Die Heilkraft unserer Muskeln
Wer regelmässig seine Muskeln belastet, beugt Krankheiten vor und wird erst noch mit Glücksgefühlen belohnt.
Krafttraining? Das klingt nach Muckibude, Bodybuilding und Proteinfuttern. Doch diese Vorstellung ist überholt. «Kraft gehört genauso zur Fitness wie Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit», sagt Matthias Wilhelm (51), Leitender Arzt präventive Kardiologie und Sportmedizin am Inselspital Bern. «Mit zunehmendem Alter wird die Kraft sogar wichtiger.»
Tatsächlich weiss man von Studien, dass der Mensch bereits ab etwa dem 35. Altersjahr kontinuierlich an Muskelmasse verliert – rund 1 Prozent pro Jahr. Ein Abbau, der sich ab Mitte 50 sogar noch beschleunigt. Dadurch werden wir aber nicht etwa schlanker und leichter – ganz im Gegenteil: Anstelle der Muskeln bildet sich schädliches Fettgewebe, das gefährliche Entzündungsprozesse auslösen kann.
Diese Entzündungen, so geht man heute davon aus, sind verantwortlich für die meisten Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes, Arteriosklerose (Gefässverkalkung) oder Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Schutz vor Entzündungen
Umgekehrt heisst das aber auch: Muskeln haben eine entzündungshemmende Wirkung und können vor Krankheiten schützen. Dazu muss man wissen: Muskeln schütten, vor allem wenn sie beansprucht werden, Botenstoffe und Hormone aus, die für den Erhalt unserer Gesundheit eine zentrale Rolle spielen. Erst kürzlich konnten britische Forscher nachweisen, dass Menschen, die im mittleren Lebensalter ihre Muskelmasse mit Training aufrechterhalten, ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als ihre Altersgenossen, die den fortschreitenden Muskelabbau einfach tatenlos hinnehmen.
Phönix aus der Asche: Zum Einstieg ein effektives Programm zum Training des ganzen Körpers bei minimalem Zeitaufwand. Video: Andrea Zahler
Das kann auch Präventivmediziner Wilhelm bestätigen: «Krafttraining hat einen günstigen Einfluss auf den Stoffwechsel, aber auch auf den Blutdruck.» Für die Gesundheit der Gefässe, besonders der Herzkranzgefässe, sei jedoch immer noch ein Ausdauertraining wie Jogging oder Velofahren am effektivsten.
«Am besten trainiert man Kraft und Ausdauer.»
Wer indes nur auf die Ausdauer setzt, läuft Gefahr, dass der Testosteronspiegel absinkt. Krafttraining dagegen lässt ihn steigen. «Am besten ist es deshalb», so Wilhelm, «wenn man Kraft und Ausdauer trainiert.»
Das empfiehlt sich auch für Menschen, die mit Sport einem Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugen wollen: Mit Krafttraining allein, zumal an Maschinen, lässt sich keine optimale Wirkung erzielen. Joggen oder auch Ballspiele, sofern es die Gelenke zulassen, sind hier gute Ergänzungen. Denn erst kleine Erschütterungen regen den Knochenstoffwechsel an.
Dass die Erkenntnisse der Medizin nicht bloss graue Theorie sind – dafür ist Niklaus Germann der lebende Beweis: Wir treffen den 59-jährigen Zürcher im Fitnessstudio. Dort absolviert der ehemalige Bankangestellte am Ruderzug gerade die letzten Wiederholungen. «Und noch eine!», spornt ihn Aylin Küçük an. Die Sportwissenschaftlerin überprüft die Übungsausführung.
«Danach ist man richtig erleichtert und das Glücksgefühl umso grösser.»
Niklaus Germann wurde der Sport nicht in die Wiege gelegt. Er sei ein dickes Kind gewesen, erzählt er. Erst als er sich einem Schwimmclub anschloss, normalisierte sich sein Gewicht. Doch mit dem Eintritt ins Berufsleben gab er den Sport wieder auf. Er arbeitete fortan, genoss daneben das süsse Leben, Rauchen und Trinken inklusive. Doch mit Ende 20 bemerkte er mit Schrecken, dass er bereits ein «Bäuchlein» hatte. «Da hat es Klick gemacht», erinnert er sich.
Germann schrieb sich kurzerhand in einem Fitnesscenter ein. Absolvierte dann lange Jahre sein Programm: Stets etwa 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung und drei Sätze. «Ich wusste damals ja nicht viel», sagt er.
Das änderte sich vor fünf Jahren. Damals beobachtete er jemanden, der völlig anders trainierte: langsam, tief versunken, bis ans Limit gehend. Germann war so fasziniert, dass er den Unbekannten darauf ansprach – und änderte auch sein Training. «Das braucht zwar Überwindung», gibt der drahtige Senior zu. «Aber danach ist man richtig erleichtert und das Glücksgefühl umso grösser.»
Später stellte sich heraus: Der Unbekannte war der renommierte ETH-Muskelforscher Marco Toigo. Die beiden verbindet bis heute eine Freundschaft.
Die zweite Einheit: Beinbeugung, Kniebeuge, Brustpresse, Ruderzug, Rückenstreckung, Rumpfdrehung. Video: Andrea Zahler
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