafen, desto besser kann sich Ihr Körper darauf einstellen. Ihre innere Uhr sorgt dann dafür, dass Sie quasi automatisch einschlafen. Und das Aufstehen fällt Ihnen ebenfalls deutlich leichter.
Legen Sie diese Zeiten möglichst nach Ihrem natürlichen Bedürfnis fest – je nachdem, ob Sie eher eine Eule sind (nachtaktiv und morgens gern lang schlafen) oder eine Lerche (gern früh ins Bett und früh wieder raus). Schlafen Sie einmal schlecht, sollten Sie am Morgen trotzdem zur gewohnten Zeit aufstehen – nicht nachschlafen.
Einschlafritual
Stellen Sie sich ein kleines Programm zusammen, das Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen absolvieren. Zum Beispiel: Rollladen herunterlassen, Haare bürsten, einige Seiten in einem Buch lesen. So kann sich Ihr Körper bereits vor dem Einschlafen darauf einstellen.
Ohne Grübeln ins Bett
Vor dem Schlafengehen sollten Sie sich nicht mit privaten oder beruflichen Problemen beschäftigen. Und sich schon gar nicht darüber aufregen. Verschieben Sie also hitzige Diskussionen und allfällige Arbeiten besser auf den früheren Abend.
Weg mit dem Handy
Im Schlafzimmer sollte es dunkel sein. Denn Licht macht wach. Dies gilt auch für das sogenannte blaue Licht von Handys und anderen Bildschirmen. Es empfiehlt sich daher nicht, vor dem Zubettgehen noch die Mails zu checken. Nicht nur wegen des blauen Lichts. Die Mails könnten Ihre Gedanken wieder in den (Arbeits-)Alltag lenken.
Alkohol schadet mehr, als er hilft
Alkohol kann beim Einschlafen helfen, aber danach beeinträchtigt er den Schlaf. Man sollte deshalb am späten Abend darauf verzichten – ebenso wie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Energydrinks.
Nicht zu spät essen
Überhaupt sollten Sie am späten Abend nicht zu viel trinken, damit Sie in der Nacht weniger oft auf die Toilette müssen. Auch empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen – schon gar nichts Fetthaltiges. Sonst ist Ihr Körper mit Verdauen beschäftigt, worunter der Schlaf leidet. Hungrig sollten Sie allerdings auch nicht zu Bett gehen. Essen Sie also lieber früher – und falls dies nicht möglich ist, wenigstens fettarm.
Abkühlen hilft
Zum Einschlafen sollte der Körper leicht abkühlen können. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad. Vergessen Sie also das Lüften nicht, bevor Sie ins Bett gehen. Auch die frische Luft hilft beim Einschlafen.
Bewegung macht müde
Wer sich am Tag sportlich oder anderweitig körperlich betätigt hat, ist eher müde. Eine weniger gute Idee ist hingegen, kurz vor dem Einschlafen den Puls nochmals hochzutreiben.
Nicht um den Schlaf kämpfen
Können Sie trotzdem einmal nicht einschlafen, regen Sie sich nicht auf. Und ringen Sie nicht um den Schlaf. Denn diesen Kampf werden Sie verlieren, weil Kämpfen aufputscht. Denken Sie lieber: Ich bleibe jetzt mal liegen, und wenn ich länger nicht einschlafen kann, stehe ich eben wieder auf. Sollte es dazu kommen, verlassen Sie das Bett und gehen Sie einer gemächlichen Tätigkeit nach. Kehren Sie erst dann wieder zurück, wenn Sie sich müde fühlen. Und schauen Sie beim Aufwachen in der Nacht nicht auf die Uhr. Das kann zu Stress führen und ein erneutes Einschlafen beeinträchtigen.
Stehen Sie morgens schnell auf
Bleiben Sie am Morgen nicht lange im Bett liegen, und drücken Sie nicht auf die Snooze-Taste des Weckers. Stehen Sie stattdessen schnell auf und sorgen Sie damit für einen scharfen Kontrast zwischen Nacht und Tag. Damit entsteht ein klarer Rhythmus, was Ihnen am Abend helfen wird, besser einzuschlafen.
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